Являются ли витамины, минералы и другие питательные вещества, содержащиеся во всем, что вы пьете и жуете, реальный секрет того, как стать хорошо настроенной спортивной суперзвездой? Перевернуть страницу.
ОК, ВЫ НАБИРАЛИ свое соотношение углеводов, белков и жиров, и вы съедаете шесть небольших приемов пищи в день, чтобы поддерживать уровень энергии и метаболизм. Хорошая работа. Но знаете что, моряк. Высокоэффективная диета - это нечто большее, чем просто общая картина, и она включает в себя множество сторонников питания, известных как нутрицевтики. Они скрываются во многих натуральных продуктах питания, но также и в тех длинных списках ингредиентов, которые можно найти на обертках и этикетках почти каждого энергетического напитка, энергетического батончика и геля, которые вы проглатываете (см. «Большой прирост вкусных упаковок» напротив). Мы говорим о таких вещах, как магний, витамин А и соевый белок, перечисленные в нижней части ярлыка «Пищевая ценность».
Нутрицевтики - это функциональные пищевые витамины, минералы, соединения и экстракты, выполняющие определенные функции. В их число входят травы, повышающие ваши умственные способности, фитохимические вещества, которые могут защитить вас от болезней, антиоксиданты, которые помогают ускорить выздоровление, витамины группы B, которые необходимы вашему организму для метаболизма пищи, и минералы для улучшения ваших систем доставки энергии. Хотя нутрицевтики не сократят ваше время марафона ни на час, есть убедительные доказательства того, что их правильный баланс в вашем рационе может способствовать общему самочувствию и, следовательно, помочь вам тренироваться дольше, быстрее восстанавливаться и избежать серьезных проблем, таких как болезни сердца и т. Д. боль в суставах. «Если вы спортсмен, - говорит доктор Бернд Волльшлегер, заместитель редактора журнала Американской ассоциации нутрицевтиков, - вам определенно стоит обратить внимание на пищевые добавки».
Может ли эта нутра действительно помочь вам в предстоящем восхождении на Рейнир или жаркой игре в диск-гольф? Ну да, если вы знаете, что он делает, когда и как его использовать. Поскольку производители не подвергаются строгому регулированию со стороны FDA, они могут делать любое количество заявлений, оставляя вам возможность извлекать настоящую науку из научной фантастики. Это непростая задача, когда вы сталкиваетесь с отраслью с оборотом 20 миллиардов долларов, производящей сотни продуктов, поэтому мы составили руководство по основным пищевым мощным клещам и сгруппировали их по пяти легко усваиваемым категориям: стимуляторы, которые ускоряют вашу тренировку; катализаторы гидратации и усилители выносливости, повышающие вашу производительность; системные менеджеры, которые держат ваше тело в тонусе; и антиоксиданты, которые помогают выздороветь и предотвратить болезнь. Вооружившись этими знаниями, вы сможете тренироваться и работать лучше на долгие годы.
Стимуляторы
ОСНОВНЫЕ ИГРОКИ: КОФЕИН И ГУАРАНА
ПРЕТЕНЗИИ: Кофеин и гуарана (коктейль из кофеина и других стимуляторов, который получают из бразильского растения гуарана) вызывают серьезную тренировку, позволяя вам тренироваться более интенсивно. Они также обостряют ваше внимание. «Во время гонки у меня в голове немного нечетко», - говорит Питер Рид, двукратный чемпион Ironman Hawaii. «Кофеин в моем геле восстанавливает мою концентрацию и проясняет мои чувства».
ПРАВДА: Неудивительно, что Альберто Томба пил эспрессо прямо перед лыжной трассой. Доза кофеина улучшит бдительность и время реакции, и исследования показали, что кофеин, эквивалентный двум-трем чашкам кофе, повышает порог истощения на пять-восемь минут. Между тем, у спортсменов не особо опасные диуретические свойства кофеина. «Кофеин является мочегонным средством, только если вы сидите на заднице», - говорит Терри Грэм, заведующий кафедрой диетологии Университета Гвельфа в Онтарио, Канада. «Выполните упражнения в течение четырех часов после приема пищи, и вы сведете на нет его обезвоживание».
Проблема в том, что многие популярные напитки, такие как Red Bull, - это сахарные бомбы. Съешьте больше 25 граммов сахара в такой маленькой порции, и у вас будут проблемы. «Вы не получите никакой пользы от глюкозы, пока она не попадет в ваш кровоток», - говорит Грэм. «И этому препятствует высокий уровень сахара».
Катализаторы гидратации
ОСНОВНЫЕ ИГРОКИ: НАТРИЙ, КАЛИЙ И АРОМАТ
ПРЕТЕНЗИИ: С тех пор, как в 1967 году компания Gatorade превратила футбол Университета Флориды в бригаду камбэк, спортсмены извлекли пользу из воды, добавив кое-что еще. Практически каждый спортивный напиток утверждает, что он улучшит вашу работоспособность за счет замены необходимых электролитов. Последние версии улучшенной воды, такие как Propel, продаются с заявлением, что они увлажняют с меньшим количеством калорий.
ПРАВДА: Хорошо известно, что потные упражнения вымывают из организма воду и натрий, поэтому для регидратации вам требуется больше, чем просто H2O. «Вам необходимо заменить потерянные минералы чем-то, что содержит минералы», - говорит Волльшлегер. «Они помогают вашим клеткам работать эффективно, чтобы ваше тело продолжало работать». Натрий и калий также помогают удерживать воду, замедляя процесс обезвоживания. И наконец, чтобы вы наполнились жидкостью, особенно во время тренировок, которые заканчиваются до того, как у вас появится жажда, эти жидкости полагаются на свой сладкий вкус, чтобы вы продолжали пить. Но сделайте себе одолжение и откажитесь от любых продуктов, содержащих более 9 процентов углеводов. Такой высокий уровень фактически препятствует пищеварению и гидратации до и во время тренировки.
Усилители выносливости
ГЛАВНЫЙ ИГРОК: БЕЛК
ПРЕТЕНЗИИ: «Белок стимулирует высвобождение инсулина, что ускоряет процесс, с помощью которого мышечные ферменты превращают сахар в гликоген», - говорит Роберт Портман из PacificHealth Labs, производителя спортивных напитков Accelerade. Имея достаточные запасы гликогена, спортсмены на длинные дистанции могут тренироваться дольше и сильнее и более эффективно восстанавливаться после тяжелых тренировок и гонок.
ПРАВДА: «Основным фактором мышечной усталости является низкий уровень гликогена», - говорит икона триатлонистов, ставшая консультантом по фитнесу и тренером Дейвом Скоттом. «Но белок в сочетании с углеводами быстрее продвигает глюкозу в кровоток. В результате повышается эффективность, поскольку уровень глюкозы стабилизируется, а уровень гликогена сохраняется ». Соевый белок имеет дополнительное преимущество: общее самочувствие. Соя богата фитохимическими веществами, называемыми изофлавонами, которые, как было доказано, улучшают кровоток, снижают риск сердечных заболеваний и помогают предотвратить остеопороз.
Для максимальной производительности «ежедневно потребляйте от 0,5 до 0,8 граммов белка на фунт массы тела», - говорит Джон Айви, председатель отделения кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета. Чтобы оставаться в этой зоне, придерживайтесь углеводных батончиков и напитков, которые содержат небольшое количество белка для их способности вырабатывать гликоген.
Системные менеджеры
ОСНОВНЫЕ ИГРОКИ: МИНЕРАЛЫ И ВИТАМИНЫ B
ПРЕТЕНЗИИ: Вам нужна диета, богатая минералами, и, скорее всего, вы ее не соблюдаете. Многие батончики могут помочь вам достичь правильного баланса минералов, которые даже в небольших количествах имеют решающее значение для поддержания бесперебойной работы вашего тела.
Витамины группы B, такие как тиамин, ниацин, B6 и рибофлавин, - это то, что вашему организму нужно для переработки энергии. Проще говоря, без них не выжить.
ПРАВДА: Поддержание бесперебойной работы электростанции невозможно без минералов. Они следят за тем, чтобы ваш метаболизм, уровень pH и структура скелета были в отличном рабочем состоянии. И если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, постного мяса, цельнозерновых и молочных продуктов, возможно, вам не хватает одного или двух жизненно важных минералов, которые могут повлиять на работоспособность. Например, слишком мало меди ограничивает способность железа помогать клеткам крови перемещать кислород.
Каждая запись в списке часто встречающихся минералов в нутрицевтике служит определенной цели: железо помогает эритроцитам переносить кислород и повышает иммунитет; медь помогает наращивать новые костные и мышечные ткани; магний ускоряет мышечные сокращения; кальций регулирует артериальное давление; а цинк обеспечивает здоровый обмен веществ.
Спортсмены на выносливость особенно подвержены дефициту минералов. Их высокий метаболизм ускоряет потерю кальция, железа и цинка, а повторяющиеся стрессы от марафонов, вековых заездов или триатлона длиной Ironman способствуют дальнейшему истощению отложений в организме. Энергетический батончик во время долгих часов тренировок будет держать эти потери минералов под контролем.
Витамины группы B являются катализаторами, которые позволяют ферментам организма превращать пищу в топливо. «Более высокий уровень витамина B способствует метаболизму глюкозы, аминокислот и жиров», - говорит Пол Лашанс, исполнительный директор Института нутрицевтики Университета Рутгерса. «И когда ты чокнешь, они все еще работают, опираясь на другие энергетические системы, чтобы ты продолжал работать».
Антиоксиданты
ОСНОВНЫЕ ИГРОКИ: ВИТАМИНЫ C, E и A
ПРЕТЕНЗИИ: Стресс от упражнений выпускает в кровоток армии свободных радикалов, которые повреждают ваши клетки, разрушают вашу иммунную систему и способствуют возникновению этого слабого, болезненного ощущения после интенсивной тренировки. Антидотом выступают витамины-антиоксиданты. Витамин С укрепляет вашу иммунную систему; витамин Е нейтрализует свободные радикалы, вызывающие болезненность мышц; а витамин А помогает бороться с окислителями, которые приводят к раку и сердечным заболеваниям. Легенда скоростного скалолазания Марк Твайт утверждает, что антиоксиданты даже помогли ему во время его длительных прогулок. «Где-то через 12 часов они действительно становятся фактором», - говорит Твайт. «Раньше у меня возникали судороги, когда я ел просто мед без каких-либо антиоксидантов».
ПРАВДА: Физиологи и диетологи сходятся во мнении, что минимальное ежедневное потребление пяти-девяти порций фруктов, овощей и орехов должно обеспечивать все необходимые антиоксиданты. Но из этих трех витаминов - С, Е и А - тот, который вы, возможно, захотите найти в напитке, баре или геле, - это Е. Продолжительные упражнения и даже высота наполняют тело свободными радикалами, так что вы нужно еще больше витамина Е - 300 процентов от суточной нормы - чтобы почувствовать его положительный эффект.
Вашингтон / Орегон
Это великолепно
Советы и ресурсы
ЭТО ПРИВОД МОЖЕТ БЫТЬ палящим в разгар лета, но множество речных остановок и неожиданные прохладные бризы поддерживают его в здравом уме. Отличным путеводителем по богатству развлечений, которые можно найти в центральном Орегоне, является «Inside Out Oregon» Терри Ричарда (Sasquatch Books).
МАРШРУТ: Топпениш, Вашингтон, в Бенд, Орегон.
ДОРОГИ: США 97
МИЛИ: 195
Каскадный хребет (и США 97, которые проходят по его восточному флангу) разделяют Вашингтон и Орегон на две части так же решительно, как документы о разводе, оставляя зеленых (и зеленых) на западной стороне, а всю эту полынь (и республиканцев) на востоке. Езжайте по этому маршруту, и вы получите достаточно обоих, но не слишком много. Начните с долины Якима в Вашингтоне, чтобы испытать острые ощущения от погружения на 2000 футов в зияющее ущелье реки Колумбия, где виндсерферы могут сопровождать вас в розовых парусах через Высокий мост и над границей штата. Поднимитесь обратно, и дорога выплюнет вас в пустынную страну на мили засушливых холмов, отмеченных серией мгновенных городов, таких как Васко, Грасс-Вэлли и Шанико, и видами на 10-ю автомагистраль США 97. 1000-футовые вулканические стражи: Маунтс Худ, Вашингтон, Джефферсон и Холостяк, а также Три сестры. Это бэкдор-маршрут в Bend с достаточным количеством крутых поворотов, чтобы вам захотелось сделать это снова и снова на более быстрой машине.
** ОСТАНОВКИ ДЛЯ ПРИКЛЮЧЕНИЙ
Поход по ущелью реки Колумбия: На пересечении реки Колумбия стоит 30-минутный объезд на запад по Вашингтону 14 до государственного парка Хорсфиф-Лейк, где на коротких маршрутах можно увидеть одни из самых старых известных петроглифов на северо-западе, датируемых 500 годом до н. Э. (509-767-1159, www.parks.wa.gov)
Рафтинг по реке Дешут: Регулируемый поток плотины означает круглогодичную бурную воду класса II-IV на Дешуте; Полудневные, полные или многодневные рафтинговые туры отправляются из города Варм-Спрингс, менее чем в 30 минутах к северо-западу от США 97. Свяжитесь с All-Star Rafting для получения подробной информации. Рыболовы захотят поймать местную красную форель, но сначала свяжитесь с Deschutes Canyon Fly Shop в Мопене, чтобы получить рекомендации по налету (541-395-2565, www.flyfishingdeschutes.com).
Скалолазание в государственном парке Смит-Рок: Эффектные скалы и дымоходы на Крукед-Ривер в государственном парке Смит-Рок, в трех милях к востоку от Терребонны, привлекают альпинистов со всего мира (541-923-0702). Проходите ли вы сложный маршрут, такой как Latest Rage (5.12a), или изучаете веревки на поле для новичков, например Easy Reader (5.6), вы останетесь заняты примерно 1 400 восхождениями. За гидом обращайтесь в службу скалолазания First Ascent (800-325-5462, www.goclimbing.com).
** ТОП ЦИФРЫ
Курорт и казино Kah-Nee-Ta High Desert Resort и казино, принадлежащие трем местным племенам, оснащены всем, от роскошных люксов до вигвамов. Это единственное место в центральном Орегоне с дневным спа-салоном, конюшнями, бассейнами, минеральными ваннами и горячими источниками. обжарить хлеб. Из города Мадрас двигайтесь на северо-запад по шоссе US 26 до Warm Springs и следуйте указателям. (Doubles, $ 135; 800-554-4786, www.kahneeta.com)
** ЛУЧШЕЕ ЕДА
В Бенде остановитесь в ресторане Pine Tavern, который является достопримечательностью набережной с 1936 года, и, если говядина и лепешки из теста на закваске в Орегон Кантри недостаточно запоминаются, им станут 275-летние сосны пондерозы, растущие сквозь пол. (541-382-5581, www.pinetavern.com)
** НЕ ПРОПУСТИТЕ
Когда дорога спускается в ущелье реки Колумбия к югу от Голдендейла, посмотрите дважды и поверьте: да, это Стоунхендж на обрыве - или, по крайней мере, точная конкретная копия, ориентированная на планеты.
** НА СТЕРЕО
На крутых пышных участках маршрута сыграйте John Hiatt & the Goners конца восьмидесятых. Для тех, кто любит горные равнины, сразу же пригласите Боба Уиллса и его техасских плейбоев.