Я люблю заниматься спортом днем или вечером, но часто чувствую себя слишком уставшим, чтобы мотивировать себя. Может ли помочь быстрый отдых?
Дневной сон может быть отличным способом пополнить запас энергии, особенно когда выйти из дома для дневной пробежки кажется совершенно невозможным. Это также может быть превентивным инструментом, позволяющим избежать сонливости позже, например, когда вы вернетесь с работы домой и вам нужно записать свои мили перед ужином.
«Я верю в сон», - говорит Стивен Файнсилвер, доктор медицины, директор по медицине сна в Медицинском центре Mount Sinai в Нью-Йорке. Как и многие звезды профессионального спорта, в том числе многие игроки НБА, которые регулярно принимают сиесты в игровые дни.
Секрет, однако, заключается в сроках: если вы спите слишком долго или почти перед сном, у вас могут возникнуть проблемы с просыпанием или засыпанием позже. И есть способы повысить эффективность вашего предтренировочного сна. Вот как это сделать правильно.
Примите дневной спад: «У людей бывает два пика сонливости», - говорит Файнсильвер. «Один - ночью, а другой - днем, примерно через 12 часов после середины вашего цикла сна». Например, если вы спите с 11 до 7, вы, вероятно, почувствуете усталость около трех часов. «Это идеальное время, чтобы вздремнуть, потому что вы следуете естественному течению своего тела, а не боретесь с ним».
Конечно, сон может быть полезен в другое время дня, когда вы чувствуете себя вялым и можете ускользнуть от рабочего стола или выполнить другие обязанности. Но будьте осторожны, вздремнув за пять часов до сна, предупреждает Feinsilver, так как это может помешать вашей способности заснуть позже.
Вздремните в тренировочной одежде: Чтобы сон был восстанавливающим, он помогает почувствовать себя комфортно. Итак, если вы планируете тренироваться сразу после этого, почему бы не переодеться в шорты и футболку перед тем, как лечь? Когда вы проснетесь, у вас будет на одно препятствие меньше (в случае, если ваша мотивация все еще ослабевает).
Придерживайтесь 30 минут: По словам Файнсильвера, сон менее 20 минут почти наверняка заставит вас хотеть большего, но сон более 45 минут вызовет инерцию сна. «После того, как вы какое-то время отсутствовали, вы начинаете погружаться в более глубокий сон, и требуется время, чтобы проснуться, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы сразу получить больше энергии, вы хотите, чтобы он был коротким». Большинство исследователей согласны с тем, что золотая середина наступает примерно через полчаса. Установите будильник, чтобы не проспать.
Подумай себе спать: Помогите своему мозгу войти в режим сна, найдя прохладное, тихое и тускло освещенное место для отдыха, - говорит Амит Суд, доктор медицины, профессор психиатрии в клинике Майо. Если вы уже устали, вам может не понадобиться особая помощь, чтобы расслабиться, но если вы чувствуете стресс, вам может помочь выработка мысленной стратегии. «Установите намерение, что вы не собираетесь планировать или решать проблемы в течение следующих 15 минут», - говорит Суд.
«Обратите внимание на свое дыхание и обратите внимание на него на кончике носа», - говорит он, глубоко и медленно дыша, расслабляя мышцы вокруг глаз. «Продолжайте наблюдать за своим дыханием, чувствуя, что вы расслабляетесь, и ждите, пока придет сон».
Рассмотрим «кофейный сон»: Исследования показывают, что выпивка чашки джо непосредственно перед коротким сном помогает людям делать меньше ошибок и лучше выполнять тесты памяти, когда они просыпаются. Однако Файнсилвер не без ума от этой идеи: «Кофеин не обязательно должен занять 20 или 30 минут, чтобы начать действовать, а у некоторых людей он может оставаться в их организме и влиять на их сон в течение семи часов или дольше.. »
Но он добавляет, что сон часто является областью разума, а не материей. Если привычка способствует здоровому сну и у вас нет проблем с засыпанием по ночам, сделайте это. «Если выпитая чашка хорошего теплого кофе помогает вам заснуть, а кофеин помогает вам чувствовать себя хорошо после этого, то это, безусловно, нормально». Однако придерживайтесь одной порции: слишком много кофеина не только не дает вам уснуть по ночам, но и может вызвать расстройство желудка во время тренировки после дневного сна.
По словам Мюррея Карпентера, автора книги «С кофеином: как наша повседневная привычка помогает, причиняет боль и зацепляет нас», логично, что сочетание кофеина и дневного сна улучшает бдительность. Теоретически это также должно улучшить вашу тренировку. «Безусловно, кофеин повышает работоспособность; большинство людей видят значительные спортивные улучшения даже от умеренной дозы кофеина », - говорит он. «Если вы хотите работать оптимально, вы должны хорошо отдохнуть и оптимально выпить кофеин. Если вам в этом помогает сон с кофеином, я уверен, что это хороший способ ».
Посттренировочный период тоже работает: Но как насчет другого: можно ли вздремнуть после тренировки? По словам Файнсильвера, попытка отложить сон сразу после этого может быть трудной, поскольку энергичные упражнения могут способствовать бессоннице (хотя недавние исследования показывают, что это не всегда так). Но два-три часа после утренней или дневной тренировки могут быть идеальными для заслуженного сна, добавляет он. «Это время, когда температура вашего тела снижается, что вызывает у вас естественную сонливость».