Встреча с друзьями за бокалом напитка после пробежки может принести гораздо больше пользы, чем вы думаете.
Когда прошлой зимой на пенсию вышел самый быстрый марафонец Америки Райан Холл, он назвал хронически низкий уровень тестостерона главным фактором, повлиявшим на его решение. Холл был известен своими огромными тренировочными нагрузками, и новые исследования показывают, что гормональный фон остается ниже и дольше, чем считалось ранее, после тяжелых усилий.
Это новое исследование Университета Северной Каролины показало, что на восстановление эндокринной системы, в частности гормонов тестостерона и кортизола, может потребоваться от 48 до 72 часов; предыдущий научный консенсус утверждал, что 48 часов были максимумом. «Это дольше, чем позволяет себе большинство спортсменов восстанавливаться после изнурительных соревнований», - говорит ведущий автор Трэвис Андерсон.
Тренеры и инструкторы давно знают, что упорные и продолжительные усилия могут истощить эндокринную систему, что, в свою очередь, влияет на способность организма наращивать мышцы, снижает количество эритроцитов и способствует утомлению. По словам Андерсона, удивительная новость этого исследования заключается в том, что уровень кортизола восстановился довольно быстро - примерно за 24 часа, в то время как тестостерону требуется до 72 часов. Тренеры, которые использовали измерения кортизола в качестве маркера восстановления, теперь должны учитывать тот факт, что тестостерон, вероятно, все еще подавлен, и принимать ответные меры, чтобы вернуть его уровень в норму. Хорошая новость заключается в том, что есть относительно простой (и подтвержденный исследованиями) способ добиться этого: общение с вашим выздоровлением.
Все сводится к тому, что связь с товарищами по команде или друзьями может иметь ощутимый положительный эффект на организм.
Идея относительно проста: пребывание в позитивной социальной среде после напряженных усилий по уравновешиванию эндокринной системы быстрее, чем если бы они были одни, как показало исследование 2014 года, проведенное Имперским колледжем в Великобритании, когда они рассматривали возможность смягчения стресс-реактивности в профессиональном регби. игроков. В частности, они обнаружили, что на восстановление спортсмена могут влиять послематчевые психологические факторы. Второе исследование футболистов из Университета Эмори показало, что уровень тестостерона повышается благодаря социальным связям с товарищами по команде.
Автор и тренер по лыжным гонкам из Университета Хьюстона Стив Мэгнесс верит в этот подход: «Мы хорошо справляемся с мышечными аспектами восстановления, но нам нужно уделять внимание и гормональной стороне. Мне нравится использовать такие стратегии, как социальное восстановление, со своими спортсменами, чтобы убедиться, что мы все исправим ».
Он не одинок. Дэйв Гамильтон, директор по науке женской сборной США по хоккею с мячом на Олимпийских играх в Рио, также обнаружил, что социальное групповое восстановление приносит ощутимую пользу его спортсменкам. В 2010 году он сделал забор слюны после прыгания на ящик (плиометрический) и обнаружил, что показатели тестостерона улучшились, когда спортсмены выздоравливали в команде. «Есть много оснований полагать, что на уровень тестостерона могут положительно влиять факторы окружающей среды», - говорит он.
Как же тогда выглядит социальное восстановление? Магнесс говорит, что легкие пробежки с друзьями после гонки или скоростной тренировки - хорошее место для начала. «Мне нравится, когда мои бегуны обсуждают с товарищами по команде после тяжелой работы и, возможно, вместе обедают», - объясняет он. «Просто проведите 20-30 минут вместе, чтобы расслабиться, - это может иметь значение».
Гамильтон тоже заставляет своих спортсменов следить за интенсивными усилиями, выполняя различные легкие задания, особенно если у команды есть быстрая перемена между играми. «Это может быть сеанс в зале с легкими весами, сеанс мобильности или групповая йога», - говорит он. «Мне также нравится видеть, как они вместе едят до и после игры».
Все сводится к тому, что связь с товарищами по команде или друзьями - будь то участие в групповых тренировках, поездки на гонки и обратно с друзьями или участие в общественных мероприятиях с местными спортсменами, занимающимися такими же видами спорта, - может иметь ощутимый положительный эффект на организм. «Если игроки счастливее, они лучше как команда», - говорит Гамильтон. «Однако, если они находятся в состоянии стресса, это снижает их потенциал».
Единственное, что, казалось, помогло Холлу вернуть уровень тестостерона в норму, - это снижение тренировочной нагрузки, но, по мнению Мэгнесса, важно, чтобы спортсмены также принимали во внимание эндокринную систему. «Если вы накапливаете стрессоры и не даете своему телу необходимые инструменты, оно не вернется в норму», - говорит он. «Если вы занимаетесь такими мелочами, как восстановление с друзьями, как если бы вы принимали восстановительный напиток после тренировки, это может иметь большое значение».