Как построить лучший
Почти половина взрослого населения США съедает бутерброд в день. Это означает, что вместе мы открываем рот и желудок как минимум 120 миллионам бутербродов в день. И это проблема, говорят исследователи, потому что любимая еда часто богата натрием и жировыми ингредиентами, которые могут увеличить риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.
«Многие сэндвичи, такие как гамбургеры и франки, а также обычные компоненты сэндвичей, такие как дрожжевой хлеб, сыр и колбасные изделия, входят в число основных источников не только натрия, но и энергии в рационе взрослых американцев», - говорит диетолог Сесилия. Уилкинсон Эннс, соавтор недавнего исследования диеты, опубликованного в Журнале Академии питания и диетологии. Уилкинсон Эннс и ее коллеги определяют сэндвич как что-нибудь из хлеба и начинок, от кресс-салата и огурцов на обезжиренной пите до двойного чизбургера с беконом.
Уилкинсон Эннс и ее коллеги обнаружили, что американцы получают почти пятую часть рекомендуемого суточного потребления натрия только из бутербродов. А люди, которые едят бутерброды, как правило, съедают на 300 калорий и на 25 процентов больше натрия в день, чем те, кто этого не делает.
Это не значит, что бутерброды плохие - их просто нужно правильно строить, чтобы они улучшали вашу диету, а не бомбили ее. «Самое приятное в сэндвичах, - говорит директор отдела спортивного питания Университета Иллинойса Челси Беркарт, - то, что они почти всегда представляют собой комбинацию углеводов и белков, основанную на углеводах. А спортсменам абсолютно необходимо больше углеводов ».
Вот как приготовить лучший бутерброд:
Основание
По словам диетолога Мэри Хартли из Нью-Йорка, ищите 100-процентный цельнозерновой или цельнозерновой хлеб с содержанием клетчатки не менее 20 процентов дневной нормы. Таким образом, вы избавитесь от значительной части дневных потребностей в углеводах и клетчатке. И хотя лепешки и лаваш кажутся меньше по объему, их калорийность, как правило, более концентрированная. Шестидюймовые лепешки Subway, например, содержат примерно такое же количество калорий (220), что и другие шестидюймовые лепешки компании.
Начинка
Среди диетологов есть поговорка, говорит Буркарт: чем меньше ног, тем лучше. Другими словами, животные с меньшим количеством ног, такие как индейка, курица и тунец, дают более постное мясо. Также обратите внимание на мраморность мяса. «Это жирно», - утверждает Буркарт. «Итак, итальянские субпродукты - все мясо там мраморное. Но дело не в том, что жир - это проблема, потому что вы получаете меньше белка ».
Хартли отмечает, что свежее мясо содержит меньше натрия, чем консервы, такие как прошутто, мясное ассорти или консервированный тунец.
Если вы предпочитаете постное мясо, выбирайте яйца, овощные котлеты с минимум десятью граммами белка на порцию, такие как оригинальные гамбургеры Sunshine’s Quarter Pound Original, и практически любое натуральное ореховое масло. Просто имейте в виду, что вам следует стремиться к потреблению от 20 до 30 граммов белка на прием пищи, и большинство овощных пирожков не дадут этого количества. В таком случае, говорит Буркарт, восполните это стаканом цельного молока.
Кроме того, используйте бутерброд как возможность съесть свежие овощи. «Каждый бутерброд, - говорит Хартли, - это средство для овощей». Или даже фрукты, такие как клюква, яблоки и апельсины. «На самом деле, любой овощ, который только можно придумать. Единственные овощи с высоким содержанием натрия - это соленые огурцы, маринованные овощи, квашеная капуста, кимчи и другие ферментированные продукты. Так что полегче с ними », - говорит Хартли.
Что касается сыра, то «сыр», - говорит Буркарт, - «потрясающий». Обезжиренный сыр - это хорошо, но опасайтесь тертых сыров, поскольку они, как правило, содержат добавки.
Спреды
Отказ от жирных спредов, таких как русская заправка и майонез, снизит калорийность и вкус. Усильте вкус нежирными пастами с низким содержанием сахара, такими как чатни, инжирное варенье, бананы, нарезанные ломтики манго или клюква. Хумус хорош тем, что добавляет клетчатку.
Если вы выбираете фруктовый спред, особенно спреды, которые рекламируются своими антиоксидантами, например, клюква (которая отлично снижает количество свободных радикалов и улучшает выздоровление), ключевым моментом является свежесть. Их эффективность зависит от того, как давно они были изготовлены. «Поскольку антиоксиданты не очень стабильны, термообработка и срок хранения играют роль в их эффективности», - предупреждает Буркарт. «Таким образом, антиоксиданты обычно теряются при приготовлении пищевых продуктов».