Ваш 10-недельный план тренировок по бегу на полумарафоне

Тренер по бегу Дэвид Рош делится советами по тренировкам

Завершение полумарафона по пересеченной местности - достижимая цель практически для любого человека при небольшой структурированной тренировке. Дэвид Роше, тренер по бегу, основатель популярной программы тренировок Some Work, All Play и соавтор The Happy Runner, имеет большой опыт подготовки новичков и элитных спортсменов к соревнованиям. Ниже он делится своими стратегиями и предлагает примерный план тренировок для бегунов, надеющихся пройти свой первый 13-мильный пробег (плюс-минус немного). Цель Роше для своих спортсменов - не просто финишировать в гонке, а получать удовольствие на протяжении всего процесса, от первого дня тренировки до финиша.

Принципы обучения

Бежит ли вы по тропе или дороге, применяются одни и те же базовые принципы тренировок. Чтобы прогрессировать в долгосрочной перспективе, полностью раскрыть свой потенциал и избежать травм, вы должны сначала создать свою аэробную базу, затем развить способность поддерживать более быстрый темп в течение более длительного времени, и только потом, если вы хотите оптимизировать свои занятия. производительность, вы погрузитесь в высокоинтенсивные тренировки. На практике это проще, чем кажется.

1. Часто бегайте

Главный парадокс бега заключается в том, что со временем вы можете стать быстрее, если будете бегать медленно. Как профессионалы, так и любители активного отдыха должны проводить большую часть своих тренировок в легком темпе, чтобы повысить свои аэробные способности. Легкие пробежки укрепляют опорно-двигательный аппарат, стимулируют рост системы кровообращения для лучшего снабжения мышц кислородом и топливом, а также увеличивают соотношение медленно сокращающихся и быстро сокращающихся мышечных волокон для повышения выносливости, среди других адаптаций. Имея прочную аэробную базу, вы можете приступить к более тяжелым тренировкам.

Если вы новичок в беге на длинные дистанции или только что встали с дивана после перерыва в беге, начните с коротких пробежек, от одной до трех миль, и постарайтесь делать до четырех или пяти пробежек в неделю. Для спортсменов, которым очень важно время, или для тех, кто только начинает заниматься, бег может длиться всего десять минут, или вы можете чередовать бег и ходьбу по мере необходимости. Важно то, что вы выходите регулярно.

Легкий бег определяется воспринимаемой нагрузкой - как вы себя чувствуете в данный момент - а не скоростью. Легкий темп означает, что вы можете поддерживать беседу. Если вы едете по тропе, сначала это может означать бег по равнине и прогулку по холмам. «Если вам нужно восстановиться после бега, - говорит Рош, - это был нелегкий день».

Совет от профессионала: откажитесь от GPS-часов. «Я думаю, что удаление показателей оценки из вашей беговой жизни - лучшее, что вы можете сделать для своего долгосрочного психического здоровья и физического прогресса», - говорит Рош. Легко так же легко, как кажется, а не то, что говорят часы. «Тело и мозг не реагируют на числа, они реагируют на стресс».

В идеале вы хотите немного увеличивать тренировочный объем каждую неделю - примерно на одну-четыре мили - с периодической сокращенной неделей для восстановления. Если это ваш первый полумарафон, постарайтесь пробежать по следу не менее десяти миль как минимум для самого длинного тренировочного бега и сделайте восьмимильный бег обычным образом. Снижайте темп за две недели до забега, уменьшив общий беговой объем на 10-30 процентов, сохраняя при этом тот же объем интенсивности, например, скоростной работы.

2. Беги быстро

Введение скоростной работы поможет улучшить экономичность бега и общий темп при том же уровне воспринимаемой нагрузки. По мере того, как вы улучшаете свою скорость, ваши легкие пробежки будут казаться такими же легкими, но вы будете двигаться быстрее, даже не осознавая этого. Работа на скорость не заменяет легких пробежек, ее следует смешивать от одного до трех раз в неделю, обычно во второй половине пробежки.

Стандартная тренировка Рош включает в себя шаги, короткие серии быстрого бега (обычно от 15 до 30 секунд) с легким бегом между ними (от одной до двух минут) для почти полного восстановления. Они выполняются в подходах один за другим и могут выглядеть так: двадцать секунд быстро, две минуты легко, двадцать секунд быстро, две минуты легко и так далее для четырех или более подходов. Что касается быстрой части, вам нужно бегать в самом быстром темпе, который вы можете поддерживать в течение двух-четырех минут, или примерно от 80 до 90 процентов вашей максимальной скорости. Как только вы сможете пробежать 15 миль за одну неделю, вы можете делать шаги два-три раза в неделю.

Когда вы только начинаете, делайте шаги в гору (в идеале с постоянным уклоном от 6 до 8 процентов), потому что это снижает ударную нагрузку на ваши суставы и кости. По мере того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам, вы можете прогрессировать в беге на плоской подошве, что лучше для скоростных тренировок.

«Это создает положительную обратную связь с развитием аэробики», - говорит Рош. «По мере того, как вы вводите шаги, ваши легкие мили будут становиться немного быстрее, поэтому ваша аэробная система разовьется еще больше, что затем позволит вам бегать еще сильнее на больших шагах».

3. Беги везде

Стремитесь к балансу между бегом по бездорожью и бегом по пересеченной местности во время тренировок. Бег по пересеченной местности связан с биомеханическими нагрузками, которые не возникают при беге по дороге: вы бежите вверх и вниз по холмам, переступая через корни и камни, а также имеете дело с неровной поверхностью. Бег по бездорожью также медленнее и менее эффективен, чем по дороге. Каждый раз, когда вы корректируете шаг для преодоления препятствия или поворота, ваша мощность и темп падают.

«В течение недели, когда расписание загружено, бегайте по дорогам, грунтовым дорожкам и всем, что вам удобно, - говорит Рош. «Но по выходным сделайте свои пробежки событием. Бегите по трассе, максимально приближенной к той, по которой вы собираетесь гонять ».

Если ваша гонка проходит по холмистой местности, сосредоточьтесь на трейл-днях на эффективном спуске. Подъем в гору может показаться сложнее, но когда вы бежите под гору, икры и квадрицепсы действуют как амортизаторы и подвергаются более высокому уровню нагрузки. «Горы - это всего лишь побочный продукт аэробной подготовки и скорости. Чем быстрее ты будешь, тем лучше ты будешь лазать », - говорит Рош. Но спуск с горы предполагает эксцентрическую нагрузку, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, а не сокращаются. «Вот где происходит повреждение мышц», - говорит он. «Если вы не готовы к скоростным спускам, ваши ноги превратятся в лужу желе после первого подъема в день гонки».

4. Беги ради удовольствия

Составьте план тренировок (см. Примерный график ниже) и постарайтесь его придерживаться, но не переживайте, если вы не достигли поставленных целей по количеству миль или пропустили день то тут, то там. Работа, жизнь и дети часто могут мешать систематическому плану тренировок. «Делайте все, что в ваших силах, когда можете, особенно если вы заняты», - говорит Рош. Если вы пропустите день, вы можете попытаться наверстать его позже, если почувствуете себя достаточно отдохнувшим, но часто лучше пропустить день и продолжить выполнение плана. Если вы пропустите два или более дней в неделю, повторите неделю.

«Слишком большое внимание к повседневной механике вашего тренировочного плана часто добавляет еще один стресс, который в любом случае делает тренировку менее эффективной», - говорит Рош. «Организм не адаптируется к состояниям хронического высокого стресса, и он не различает источник стресса - будь то бег, родительские обязанности, работа или что-то еще. Если вы чувствуете усталость более одного-двух дней подряд, то нам нужно изменить подход. Нам нужно отступить ».

Так что снимите напряжение и помните - вы делаете это, потому что это весело. День соревнований должен быть не событием, которого нужно бояться, а днем, чтобы отпраздновать вашу тяжелую работу.

Десятинедельный план тренировок

Для здорового человека, который может пробежать четыре мили за час, десять недель являются разумным сроком для подготовки к полумарафону, а шесть недель должны быть минимумом, говорит Рош. Вне кушетки вы можете добавить несколько дополнительных недель, чтобы вернуться в ритм и позволить опорно-двигательной системе адаптироваться к воздействиям бега. Если вы пытаетесь улучшить результативность и добиться успеха в гонке, идеальная продолжительность тренировок - около трех или четырех месяцев.

Все люди разные, и не существует универсального плана тренировок. Приведенный ниже пример расписания, составленный компанией «Рош», должен служить примером, с которого вы можете начать работу по собственному плану. Используйте эту или аналогичную структуру и корректируйте пробег и тренировки в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, расписания и целей.

Неделя 1 (всего 15 миль):

• Понедельник: Отдыхать
• Вторник: Две мили легко
• Среда: Две мили легко; затем шесть подходов по 30 секунд бега в гору с умеренной или высокой скоростью (воспринимаемое напряжение) с 90-секундным легким восстановлением между подходами; а затем еще две мили легко. На подъеме, в идеале с уклоном от 6 до 8 процентов, думайте: мощно и быстро. Вы будете задыхаться наверху.
• Четверг: Две мили легко
• Пятница: Отдыхать
• Суббота: Четыре мили легко по тропам
• Воскресенье: Две мили легко, плюс четыре подхода по 20 секунд в гору в среднем или тяжелом темпе. Делайте шаги во время второй половины бега (например: пробегите милю, завершите шаги, пробегите милю назад) - это также относится ко всем будущим тренировкам на скорость. (В идеале все воскресные пробежки тоже должны проходить по тропам.)

Неделя 2 (всего 18 миль):

• Понедельник: Отдыхать
• Вторник: Две мили легко, плюс четыре подхода по 30 секунд в холмах со средней или высокой скоростью (с одной-двумя минутами легкого восстановления между подходами).
• Среда: Четыре мили легко. Во второй половине бега добавьте шесть повторений быстрых 20-секундных интервалов, а затем две минуты легкого бега. На этих плоских шагах думайте плавно и быстро, это самое быстрое, что вы можете сделать без спринта.
• Четверг: Две мили легко
• Пятница: Отдыхать
• Суббота: Пять миль легко по тропам
• Воскресенье: Две мили легко, плюс четыре повторения 20-секундных повторов в ускоренном темпе (с одной-двумя минутами легкого восстановительного бега между подходами) во второй половине бега.

Неделя 3 (всего 20 миль):

• Понедельник: Отдыхать
• Вторник: Три мили легко
• Среда: Пять миль легко, с восемью повторениями по тридцать секунд с интервалом в быстром темпе, за которыми следует 90 секунд легкого бега (во второй половине бега). Сейчас вы приближаетесь к более жестким тренировкам, и это должно быть утомительно.
• Четверг: Две мили легко
• Пятница: Отдыхать
• Суббота: Шесть миль легко по тропам
• Воскресенье: Четыре мили легко, с четырьмя сетами по 20 секунд быстро, двухминутными легкими интервалами (во второй половине бега)

Неделя 4 (всего 21 миля):

• Понедельник: Отдыхать
• Вторник: Две мили легко плюс четыре подхода по двадцать секунд повторения холма в умеренном или тяжелом темпе (во второй половине бега)
• Среда: Пять миль легко с восемью интервалами по 30 секунд быстро, одна минута легко (во второй половине бега)
• Четверг: Три мили легко
• Пятница: Отдыхать
• Суббота: Шесть миль легко по тропам
• Воскресенье: Четыре мили легко с четырьмя интервалами по двадцать секунд быстро, две минуты легко (во второй половине бега)

Неделя 5 (всего 25 миль):

• Понедельник: Отдыхать
• Вторник: Три мили легко
• Среда: Шесть миль в умеренном темпе по холмам. Вы можете бегать вверх и вниз немного медленнее.
• Четверг: Три мили легко
• Пятница: Отдыхать
• Суббота: Восемь миль в легком или умеренном темпе по тропам. Хорошо беги по склонам!
• Воскресенье: Четыре мили легко плюс четыре тридцатисекундных повтора в быстром темпе (во второй половине бега)

Неделя 6 (всего 22 мили):

• Понедельник: Отдыхать
• Вторник: Три мили легко с четырьмя сетами интервалов: 20 секунд быстро, одна минута легко (во второй половине бега)
• Среда: Две мили легко, за которыми следуют десять подходов с интервалами: одна минута быстро, одна минута легко. Затем пробегите еще две легкие мили. В первых пяти более длительных интервалах бегайте в темпе забега на 5 км, а затем увеличивайте его на последних пяти.
• Четверг: Три мили легко
• Пятница: Отдыхать
• Суббота: Шесть миль легко по тропам
• Воскресенье: Четыре мили легко с четырьмя сетами интервалов: 20 секунд быстро, две минуты легко (во второй половине бега)

Неделя 7 (всего 26 миль):

• Понедельник: Отдыхать
• Вторник: Четыре мили легко с четырьмя сетами по 20 секунд быстро, две минуты легко (во второй половине бега)
• Среда: Две мили легко, затем восемь подходов с интервалами: две минуты быстро, одна минута легко. Затем пробегите еще две легкие мили. Во время интервалов поддерживайте темп 5 км. Поначалу это будет сложно!
• Четверг: Три мили легко
• Пятница: Отдыхать
• Суббота: Восемь миль по трассе в умеренном темпе с сильными спусками. В середине сделайте 20 минут в умеренном темпе, в идеале так, чтобы вы могли продержаться в течение одного часа.
• Воскресенье: Четыре мили легко

Неделя 8 (всего 29 миль):

• Понедельник: Отдыхать
• Вторник: Четыре мили легко с четырьмя сетами интервалов: 20 секунд быстрого, затем одна минута легко (во второй половине бега)
• Среда: Две мили легко, за которыми следуют пять подходов с интервалами: три минуты бега в гору в умеренном или тяжелом темпе, три-четыре минуты легкого бега обратно вниз. Затем пробегите две мили в умеренном темпе.
• Четверг: Четыре мили легко
• Пятница: Отдыхать
• Суббота: 10 миль в легком или умеренном темпе по тропам. Сосредоточьтесь на хорошем беге в гору.
• Воскресенье: Четыре мили легко

Неделя 9 (всего 30 миль):

• Понедельник: Отдыхать
• Вторник: Четыре мили легко
• Среда: Две мили легко, затем 20 минут в темпе от умеренного до жесткого, вы можете продержаться в течение часа, а затем две мили легко.
• Четверг: Четыре мили легко
• Пятница: Отдыхать
• Суббота: 12 миль в легком или умеренном темпе по трассам с сильными спусками. Сэндвич 30 минут в среднем или умеренном темпе.
• Воскресенье: Четыре мили легко

Неделя 10 (всего 26 миль):

• Понедельник: Отдыхать
• Вторник: Четыре мили легко с четырьмя сетами интервалов: двадцать секунд быстро, две минуты легко (во второй половине бега)
• Среда: Две мили легким движением, за которыми следуют восемь подходов с интервалами: три минуты в часовом темпе, одна минута восстановления. Потом две легких мили. Круизируйте интервалы!
• Четверг: Три мили легко
• Пятница: Отдыхать
• Суббота: Восемь миль в умеренном темпе по трассам с сильными спусками
• Воскресенье: Три мили легко

Неделя гонок:

• Понедельник: Отдыхать
• Вторник: Три мили легко
• Среда: Две мили легко, затем 15 минут в среднем или тяжелом темпе, затем две мили легко
• Четверг: Три мили легко
• Пятница: Отдыхать
• Суббота: Две мили легко, утром
• Воскресенье: Праздник Trail Half Marathon!