Извините, эта бешено популярная история New York Times не для вас
Дорогие товарищи-спортсмены, В последние несколько дней вы, возможно, встречали бешено популярную статью в New York Times под названием «Одна минута интенсивных упражнений может принести пользу 45 минутам умеренных упражнений». Понятно, что такое обещание вызовет у таких занятых любителей, как вы, возбуждение, мечтающее об Insta-Fitness и новом времени. Вот почему я должен сказать, что эта статья не для вас и не для исследования, на котором она основана.
«Почти все высокоинтенсивные исследования проводятся с участием людей, ведущих активный отдых или сидячих», - пишет один из авторов исследования, Марк Тарнопольски, в электронном письме Outside. Тарнопольски - профессор медицины Канадского университета Макмастера и ведущий исследователь в области адаптации к физическим упражнениям.
В этом конкретном исследовании «1 минута», опубликованном на этой неделе в журнале с открытым доступом PLOS ONE, он и его коллеги заставляли сидячих мужчин в возрасте от 20 до 30 лет тренироваться три раза в неделю в течение 12 недель. Одна группа выполнила 3 раза по 20 спринтов на велотренажере с легким катанием на велосипеде между ними, в результате чего общее время тренировки составило 10 минут. Другая группа каталась на велосипеде непрерывно с частотой около 70 процентов от их максимальной частоты пульса в течение 45 минут. (В общем, упражнения с частотой от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса считаются легкой тренировкой.) В конце концов, здоровье и физическая форма обеих групп улучшились одинаково: у всех улучшилось потребление кислорода, контроль уровня сахара в крови и мышечная функция.
«Экстраполируя на долгосрочную перспективу (годы или десятилетия), я серьезно сомневаюсь, что ЛЮБОЙ В МИРЕ сможет поддерживать только этот тип тренировок без травм и без скуки / бесполезности / несвежего».
Конечно, пишет Тарнопольски, напряжение в интервалах такое же или более сильное по сравнению с упражнениями средней интенсивности. Так что интервальные тренировки отлично смотрятся в краткосрочной перспективе. «НО» - его ограничения, а не мои - «экстраполируя на долгосрочную перспективу (годы на десятилетия), я серьезно сомневаюсь, что ЛЮБОЙ В МИРЕ сможет поддерживать только этот тип тренировок без травм или скучных / плоских / несвежих». Да, ваша выносливость улучшится на тонну с минутными интервалами, если у вас не было выносливости для начала, но она довольно быстро исчезнет, если вы не будете постоянно повышать ставку. А вы, спортсмены, которые готовятся к 5км и 10км, ультрамарафонам, велогонкам и так далее, уже повысили ставки.
Это не значит, что интервалы не должны играть роль в ваших тренировках. Им следует. «Я думаю, что каждый бегун в мире за последние 50 лет знал, что некоторые интервалы за 6-8 недель до начала гоночного сезона помогают», - пишет Тарнопольски. «Дополнительный стресс, вероятно, изменяет сигнальные молекулы, которые реагируют на стресс». Если вы всегда идете в одном темпе, эти сигналы не включаются, и вы не становитесь намного быстрее. «Наращивание с интервалами приводит к стрессу системы и дальнейшему« пополнению »уже хорошо настроенной системы», - пишет он.
Но интервальные спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки - это не то, что вам следует делать круглый год. Постарайтесь продолжать в том же духе, и вы получите «отличные результаты в течение нескольких месяцев, а может быть, и лет, а затем бламмо», - пишет он, - травмы, затхлость, синдром перетренированности.
Также важно отметить, что, когда мы говорим об интервалах спринта в вашей тренировке, это не обязательно что-то вроде интервалов, рассмотренных в исследовании, подобном исследованию «1 минута». «Интервалы высокой интенсивности», используемые в эпидемиологических исследованиях, которые изучают контроль над заболеваниями, такими как диабет, среди населения в целом, часто далеко не так интенсивны, как интервалы, которые делают спортсмены.
«Эпидемиология, по сути, делает что-то близкое или близкое к порогу разговора как« высокая интенсивность », - пишет Тарнопольски. Такой уровень нагрузки может показаться спринтом изо всех сил для человека, который никогда не тренируется. Но атлеты, которым нужны интервалы для физиологического подъема, обычно делают их ближе к 90 процентам от их максимальной частоты пульса. Если вы умеете говорить, значит, вы недостаточно усердно работаете.
В заключение, - пишет Тарнопольски, - смехотворно думать, что кто-то может преуспеть в чем-то вроде полумарафона всего за несколько минут интервальных тренировок. Он пишет, что вы должны «записывать мили, чтобы нарастить стойкость, связки и мышечную прочность при длительной усталости, адаптации сердца», улучшить усвоение жира, толерантность к лактату и общую толерантность к гоночному темпу. Не говоря уже о том, что общее количество сжигаемых калорий при минутной тренировке будет намного меньше, чем при более длительных усилиях. Это то, что нужно учитывать, если потеря веса или поддержание веса являются частью ваших тренировочных целей.
Так что, если у вас мало времени, сделайте быструю тренировку с жесткими интервалами; это определенно лучше, чем ничего. Только не верьте обещанию, которое на самом деле никогда не было дано, что минутная тренировка приведет вас к достижению ваших целей в области выносливости.