«Есть много причин, по которым ваше тело меняется с возрастом», - говорит доктор Патрик Сипарски, ортопед из Университета Толедо и ведущий автор недавно опубликованной статьи о саркопении, возрастном снижении худощавости. масса.
«Вы не получаете столько белка, и часто у вас наблюдаются гормональные изменения», которые могут затруднить поддержание идеального состава тела, - говорит Сипарски. Например, резистентность к инсулину позволяет легче накапливать жир, чем раньше. «Кроме того, мышцы, которые занимали большую часть этого пространства, сокращаются», - говорит Сипарски, что может сделать жир на животе более заметным.
Этот естественный процесс старения не означает, что живот станет более мягким. Самый эффективный способ борьбы с этой выпуклостью - поддерживать или даже улучшать мышечную массу. Вот как:
Оставайся активным
Эта проблема: Боль в суставах или другая боль мешает вам быть настолько активным, насколько вам хотелось бы. Кроме того, с возрастом количество более крупных и сильных мышечных волокон типа II уменьшается, в то время как меньшие волокна типа I увеличиваются.
Решение: «Если вам больно, сходите к врачу, выясните, в чем проблема, и начните действовать», - говорит Сипарски. Способность ваших мышц приспосабливаться к их требованиям сохраняется на протяжении всей вашей жизни, и «возрастное воздействие на скелетные мышцы в значительной степени обратимо», - отмечают Сипарски и его коллеги в своей статье. Так что быть активным просто необходимо.
Избавьтесь от этой мышечной атрофии с помощью регулярных сердечно-сосудистых и силовых тренировок. Одно исследование показало, что режим силовых тренировок из 3 подходов по 8 повторений с 80% от вашего максимума одного повторения, выполняемых три раза в неделю, может не только улучшить силу, но и нарастить мышечное волокно типа II, что может дать вам больше тонированный, менее дряблый вид. 30-минутная ходьба два-три раза в неделю может улучшить приток крови к вашим мышцам, что может помочь вашим мышцам лучше восстанавливаться после тренировки. (Рост мышц происходит во время фазы восстановления после того, как вы нагружаете мышцу.)
Питайся правильно
Эта проблема: С возрастом люди, как правило, потребляют меньше белка и витамина D. Исследователи полагают, что это происходит по нескольким причинам, начиная от физиологических проблем (усложняется пищеварение) и заканчивая социальными обстоятельствами.
Решение: Ешьте больше белка. «Без белка вы не сможете вращать мышцы так же эффективно», - говорит Сипарски, имея в виду, что они также не могут восстанавливать себя.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют мужчинам вашего возраста ежедневно употреблять 56 граммов белка. (Для справки, кусок мяса весом 3 унции содержит около 21 грамма белка.) Что касается витамина D, по данным Национального института здоровья, вы должны получать 800 МЕ в день. Одна чашка апельсинового сока, обогащенного витамином D, содержит 137 МЕ.
Гормональная терапия (в будущем)
Эта проблема: Гормоны, которые помогают поддерживать мышечную массу, такие как тестостерон, могут уменьшаться с возрастом.
Решение: Прямо сейчас Сипарски считает, что заместительная терапия тестостероном имеет слишком много повреждающих побочных эффектов, чтобы ее стоило попробовать, в том числе учащение случаев рака простаты и сердечно-сосудистых заболеваний. Фармацевтические компании в настоящее время разрабатывают гормональные препараты, называемые SARM (селективные модуляторы андрогенных рецепторов), которые могут «стимулировать рост мышц и в то же время предотвращать некоторые из нежелательных аспектов гормональной терапии», - говорится в статье Сипарски. Однако может пройти еще несколько лет, прежде чем они станут широко доступными. А Всемирное антидопинговое агентство уже добавило SARM в свой список запрещенных веществ. Так что, если вы решите попробовать SARM в будущем, не сокрушайте своих конкурентов в каких-либо спортивных соревнованиях с тестированием на наркотики.