С помощью нескольких настроек вы можете минимизировать «эффект интерференции» между большим пробегом и вашей способностью нарастить мышцы.
Момент, который запомнился мне после недавней конференции по триатлону и науке, произошел во время панельной дискуссии с «тренерами, завоевавшими золотые медали», в том числе с Иньяки Ареналем, главой испанской высокопроизводительной команды, и Малькольмом Брауном, тренером, завоевавшим олимпийские медали. - братья Браунли-победители. Я попросил тренеров назвать самое крупное изменение в тренировках по триатлону для элитных тренировок в 2017 году по сравнению с десятилетием ранее. Ответы не имели ничего общего с носимыми устройствами или секретными тренировками. Вместо этого оба дали один и тот же ответ: силовые тренировки.
Конечно, тренеры по выносливости проповедовали преимущества силы с тех пор, как спортсмены носили тоги. Но на практике сочетание тренировок на выносливость и силовые тренировки всегда было сложнее, чем теория, отчасти благодаря очевидному «интерференционному эффекту» между двумя типами тренировок. Чтобы получить лучшее из обоих миров, вам нужно внимательнее изучить молекулярные сигналы, участвующие в тренировке силы и выносливости, и выяснить, как добиться максимальных результатов одновременно.
Классическое исследование одновременных силовых тренировок и тренировок на выносливость было опубликовано Робертом Хиксоном в 1980 году. После десяти недель серьезно интенсивных тренировок на выносливость, силовых тренировок или того и другого был вынесен вердикт, что силовые тренировки не препятствовали увеличению выносливости, но тренировки на выносливость мешали силе. прибыль. Вот как выглядели изменения силы в трех группах (из графика, перерисованного в этой статье исследователем из Калифорнийского университета в Дэвисе Кейтом Бааром):
Вначале конкурирующая группа набирает силу, но через некоторое время результаты начинают уменьшаться и даже меняться.
Стоит отметить, что лучшему триатлонисту, такому как Алистер Браунли, не обязательно заниматься наращиванием мышц - на самом деле, это может быть отрицательным моментом. Вместо этого, по словам Брауна, примерно три часа в неделю, которые Браунли проводит в тренажерном зале, в основном сосредоточены на укреплении выносливости, чтобы он мог пережить 30 с лишним часов, которые он тратит на плавание, катание на велосипеде и бег. Проблема стоит гораздо острее в таких видах спорта, как гребля, которые требуют огромных объемов тренировок на выносливость, но также требуют как можно большей мышечной массы. И с точки зрения здоровья, спортсмены-любители выносливости, такие как я, часто испытывают трудности с наращиванием и поддержанием мышечной массы, пробегая километры.
Результаты Хиксона свидетельствуют о том, что феномен «худых спортсменов на выносливость» возникает не только потому, что спортсменов, занимающихся выносливостью, не беспокоят силовые тренировки, они слишком устали, чтобы делать это правильно, или генетически запрограммированы на отсутствие мускулов. (Хотя все эти факторы, вероятно, играют определенную роль.) Вместо этого, похоже, существует некий скрытый конфликт между адаптацией силы и выносливости.
Одно из объяснений эффекта интерференции звучит примерно так: тренировки с отягощениями активируют белок, называемый mTOR, который (через каскад молекулярных сигналов) приводит к увеличению мышц. Тренировка на выносливость активирует белок под названием AMPK, который (хотя и другой сигнальный каскад) вызывает адаптацию выносливости, такую как увеличение митохондриальной массы. AMPK может подавлять mTOR, поэтому тренировки на выносливость блокируют рост мышц от силовых тренировок.
Это было преобладающей картиной в течение последнего десятилетия или около того, основываясь на экспериментах на клеточных культурах и грызунах. Однако у людей все не так просто. Вместо этого, по словам Баара, одного из лидеров в применении молекулярной биологии для изучения тренировочных адаптаций, ключевой момент может быть более простым. К середине известного исследования Хиксона он подсчитал, что группа силовых тренировок сжигала 2000 калорий в неделю во время своих тренировок, в то время как группа одновременных тренировок сжигала 6000 калорий в неделю.
В настоящее время появляются доказательства альтернативного пути передачи молекулярных сигналов, при котором метаболический стресс - не только из-за тренировок на выносливость, но и из-за других триггеров, таких как дефицит калорий, окислительный стресс и старение, - препятствует росту мышц. Этот альтернативный путь включает сложную серию связей между белком-супрессором опухоли, другим белком, называемым сестрин, и различными другими малоизвестными акронимами. Но помимо деталей, что особенно интригует в этой гипотезе, так это то, что она очень чувствительна к присутствию аминокислоты лейцина, которая связывается с сестрином и запускает синтез нового мышечного белка. И это, по словам Баара, предлагает некоторые стратегии, позволяющие преодолеть (или, по крайней мере, минимизировать) эффект интерференции.
Решение не так просто, как просто есть больше. Даже если вы успешно сбалансируете потребление калорий с расходом в течение дня, вы все равно можете выполнять силовые тренировки в состоянии с низким уровнем энергии. Поэтому вам нужно сосредоточиться на возвращении к «энергетическому балансу» перед тем, как отправиться в спортзал. Если вы катались несколько часов, для этого потребуется больше, чем энергетический батончик и ложка йогурта.
На мой взгляд, наиболее интересным моментом является предложение Баара о том, что вы должны спланировать свою силовую тренировку с использованием тяжелых весов так, чтобы достичь отказа после относительно небольшого числа повторений. Это максимизирует метаболические сигналы для роста мышц, сводя к минимуму сожженные калории и метаболический стресс. (Поднятие до отказа также гарантирует, что последние несколько повторений выполняются медленно, что может снизить жесткость сухожилий и снизить риск травм, - отмечает он.) Он рекомендует поднимать один подход для каждого упражнения, выбирая нагрузки для следующих диапазонов повторений:
- Верхняя часть тела, сложные движения: 6-8 повторений.
- Верхняя часть тела, изолирующие движения: 6-10 повторений
- Нижняя часть тела, изолирующие движения: 10-12 повторений.
- Нижняя часть тела, сложные движения: 20-25 повторений.
Когда вы станете сильнее и достигнете верхней границы этих диапазонов до отказа, увеличивайте вес для следующей тренировки.
Роль лейцина предполагает, что особенно важно получать достаточное количество белка в течение дня, чтобы сигналы роста мышц не подавлялись дефицитом лейцина. Встряхивания перед или после тренировки недостаточно; вместо этого стремитесь потреблять около 0,25 грамма белка на килограмм веса тела четыре-шесть раз в день. Для человека весом 150 фунтов это небольшой бутерброд с тунцом и стакан молока. Если вы серьезно тренируетесь, вам может потребоваться более высокое потребление белка - 0,4 грамма на килограмм - для достижения того же эффекта.
Имеет ли значение порядок тренировок? В традиционном представлении mTOR по сравнению с AMPK вам лучше выполнять упражнения на выносливость перед силовыми тренировками. Это связано с тем, что сигналы на выносливость остаются на высоком уровне только в течение примерно часа после тренировки, в то время как сигналы силы остаются на уровне от 18 до 24 часов. Но в пересмотренной картине, где метаболический стресс является ключевым, порядок тренировок менее важен, чем ваш энергетический баланс.
Наконец, важно отметить, что вы не должны беспокоиться по этому поводу, если только вы не тренируетесь чертовски усердно. Как правило, если вы не тренируетесь на выносливость четыре или более раз в неделю или не увеличиваете объем тренировок (т.е. поддерживаете уровень VO2max выше 80 процентов), вы вряд ли помешаете приросту силы.
Превратит ли следование этим советам тощих спортсменов на выносливость в мускулистых чудес? Не в одночасье. Но понимание того, что происходит на клеточном уровне, может помочь оптимизировать наш выбор тренировок, даже если немедленные эффекты незаметны. Как говорит Баар: «То, что мы не видим, определяет параметры того, что мы видим».
Обсудите этот пост в Twitter или Facebook, подпишитесь на электронную рассылку Sweat Science и посмотрите мою готовящуюся к выходу книгу «ВЫДЕРЖАТЬ: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности».