Вы никогда не приблизитесь к финишу на подиуме сверхвысокого бегуна, но его правила помогут вам провести лучшую гонку.
Хэлу Кёрнеру удается оставаться безумно конкурентоспособным, а также поддерживать репутацию одного из самых счастливых людей на планете. Теперь орды фанатиков бега на длинные дистанции, которые взирают на него, могут возрадоваться: новое «Полевое руководство по сверхбегу» Хэла Кёрнера представляет собой исчерпывающий фолиант о тренировках, снаряжении и методах, которые помогают ему двигаться вперед.
Здесь, в отрывке из книги, его главный совет в день гонок, который поможет вам бежать на максимальной скорости или, по крайней мере, на финише.
10 главных вещей, которые нужно сделать в день соревнований Хэла
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будьте терпеливы. Впереди долгая гонка; позвольте этому разворачиваться, и напомните себе, что вы цените это путешествие и получаете удовольствие от него.
ОБЯЗАТЕЛЬНО будьте осторожны с собой заранее. Отдыхайте днем и ночью перед гонкой. Организаторы гонок не упрощают это, назначая накануне интересные выставки и групповые обсуждения, когда вы стоите на ногах, гуляете и тратите силы. Приучите себя свести это к минимуму, сделав сознательное усилие сесть и отдохнуть, максимально подняв ноги. Не тратьте зря ту хорошую работу, которую вы проделали во время сеанса за последние день или два.
Носите часы. Я полагаюсь на свои часы не только для того, чтобы знать, нахожусь ли я в гоночном темпе, но и для правильного и стратегического питания и приема жидкости. Например, я знаю, что хочу есть гель каждые 20-30 минут; Я знаю, что хочу выпить целую бутылку жидкости за час. Часы держат меня в этом плане. Некоторые люди в некоторой степени полагаются на размещение медпунктов. Однако это требует глубокого знания трассы, которой нет у большинства бегунов, а также позволяет медпункту определять ваш темп заправки, который должен находиться под вашим контролем. Ваши часы надежны. Носи это.
ДЕЛАЙТЕ заправку часто и рано. Попытка догнать на более позднем этапе гонки - опасная и в большинстве своем обреченная идея. Во-первых, вы плохо обрабатываете сахар и пищу ближе к концу гонки. Кроме того, когда вы устаете, легко забыть правильно заправить топливо позже в гонке. Не доходите до чувства голода или жажды. Нагрузка на передок.
У ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть более одной цели. Таким образом, если ваша основная цель выпадает из окна, вы можете достичь своей вторичной или третичной цели. Например, главной целью может быть первое место в вашей возрастной группе. Вторичная цель может быть более сосредоточена на времени, например, участие в гонке на 100 миль меньше 24 часов. Третья цель может заключаться в том, чтобы просто закончить.
ОБЯЗАТЕЛЬНО будьте готовы проявить стойкость, когда что-то пойдет не так. Если вы перекатываете лодыжку, или у вас прерывистое дыхание, или у вас перехватывает желудок, вам и вашей команде придется думать на лету. Будьте готовы и открыты для этого. Например, если у вас сильные спазмы, план на лету может быть таким: мы пройдем через это, а не просто сядем и ничего не будем делать. Или я буду бегать 2 минуты и идти 2 минуты. Мысленно разработка плана возвращает вас и держит вас под контролем. Управляйте проблемой на микроуровне, не забывая при этом об общей картине.
Подтолкнуть себя немного. В конце концов, это гонка. И вы упорно тренировались для этого дня, может быть, годами кумулятивных усилий, может быть, 6 месяцев подряд отдавать предпочтение тренировкам над другими вещами в вашей жизни. Вы заслуживаете того, чтобы требовать всего, над чем вы работали. Так что дерзайте! Не будьте осторожны. Поднимитесь по некоторым из этих холмов, найдите тот темп, в котором вы тренировались, и придерживайтесь его. Не бойтесь еще больше задуматься о мечте, к которой вы стремились, - воспользуйтесь ею!
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО визуализируйте успех. Во время каждой гонки я вижу себя побеждающим. Как бы то ни было, у вас должно быть что-то, что вдохновляет вас держать в уме как маяк - может быть, это победа в гонке или ваша возрастная группа, или, может быть, это акт пересечения финишной черты. Визуализируйте успех. Визуализируйте курс. Визуализируйте прохождение через определенные пункты помощи. Что касается меня, то в трудные моменты гонки я вижу, как воспроизводятся некоторые из моих лучших сценариев финиша, все сливающиеся в один.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО получайте удовольствие. Получите максимум от дня и будьте благодарны за уникальную возможность побывать там. Когда что-то пойдет не так, напомните себе, что вы здесь для развлечения, и наслаждайтесь днем, который вам подарили, пока он разворачивается. Присутствовать.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО оставайтесь в курсе. Большинство гонок проходят в дебрях. Маршрут не будет помечен ни полностью, ни каждый поворот выделен. Обратите внимание на то, где вы находитесь, заранее ознакомьтесь с курсом и знайте маркировку. Если вы можете выйти на трассу для некоторой разведки до дня гонки, сделайте это. Если нет, то онлайн-карты облегчат изучение курса. Иметь базовые знания о том, куда вы собираетесь, и знать названия маршрутов, по которым вы будете идти, и где будут проходить подъемы и спуски. Не просто мысленно проверяйте, когда вы бежите; Вы обязаны не сбиться с курса. Подробная информация об этом поможет вам обрести уверенность, когда станет казаться, что прошло слишком много времени с тех пор, как вы заметили последний маркер гонки.
10 лучших запретов Хэла в день скачек
НЕ пробуйте что-то новое в день гонки. Я вспоминаю друга, который готовился к гонке и попросил одолжить гидратационный пакет. Накануне гонки я принес ей одну, предназначенную также для хранения бутылок на передней части рюкзака. Она никогда раньше не пробовала ничего подобного, и это показалось ей неудобным. Однако, не имея другого выбора, ей ничего не оставалось, как использовать его. Самая важная гонка года для нее, та, над которой она работала в течение нескольких месяцев, и она собиралась использовать то, что никогда раньше не использовала. В конце концов, самой серьезной физической проблемой было раздражение. Но ее уровень беспокойства из-за того, что она никогда раньше не пробовала, был высоким. Не допускайте неудач, экспериментируя с чем-то новым в день соревнований. Вот для чего нужна практика. Выбирайте то, что вселяет в вас уверенность, чтобы вы могли доверять продуктам, которые используете. Не надейтесь на удачу. И не саботируйте себя.
НЕ выходите слишком сильно. Гоночный азарт и адреналин в сочетании с предыдущей неделей спадом и отдыхом могут убаюкивать вас и заставить тренироваться тяжелее, чем вы планировали; ведь ты чувствуешь себя свежим и сильным! Возможно, вам удастся выйти из-под контроля в полумарафоне или марафоне, но цена, которую вы за это платите, высока. Помните следующее: если вы чувствуете, что выходите слишком медленно, притормозите. Обратите внимание на свои часы, обратите внимание на свои тренировки, следите за сопоставимым бегуном, чего бы это ни стоило.
НЕ оставляйте свободные концы что касается обязанностей ваших иноходцев, экипажа и членов семьи. Сделайте должную осмотрительность перед утренней гонкой, чтобы не пытаться сообщить новую информацию в последнюю минуту среди всего остального, что происходит. Убедитесь, что люди знают, куда им нужно идти, что им нужно делать, что они должны иметь для вас, и что они должны быть готовы быть проворными, если что-то пойдет не так. Также знайте необходимые детали логистики, например, сколько человек вы можете иметь в медпункте. Позднее обнаружение этой информации может изменить ваши планы, что может вызвать ненужную панику в последнюю минуту. Должная осмотрительность также применяется к тому, чтобы заранее знать курс, чтобы ваша команда могла вам помочь. Если на 70-й миле в темноте происходит крутой спуск, вы должны знать об этом и убедиться, что ваша команда оборудована фарами для вас и для них. Или, если вы знаете, что на 80-й миле будет холодно, убедитесь, что у вашей команды есть для вас куртка и шляпа. В этот момент гонки вы можете не выделять много тепла - вам понадобится такое покрытие. Будь готов.
Не паникуй! Из паники никогда не бывает ничего хорошего. Что-то может пойти не так, как планировалось; вы можете не чувствовать себя хорошо, вы можете не знать, где находитесь на трассе. Просто перегруппируйтесь - не распутайте. Найдите утешение, зная, что ультра - это долгий путь, и прелесть этого в том, что проблемы часто решаются сами собой в долгосрочной перспективе. Могут исчезнуть проблемы с желудком; все может полностью измениться. Наберитесь терпения и не паникуйте.
НЕ беспокойтесь о природных явлениях. Western States 2013 прошел в сумасшедшей рекордной жаре. Вы не можете контролировать температуру. Или, может быть, ваш ипподром изменился за неделю до этого из-за наводнения или пожара. Эти решения не в ваших руках. Вы можете выполнять только то, к чему готовы и что в ваших силах. Положитесь на все остальные сильные стороны вашего обучения. Настоящая подготовка означает подготовку к неизвестному. Если вы знаете, что исторически существует высокая вероятность дождя во время гонки, будьте готовы к снаряжению. (Также будьте готовы к борьбе с раздражением, которое может возникнуть из-за этого.) Однажды я пробежал Ледвилл, и на высоте 12 000 футов на перевале Надежды пошел снег. У меня не было перчаток, поэтому я пробежал несколько миль, опустив руки в штаны. Не будем даже говорить о том, как это повлияло на мою беговую форму и утомило меня без надобности. Сделайте все возможное, чтобы подготовиться к сюрпризам от матери-природы, но не позволяйте им сбивать вас с толку. Погода бывает, и это помогает помнить, что все участники гонки столкнутся с одинаковыми условиями; есть что-то обнадеживающее в том, что ты делаешь это не в одиночку. Планируйте невзгоды как можно лучше и позвольте остальному уйти.
НЕ теряйте счет времени. Это легко сделать, пока вы болтаете с другими бегунами на трассе. Точно так же не переставайте обращать внимание на то, где вы находитесь. Отсечки в ультра гонках всегда вырисовываются - так что знайте, как далеко вы должны быть и когда, чтобы вы могли достичь своей конечной цели.
НЕ тратьте время на медпункты. Составьте план того, чего вы хотите достичь на станции, и придерживайтесь его. В западных штатах есть 20 пунктов помощи; всего 2 дополнительных минуты на каждой станции можно обойтись на 40 минут. Да, медпункты - это убежище и передышка. Но помните, они существуют просто для того, чтобы обеспечить вас питанием и некоторым обслуживанием, чтобы вывести вас из дома и продолжить свой путь. Заправляюсь, да. Наполните водой, да. Но продолжай двигаться.
Некоторые люди останавливаются, не решая, что поесть. Знайте, чего вы хотите и в чем нуждаетесь, еще до того, как доберетесь до цели. Тогда возьми свои картофельные чипсы и вперед. И помните, что сотрудники медпунктов часто отвечают тем же: если вы кажетесь неторопливым, они могут свободно болтать и не торопиться. Отправьте сообщение, что вы должны заправиться и отправиться в путь. К тому времени, как вы войдете на станцию, снимите крышки с бутылок с водой, это покажет, что вы серьезно относитесь к делу. Часто бегуны хотят поправить шнурки, удалить песок, нанести солнцезащитный крем, и это нормально, но просто знайте, что когда вы садитесь, вам будет очень комфортно, и вы можете не почувствовать, что проходят эти дополнительные 5 или 10 минут.
Будьте сверхчувствительны ко времени. Если я нахожусь в хорошем ритме, я могу вообще не остановиться, в зависимости от того, насколько близко следующая станция. Вам определенно нужно достаточно калорий и воды, чтобы продержаться; не экономьте. Но избегайте очарования медпункта, музыки и еды, соблазнения всех, кто тусуется. Напомните себе, что ваша цель - добраться до финиша как можно быстрее; тогда вы можете повеселиться.
НЕ грубите волонтерам. Поблагодарите их за то, что были там, и выразите свою признательность. Признайте их. Я видел некоторую ужасающую грубость на станциях, например, когда бегун кричал на добровольца, чтобы тот встал со стула, потому что тот хотел сесть, или другой бегун кричал, потому что ей пришлось несколько секунд подождать, пока суповой горшок будет снова наполнен. Это совершенно недопустимо. Те, кто помогает в медпунктах, - это люди, которые добровольно посвящают вам свое личное время. Относитесь к ним с уважением, которого они заслуживают.
НЕ позволяйте станциям помощи диктовать ваши личные заправки, ждать, чтобы поесть или выпить, пока вы не приедете, и съесть все, что окажется на этой станции. Настройте то, как вы едите и пьете, в соответствии с вашими сугубо личными привычками, предпочтениями и тренировками, используя портативные бутылочки или пакеты для гидратации, носите с собой гели, если вы их используете, или цельные продукты, если это то, что вы предпочитаете. Что бы это ни было, спланируйте это и возьмите с собой. Заправляйтесь чаще и раньше и придерживайтесь своего индивидуального графика.
НЕ упускайте из виду свою человечность. Если бегун перекатывает лодыжку, найдите время, чтобы предложить свою помощь. Если кто-то испытывает трудности, спросите, нужна ли ему вода или соль, или вы можете что-нибудь сделать. Если кто-то попал в беду, не забывайте, что это хобби. Не становитесь оцепеневшими перед другими гонщиками. Однажды во время забега на 50 миль я наткнулся на участника, который на дистанции 25 км упал и, возможно, сломал кость. Я был с другом, который остался с ним, и я побежал к медпункту, чтобы предупредить их. Во время Western States 2013 я видел, как один из моих главных конкурентов, Кэмерон Клейтон, пошел неправильной дорогой. Позволить ему совершить эту ошибку, безусловно, не приведет к победе. Мы все кричали, чтобы вернуть его на курс. Есть определенные грации, которые необходимо поддерживать, как в гонках, так и в жизни, даже среди самых сильных соперников.