Увеличивайте мощность, а не массово
Основы фитнеса
Чтобы достичь максимальной формы, попробуйте все четыре части нашей всеобъемлющей серии.
Если вы следили за нашими сериями «Основы фитнеса» («Построение базы», март и «Ускорение», май), примите наши поздравления. К настоящему времени вы посвятили себя устойчивой круглогодичной физической форме и усерднее старались достичь своих целей на летнюю выносливость. Как говорят динго, хорошо, дружище.
Теперь, когда приближаются более прохладные и короткие осенние дни, а ваши длинные летние бега и поездки подходят к концу, пора восстановить мышечную массу, которая атрофировалась, пока вы сосредоточились на выносливости. И вот почему: как мог бы сказать вам любой участник американского турнира «Гаргантюанский неудачник», сухие мышцы сжигают больше энергии. Если вы запомните это, вам будет легче сбрасывать вес этой осенью и зимой. Что еще более важно, со сменой сезонов меняются и ваши спортивные потребности. Эта 50-мильная поездка на велосипеде не очень поможет, когда вам нужно держать ледяной край на крутых склонах Киллингтона. Осенний футбол, катание на лыжах и сноуборде, серфинг в отпуске, хоккей в пьяном пруду - все это требует силы, которой не дадут эксклюзивные кардиотренировки.
Хорошие новости? Для достижения реальной силы больше не нужно платить членские взносы и стоять в очереди за потным аппаратом Nautilus, блестящим от стафилококковых бактерий. В этом месяце наши эксперты разработали мобильную силовую тренировку, предполагающую спортивную форму Джеки Робинсона, а не «управляемую фигуру Барри Бондса», которая бросает вызов вашему равновесию больше, чем вашим бицепсам, и обеспечивает общую силу тела. Все, что вам нужно, - это несколько простых элементов оборудования (см. «Создайте свой собственный фитнес-центр» напротив) и несколько часов в неделю. Пора пробудить ваш дремлющий атлетизм.
Познакомьтесь с экспертами
НАННА Л. МЕЙЕР: Доктор физиологии упражнений Университета Колорадо в Колорадо-Спрингс, Мейер работает спортивным диетологом в конькобежном спорте США. В этом месяце она дает рекомендации по питанию для силовых тренировок.
ЭРИК МИНКВИТЦ: В прошлом профессиональный футболист Минквиц - независимый тренер по спортивным показателям, который тренировал сотни спортсменов, используя ряд подвижных силовых движений, не требующих сложного оборудования или дорогих тренажерных залов.
ПЕР ЛУНДШТАМ: Как тренер по силовой и кондиционной подготовке лыжной команды США, Лундштам помогал наблюдать за переходом команды от «коррелятивных» силовых тренировок (наращивание квадрицепсов и ягодиц для теоретического улучшения лыжной силы) к «поддерживающим» силовым тренировкам (укрепление кора и ягодиц). мышцы, которые фактически улучшают катание на лыжах) и его нынешний упор на силовые тренировки на мобильных устройствах.
Шаг 1. Пропустите тренажерный зал
Ваши любимые машины и подъемники созданы, чтобы вас уничтожить. Я ходячий тестовый пример
СОЗДАЙТЕ СОБСТВЕННЫЙ ФИТНЕС-ЦЕНТР
За пять месяцев членских взносов в оздоровительный клуб можно купить все мобильное силовое оборудование, которое вам когда-либо понадобится. Это поможет вам продвинуться.
1. ФЛЕКСБЕНДЫ: Эти недорогие ленты заменяют сложные кабельные системы в клубе и добавляют сопротивление сотням движений. 10-30 долларов США; jumpstretch.com
2. МЯЧИ С ДВОЙНОЙ РУЧКОЙ: Большинство медицинских мячей не улучшают силу рук и предплечий. Это так. 40-55 долларов США; jumpusa.com/doublegrip
3. СИЛОВЫЕ КАБЕЛИ TNT: Эти тросы лучше, чем гибкие ленты (см. Выше) для тяг и тяги, они могут пойти с вами в поездку. 35 долларов США; Performbetter.com
Сила
В старшей школе я поднимал тяжести в шкафчике для мяса в спортзале в Х: захудалом районе с тату-салоном и долларовыми фильмами в Спрингфилде, штат Массачусетс. В спортзале Big Daddy’s недавно был поставлен «Мистер Вселенная» 1983 года Джеффа Кинга. Практически все прерыватели большого пальца в большом районе Спрингфилда были записаны на свой счет и крякнули в этом месте.
Big Daddy был моим знакомством с силовыми тренировками. Теоретически я был там, чтобы стать сильнее в спорте, но развлекательный пауэрлифтинг сам по себе стал видом спорта. Больше всего я отдавал предпочтение жиму лежа. Затем сидячий жим военного, сидящий жим ногами и сидящий проповедник согнувшись. К первому году учебы в колледже я мог жать 310 фунтов в два раза больше веса своего тела и пару десятков раз жать 225 фунтов за головой.
Тогда я не знал, что мои любимые тренажеры и подъемники со свободными весами разрушали меня. Эти приспособления и скамейки предназначены для изоляции и увеличения мышц. Но изоляция - это враг. Каждый вид спорта, которым мы занимаемся как спортсмены на открытом воздухе, требует участия всего тела. Вы не сгибаетесь на бицепс при подъеме по льду или не жмете лежа на скамье при спуске по реке.
«Когда мы впервые начинаем двигаться в младенчестве, мы учимся координировать все вместе в базовых паттернах движений», - говорит Ли Бертон, директор по спортивной подготовке в Университете Аверетта и пионер движения «мобильность прежде силы». «Но изолирующие движения, такие как жимы ногами и разгибания колен, недостаточно взаимодействуют с остальным телом. Это создает асимметрию, которая настраивает вас на травму и разрушает все тело ».
Вот что мне дал этот антимобильный подъем: во время холодных соревнований по катанию на лыжах в Нью-Гэмпшире моя левая плечевая кость вывернулась из своего уютного гнезда на неправильно установленном полюсе. Я приписываю травму плеча военным жимам, которые с их чрезвычайным диапазоном движений растягивают и разрушают связки, которые предназначены для удержания вашего плеча на месте. Вскоре после этого у меня образовалась грыжа межпозвоночного диска в нижней части спины - состояние, из-за которого я почти искалечился большую часть моих двадцатилетних. Спасибо, жим лежа, который делает вашу поясницу слабой по сравнению с грудью, руками и плечами. Гораздо позже я взорвал лыжный порошок ACL в Канаде. Даже не упала. Мои квадрицепсы просто пересилили мои подколенные сухожилия в повороте и хлопнули! Во всем виноват жим ногами сидя.
Худшая часть? Все эти упражнения не помогли мне с пользой сделать меня сильнее. Мичол Далкурт, давний профессиональный тренер по хоккею в Канаде, воочию убедился в этой динамике, когда сравнил выступления опытных профессионалов, которые тренировались на тренажерах, с начинающими фигуристами, которые только что вышли на ферму. «Спросите ребенка с фермы, чем он занимается, и это будет« работа по дому », - говорит Далкурт. «Перемещение вещей. Лопатой. Тело в целом сильнее, чем сумма его частей. Они никогда не ходили в спортзал, но были сильнее ».
Исследование, проведенное в 2008 году в Journal of Strength and Conditioning Research, подтверждает эти неофициальные данные. В исследовании одна группа участников тренировалась в течение 16 недель на тренажерах с фиксированным диапазоном движений, в то время как другая группа использовала утяжеленные тросы произвольной формы. Результат? Группа стационарных машин увеличила силу на 57 процентов, в то время как группа свободной формы увеличилась на 115 процентов. Но что еще более показательно, баланс группы свободной формы улучшился на ошеломляющие 245 процентов по сравнению с 49 процентами для фиксированной группы.
Это подводит нас к современному уровню развития силовых тренировок. Подвижная сила означает тренировку тела для выработки силы в бесконечном диапазоне реальных движений для построения гибких и гибких мышц, синхронизированных с кинетической цепью (то есть всего вашего тела). Это естественная эволюция функционально-силового движения, и некоторые называют его «полезной» силовой тренировкой. Независимо от того, называете ли вы это силой мальчика-фермера или силой мобильности, она основана на том, что единственная сила, которая имеет значение, - это сила, которую вы используете. Потому что нельзя вечно качать железо у Большого Папочки.
Шаг 2: Ешьте для силы
Подъем на пустом месте приносит больше вреда, чем пользы. Вот как можно заправиться перед следующей тренировкой
ДО Для повышения выносливости лучше всего есть углеводы за два-три часа до тренировки; для силовых тренировок вам понадобится смесь белков и углеводов за 30 минут до часа. Мышцам нужны аминокислоты и гликоген для получения энергии и уменьшения вреда, который вы наносите под нагрузкой. «Силовые тренировки натощак отрицательно сказываются на регенерации мышц», - говорит Мейер. «Шести граммов белка на одно яйцо, стакан молока или стакан йогурта, вероятно, достаточно, но от 10 до 15 граммов - это идеально. Больше белка замедлит пищеварительный процесс ». Что касается углеводов, подойдет 30 граммов. Это то, что есть в большинстве тренажеров или в небольшой миске хлопьев.
В ТЕЧЕНИЕ Вода подойдет, если вы по глупости не пропустили предтренировочный прием пищи. В этом случае вам подойдет спортивный напиток, содержащий смесь углеводов и белков.
ПОСЛЕ Как и в случае восстановления выносливости, первые 30 минут после силовой тренировки имеют решающее значение, но не переусердствуйте с тяжелыми коктейлями, содержащими 50 граммов протеина. «С белком больше не значит лучше», - говорит Мейер. «Кажется, что повторение меньшего количества более эффективно. Это позволяет мышцам получать необходимые аминокислоты, не перегружаясь, пытаясь избавиться от лишних ». То, что вы ели перед тренировкой (йогурт, шоколадное молоко, хлопья), здесь тоже работает, но обязательно вернитесь к своей обычной диете, состоящей из нежирных белков, овощей и цельнозерновых углеводов.
Шаг 3. Стройте с балансом
Бросьте машины. Эти движения задействуют несколько мышечных систем для реальной силы
НИЖНЯЯ СИЛА
ПОДЪЕМНИКИ ГЕРМЕТИЧНЫЕ С РАСШИРЕНИЕМ
Встаньте на эластичную ленту, ноги на ширине плеч, потянитесь вниз и возьмитесь обеими руками за середину ленты. С вашими бедрами высоко, прессом в напряжении и нейтральным положением позвоночника (не изогнутым и не изогнутым) начните тягу, двигая бедра вперед, удерживая ленту плотно прилегающей к телу на протяжении всего движения.
В завершение согните ягодицы и плотно сожмите лопатки.
МЕДИЦИНА-ПРИСЕДАНИЯ И БРОСКИ
Поставив ступни на ширину бедер, поднесите набивной мяч к груди, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Теперь присядьте, согнув колени на 90 градусов, удерживая их за пальцами ног, и поверните туловище так, чтобы мяч оказался над одним квадратом. С силой выйдя из приседа, бросьте мяч под углом 45 градусов вверх и в сторону от тела, убедившись, что сначала кошка безопасно убралась с дороги.
МЕДИЦИНА-БРОСКИ ПОД РУКОЙ
Снова встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч между коленями, как будто вы выполняете штрафной бросок. Используя силу бедер, запускайте мяч под углом 45 градусов. (Отбросьте его о стену, чтобы его было легко найти, или просто швырните в сторону Северной Кореи.)
УДАР ОСЛА
Бег и езда на велосипеде отдают предпочтение силе квадрицепсов, а не силе ягодичных мышц. Но в таких видах спорта, как катание на лыжах, ягодичные мышцы уравновешивают нагрузку и обеспечивают взрывную силу. Начав из положения стоя, перейдите в позу йоги с нисходящей собакой, стараясь при этом сжимать пресс. Поднимите одну ногу и медленно подтяните колено к груди. Резко оттолкни пятку назад с сильным сокращением ягодиц, как у ослика, который пинает ногу.
ВЕРХНЯЯ СИЛА
PUSH-UPS PLUS
Это модифицированное отжимание, являющееся краеугольным камнем учебных программ Института спортивной медицины Лос-Анджелеса, навсегда заменит вам жим лежа. Примите положение для отжимания, руки слегка уже ширины плеч. Спуститесь к полу, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Отожмите вверх и вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Теперь поднимите или «взмахните» лопатки, а затем, не сгибая локтей, снова сомкните их. (Чтобы усложнить задачу, натяните легкую ленту для упражнений с руки на руку через спину.)
ЦЕПЬ ЛЕГКОГО ПЛЕЧА
Несколько недель этих плечевых схем от Института спортивной подготовки в Темпе, штат Аризона, отточат вашу спину и плечи, как ни один тренажер. Лягте на землю лицом вниз и расположите руки так, чтобы образовывалась буква Y. Большие пальцы рук должны быть направлены в небо. С сомкнутыми лопатками переведите руки в положение T, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы образовалась буква W. Повторите.
СТРЕЙЧ-ЛЕНТОЧНЫЙ РЯД
Вот домотканая версия нижнего ряда, любимая спортивными гориллами. Цель состоит не в том, чтобы нарастить огромные плечи, а в том, чтобы сбалансировать рост силы отжиманий (слева), тренируя верхнюю часть спины. Оберните эластичную ленту вокруг столба или ствола дерева, затем сядьте прямо на землю. Выровняйте подбородок, втяните пресс и возьмитесь за ленту нижним хватом. Сложите лопатки и гребите, пока плечи не станут вертикальными, а лента не коснется живота.
ТОРСИРОВКА И БАЛАНСОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ
ЭЛЕКТРИЧЕСКИЕ ТЯГИ SUPINE
Закрепите тяжелую эластичную ленту поверх ствола дерева или перекладины и возьмитесь за ленту верхним хватом. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к земле. Поднимите одну ногу на несколько дюймов и опустите пятку другой. Теперь задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы «тянуть» грудь к бандажу.
КАБЕЛЬНЫЕ ЧОПЫ С БОСУ
Это упражнение можно выполнять с канатной машиной или легким браслетом, закрепленным под дверью. Встаньте боком к тросу в приседе в шахматном порядке, выньте левую ногу немного вперед и наверху мяча Босу. Возьмитесь за кабель обеими руками на уровне бедер и начните рубящее движение от нижнего левого угла к высокому правому.
Главное - напрячь пресс и стабилизировать все тело на протяжении всего движения. Удерживайте отбивную на уровне груди пять секунд и повторите.
УДАР, СДВИГ, УДАР
Начните приседать в шахматном порядке, слегка отведя левую ногу назад и держа набивной мяч у груди, как будто вы собираетесь передать мяч в мяч. Держите лопатки сомкнутыми, локти согнутыми, пресс напряженным. Для начала быстро сделайте шаг назад левой ногой и приземлитесь на подушечку стопы. Держа грудь перпендикулярно бедрам и не скручивая суставы (особенно заднюю лодыжку или колено), отведите правую ногу наполовину назад, чтобы ступни снова пошатнулись. В тот же момент нанесите набивной мяч вперед взрывным толчком наружу, прежде чем притянуть его обратно к груди.
Составление карты ваших тренировок
Есть ходы вниз? Вот как объединить их в шестинедельную программу, которая принесет результаты. Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении, соблюдая рекомендованное количество повторений, указанное ниже. Для сопротивления возьмите медицинские мячи и эластичные ленты, которые оставят у вас ощущение работы к последнему повторению. Чтобы избежать болезненных ощущений, тренируйтесь не реже двух дней в неделю, но не больше трех, и не забывайте отдыхать после интенсивных тренировок.
1 неделя
Фокус: сила, выносливость
Повторения: 15-20
Цели: с использованием небольшого веса или его отсутствия и большого количества повторений, эта фаза создает вашу базу и позволяет вам сосредоточиться на технике, а не на интенсивности.
2 неделя
Фокус: базовое усиление.
Повторений: 8-10
Цели: Снизьте частоту до умеренной и плавно увеличивайте вес и интенсивность. Это подготавливает организм к предстоящим тяжелым неделям.
3 неделя
Фокус: основная сила
Повторений: 4-6
Цели: повысить интенсивность, добавляя дополнительное сопротивление, уменьшая количество повторений. Включите более сложные упражнения, которых вы избегали.
4 неделя
Фокус: сила, сила
Повторения: 3-5
Цели: эта неделя с небольшим объемом и высокой интенсивностью способствует стрессу, который приводит к пику и генерирует полезную мощность и скорость для занятий спортом на открытом воздухе.
Неделя 5
Фокус: активное восстановление
Повторений: 0
Цели: бегать, ездить на велосипеде, играть и заново посвятить себя питанию, растяжке и самомассажу.
6 неделя
Фокус: Сила, выносливость II
Повторения: 15-20
Цели: вернуться к большому количеству повторений и низкой интенсивности для поддержания. Это должно быть легко.