Конечно, пять минут бега в день помогут вам прожить дольше, но это не поможет вам прийти в форму и даже не скроет поверхность вашего потенциала.
Появляется новый закон о фитнесе. Назовем это правилом пяти минут. Он взят из статьи, опубликованной в Журнале Американского колледжа кардиологии, в которой проповедуется, что бег всего пять минут в день снизит риск карканья от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.
По оценкам, от 25 до 35 процентов населения США ведет малоподвижный образ жизни, а болезни сердца обходятся стране в 300 миллиардов долларов в год, поэтому правило пяти минут легко отстаивать - для среднего человека. (Ради своего собственного благополучия и благополучия своей нации, просто сделайте что-нибудь!) Хотя эти 300 секунд движения приносят пользу, их недостаточно, чтобы получить максимальное удовольствие от прогулки на свежем воздухе.
«Вам нужна всесторонняя сила, а также сердечно-сосудистая система, чтобы повысить выносливость и защитить себя от травм», - говорит гонщик-приключенческий гонщик и тренер по мультиспорту Трэвис Мэйси. Вы не станете звездным атлетом, если будете бегать по пять минут в день, но 15 минут поддерживающих тренировок - с жесткой дозой специальных тренировок по выходным - создадут фундамент силы, который поможет вам стать сильным спортсменом. адаптируемый спортсмен.
Ниже Мэйси делится пятью простыми и быстрыми советами, которые помогут быть готовыми к любым приключениям, независимо от того, каким видом спорта или деятельностью вы решите заняться.
Сконцентрируйтесь на своем ядре
Необходимое время: от 8 до 10 минут
«Общая сила кора важна для любого вида спорта, будь то бег или велосипед, беговые лыжи или ходьба на снегоступах», - говорит Мэйси. 8-10-минутного цикла работы на пресс (скручивания, планка), отжиманий и подтягиваний достаточно, чтобы дать вам отличное ядро.
Мэйси делает это так: 30 отжиманий, две минуты скручиваний, 30 отжиманий, две минуты обратных скручиваний, 30 подтягиваний, две минуты боковых скручиваний. Не можете делать так много каждого упражнения? Делай, что можешь, а потом отдохни минуту. Слишком быстрое выполнение слишком многого может привести к травме. Даже одноминутная планка, выполняемая один раз в день, может помочь улучшить вашу силу кора. Планка, отжимания и подтягивания прорабатывают множество мышц, - говорит Мэйси. Кроме того, нет оправдания, чтобы не делать их. «Установить подтяжку над дверной рамой просто».
Не пренебрегайте лодыжками
Необходимое время: 5 с лишним минут
«Сила лодыжки важна, - говорит Мэйси. Крепкие лодыжки устойчивы к травмам при ходьбе или беге по неровной местности. По иронии судьбы, Мэйси говорит, что простой способ со временем развить силу лодыжек - это ходить или бегать по неровной местности. Так что берегите себя. Нужен импульс? Добавьте в свой распорядок два подхода по 10 подъемов на носки или попробуйте некоторые из упражнений Американской академии хирургов-ортопедов.
Используйте гравитацию в своих интересах
Необходимое время: 5 с лишним минут
«Если у вас мало времени на улице, бегите, поднимайтесь на холм или по лестнице в парк», - говорит Мэйси. «Это отличный способ максимально использовать ваше ограниченное время». Ваше тело будет больше работать, чтобы противодействовать силе тяжести, что сделает вашу быструю прогулку более эффективной для укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.
Получить образование
Необходимое время: 15 с лишним минут
Важны спортивные навыки и знания. «Делать все правильно - хороший способ не пострадать», - говорит Мэйси. Если вы знаете, что собираетесь кататься на горном велосипеде, например, попросите профессионала показать вам правильную технику, настройку и снаряжение. REI магазины по всей стране, где проводятся занятия по всему, от скалолазания и езды на велосипеде до гребли и катания на лыжах. Попробуйте один.
Хит Играть
Необходимое время: 5 минут
Тренеры, клиники и лагеря - отличные ресурсы. Да, вы не должны сидеть перед экраном, но для быстрого урока посмотрите несколько онлайн-видео. По крайней мере, у вас будет представление о том, что вы должны делать. Думаете, например, о ски-альпинизме? Для этого есть видео: