Подготовиться к триатлону на олимпийскую дистанцию намного проще, чем вы думаете. И если вы последуете нашему плану, ориентированному на новичков, это тоже будет здорово.
НАЧАТЬ ЗДЕСЬ: ПОЛЕВЫЕ ИСПЫТАНИЯ
Серьезные триуманы используют тесты на лактатный порог и измерители мощности для установки тренировочных зон. Но чтобы следовать нашему руководству, все, что вам нужно, это монитор сердечного ритма. Вот что нужно делать: 1. Выберите ровный беговой маршрут протяженностью от трех до пяти миль. 2. Наденьте пульсометр и бегайте так, как будто вы участвуете в гонке. 3. Проверьте монитор в конце. Средняя частота пульса - это примерно ваш «пороговый темп», который вы будете использовать для измерения усилий. 4. Повторяйте этот тест перед каждым этапом тренировки в плане, начиная со следующей страницы. Ваш темп должен увеличиваться, а средняя частота пульса увеличивается.
НЕ ВЛАГАЙТЕСЬ В ПЛАВ
Для большинства начинающих триатлонистов плавание - самая сложная задача. Но это, вероятно, будет составлять менее 20 процентов от общего времени гонки. Это означает, что опытным пловцам не нужно беспокоиться о тренировках. Для остальных из нас вот как выжить на этих 1500 метров: 1. Начните с профессионального тренера (вы можете найти его на сайте United States Masters Swimming; usms.org). Техника - это все. 2. Игнорируйте людей, которые говорят, что вам нужно просто погладить и сохранить ноги для велосипеда и бега. Последовательный, стабильный удар - ваша основа. 3. Научитесь дышать с обеих сторон (волны могут исходить откуда угодно) и много дышать. 4. Если вам кажется, что вам легче, значит, вы все делаете правильно. 5. Удобство у бассейна означает, что на один повод пропустить тренировку будет меньше, поэтому откажитесь от бананового гамака и наденьте шорты Tyr Poly Mesh Trainer.
УКРАШИТЬ СВОИХ ТИИНЕРОВ
Хотите сократить гонку на десять минут? Спланируйте и выполните плавный переход. 1. Изучите переходную зону за день до мероприятия. Знайте, как найти свой слот среди тысяч. 2. Разработайте простую организационную систему. Некоторые предложения: перевернутый шлем на руле (не пристегнутый), солнцезащитные очки внутри шлема, обувь под велосипедом и небольшая сумочка для снаряжения после его использования. 3. Практикуйтесь в выполнении движений на своем спортивном снаряжении, пока не научитесь делать это, не задумываясь. 4. Расслабление. Проведите последние моменты плавания и велотренажера мысленно готовясь к переходу. Тогда спокойно сделай это правильно.
ЗАПОЛНИТЕ ПЛАН ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ
1. За два дня до начала углеводная загрузка. Хороши злаки, пшеничный хлеб, соевое молоко и приготовленные овощи. 2. Накануне поужинайте в 17:00. Опять же, много углеводов. 3. Утром перед гонкой съешьте более 150 граммов углеводов за три часа до старта. 4. За 30 минут до начала съешьте гель. 5. Снижайте объем спортивного напитка на 24 унции в час во время езды на велосипеде и бега. 6. После того, как вы закончите, закуски с высоким содержанием углеводов и много воды начнут процесс восполнения. Но пиво вкуснее.
Слабая атака
Автор хотел участвовать в гонках, но отказывался от страданий. В конце концов, его подход, основанный на чувствах, сработал отлично. (Мы думаем.)
ПЛАВАТЬ (1) Начать разбивать круги - это нормально, но запишитесь на тренировку по базовой технике. Вы должны уйти с несколькими техническими упражнениями, сфокусированными на ударе. Распределите тренировки поровну между упражнениями и кругами. (2) Кикборды и ласты - ваши друзья. Используйте их, чтобы выработать хорошую технику ударов ногами. (3) Частота важнее продолжительности (или расстояния). Старайтесь проводить два 30-минутных занятия в неделю.
ВЕЛОСИПЕД (1) Катайтесь как минимум два дня в неделю в течение как минимум часа в темпе на выносливость. Если вы уже в форме велосипедиста, увеличьте одну поездку до 90 минут или больше, а вторую сделайте скоростной или силовой. (См. Этап 2 на следующей странице.) (2) Практикуйте хорошую технику: ваша пятка должна быть выше пальцев ног в верхней части гребка и ниже в нижней части; крутите педали по кругу, а не двигайтесь вверх и вниз. Не сутулитесь, прижимайте нижнюю часть позвоночника к верхней трубе.
БЕГ (1) Развитие бега идет параллельно с ездой на велосипеде на протяжении всей тренировки. Начните с двух пробежек в неделю в темпе на выносливость (обратите внимание, что ваш пульс будет выше, чем при езде, поскольку бег более аэробно утомителен). Если вы в хорошей форме, постарайтесь продержаться час. Но при необходимости можно делать первые три недели по 30-45 минут. Опять же, сосредоточьтесь на времени тренировки, а не на расстоянии. (2) По возможности бегайте по грязным тропам и другим мягким поверхностям, чтобы не повредить колени. (3) Хорошая осанка при беге: прямо, равномерно шагая по земле под туловищем.
Второй этап:
СЛЕДУЮЩИЕ ЧЕТЫРЕ-ШЕСТЬ НЕДЕЛЬ
Вы создали базу выносливости; пора работать на дистанции и дольше, и начать развивать скорость и мощность. Это этап с большим объемом - вы будете тренироваться пять-шесть дней в неделю. Следуйте за большими днями легкими днями. Если сомневаетесь, вернитесь к упражнениям на выносливость. Ваши сценические цели: выносливость, мощь и скорость.
ПЛАВАТЬ (1) Продолжайте выполнять упражнения, но постепенно увеличивайте объем плавания с полным ходом до 65-75 процентов вашего времени в бассейне. (2) Измеряйте прогресс по уровню комфорта и постепенно увеличивайте расстояние, которое вы можете пройти, не останавливаясь.
ВЕЛОСИПЕД (1) Сделайте хотя бы одну длительную поездку на выносливость в неделю (возможно, по выходным); два часа - минимум. (2) Развивайте силу, лазая. В часовой поездке потратьте 40 минут на подъем в гору, чередуя вращение на легкой передаче и проворачивание на жесткой передаче. Лучше пока больше вращать и меньше проворачивать. Толчок примерно 75% от максимального усилия (90-100% от частоты пульса при полевых испытаниях). (3) Скоростная тренировка: найдите ровный участок дороги и спринт с 75% максимальных усилий в течение трех-пяти минут, затем восстановитесь в темпе на выносливость в течение трех-пяти минут. Повторяйте спринт и восстановление в течение 40-50 минут. (4) Всегда согревайтесь и остывайтесь с помощью как минимум десяти минут легкого, плоского отжима.
БЕГ (1) Делайте хотя бы одну медленную часовую пробежку в неделю. (2) Для одной или двух других еженедельных пробежек делайте либо силовые, либо скоростные упражнения. Для силовых тренировок выполните от шести до восьми 45-секундных повторений в гору, сохраняя стандартный темп бега. Медленно бегайте трусцой между каждым повторением. Для скоростных тренировок выполняйте от четырех до пяти четырехминутных интервалов на ровной местности с 75% максимального усилия. После каждого бега трусцой по две минуты. Расслабьтесь после обоих упражнений с 15-минутным бегом на выносливость.
КОМБО (1) Начните с середины и начните легко с 45-минутной езды, а затем 15-минутного бега. (2) Создавайте такое сочетание: шестимильный пробег, двухмильный бег, шестимильный пробег, двухмильный бег. Небольшие расстояния - это нормально. (3) Будьте изобретательны: бегите в бассейн, чтобы плавать, следите за плаванием с крутящимся классным орешком.
Этап третий:
ФИНАЛЬНЫЕ ЧЕТЫРЕ-ШЕСТЬ НЕДЕЛЬ
Пришло время стать быстрее, увеличив интенсивность тренировок на скорость / мощность. Это означает, что вам нужно больше времени на восстановление, поэтому можно сократить дни на выносливость. Но вы не можете ускориться за неделю до мероприятия - это время, чтобы выпить воды и расслабиться. Ваша сценическая цель: подготовка к гонке.
ПЛАВАТЬ (1) Сократите упражнения до 10-15 процентов времени в бассейне по мере того, как вы растягиваете дистанцию. В какой-то момент проплыть не менее 1500 метров без остановки. Важно знать, что вы можете это сделать. (2) Прервите однообразие кругов с помощью поплавка и лопастей. Они также развивают силу и скорость. (3) Попробуйте хотя бы несколько тренировок поплавать в гидрокостюме, используемом для соревнований, - вы будете более плавными и задействуете другие мышцы. Если возможно, искупайтесь в озере, чтобы подготовиться к переменным явлениям в открытой воде, таким как волны, течения и плавающий мусор.
ВЕЛОСИПЕД (1) Если вы переводите велосипед в трехпозиционное положение (см. «Переключение передач» напротив), сделайте это на ранней стадии. К разному обращению нужно привыкать. (2) Увеличьте интенсивность ваших силовых дней. На холмах делайте больше проворачиваний на жесткой передаче и увеличивайте свои усилия до 80-90 процентов (100-105 процентов от частоты пульса при полевых испытаниях). Для интервалов попробуйте от двух до четырех минут с максимальным усилием 80-90 процентов, а затем равные периоды в темпе на выносливость.
БЕГ (1) Увеличьте интенсивность от ваших дней мощности / скорости на втором этапе до 80-90% максимального усилия и добавьте несколько повторений. (2) Продолжайте регулярно бегать на выносливость и удлиняйте некоторые из них на милю или две после дистанции триатлона 10 км.
КОМБО (1) Попробуйте выполнить пару комбинаций из двух видов спорта на реальных дистанциях и темпе гонки. (2) Сэндвич плавает или скачет между пробежками (например: 20-минутный бег, 30-минутный плавание, 20-минутный бег). Это позволяет вашим ногам восстанавливаться во время катания или плавания.
Переключать скорости
Вам не нужен велосипед, специально предназначенный для триатлона. Многие новички им не пользуются. Тем не менее, гонки не позволяют драфтировать, поэтому более аэродинамическое положение действительно может ускорить вас. Плюс это весело. Если у вас уже есть хороший шоссейный велосипед, подумайте об этом простом (и легко обратимом) преобразовании и попросите профессионального специалиста в магазине подобрать подходящий
3. Скоростные шнурки и дизайн без носков означают, что вы быстро вступите в Zoot Ultra Race.
4. Гидрокостюм Orca Apex 2 с превосходной плавучестью и силиконовыми образцами предплечья для повышения эффективности гребка.
5. Поляризованные линзы с положительным красным светом на радаре Oakley's Radar предотвращают блики и отталкивают пот.
6. Велосипедная обувь Tribal от Northwave обеспечивает легкий доступ с помощью липучки на верхнем ремне, чтобы держать верх открытым во время переходов.
7. У Orca 226 Tri Pant больше набивки, чем у большинства трикотажных шорт, но они быстро сохнут и не натираются.
8. Пульсометр Suunto t3C одинаково хорошо подходит для любителей чисел и новичков.
Tri Talk
Овладейте своим мультиспортивным жаргоном
КИРПИЧ Тренировка, состоящая из езды на велосипеде с последующей пробежкой. Названа так, потому что, когда вы начинаете бегать, ваши ноги кажутся кирпичами.
P. R. Личный рекорд или самое быстрое из когда-либо участвовавших в соревнованиях или заданной дистанции.
P. E. Воспринимаемое напряжение - технический способ оценить, насколько усердно вы тренируетесь, обычно по десятибалльной шкале.
PEE Считается приемлемым в гидрокостюме, если вы участвуете в гонках в открытой воде, и даже в костюме или шортах во время езды на велосипеде или бега. (Но на самом деле, если вы не пытаетесь победить, почему?)
УПАКОВКА Умная тренировочная стратегия, при которой тяжелые дни сменяются более легкими тренировками. Блин, график у него сложен!
СПРИНТ Триатлон на короткие дистанции - обычно плавание на 750 метров, велопробег на 20 км и бег на 5 км.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ Упражнения низкой интенсивности. Это лучший способ завершить тренировку, поскольку он поддерживает кровоток, не нагружая мышцы. Не путать с более разумным определением этого термина, который включает в себя гамбургер и сон.
ШАГ ЕЗДЫ Наклоните седло вперед под углом, чтобы уменьшить давление на промежность. Эта спорная практика популярна среди триатлонистов, поскольку положение аэровелосипеда смещает вес всадника к передней части седла.
Т1 Первый переход от плавания к байку.
Т2 Второй переход от велосипеда к бегу.
Т3 Определенно худший из фильмов о Терминаторе.