Одно дело размахивать крутым подъемом, тело качается взад-вперед, велосипед едва продвигается вперед - или даже остается в вертикальном положении. Это другое, чтобы грациозно взойти в высокие горы, ваши движения - урок в текучести, эффективности и благодати. Действительно, обработка действительно крутых восхождений (10-процентный градиент или более) требует как фитнеса, так и умения. Вот некоторые из ключей к переходу за пределы режима выживания при восхождении.
Если вы ищете всю свою велосипедную игру на дорогах, книга Джейсона Самнера полна советов о том, как начать становиться слесарем, быстрее и сильнее!)
Спин (больше), чтобы выиграть
Вместо того, чтобы измельчаться на более крупной передаче, переключитесь на более легкое снаряжение, чтобы поддерживать высокий уровень каденции. Направьте, по крайней мере, 80 об / мин, 90, если вы можете собрать его. Для большинства велосипедистов эта более высокая скорость вращения будет удлинять время до того, как их ноги будут промыты импульсной молочной кислотой.
СООТНОШЕНИЕ: Советы по обучению велосипеду: скалолазание с высоким каденцией
Разумеется, способность удерживать ноги от взрыва будет в значительной степени зависеть от доступных передач на вашем велосипеде. Раньше считалось, что если вы захотите сбросить более тяжелую тройную настройку цепочки, единственной альтернативой может стать двойная цепочка 53-39, которая, откровенно говоря, не сулит ничего хорошего для того, чтобы подняться по склонам холмов. Это 39-зубное кольцо слишком велико для большинства любительских велосипедистов, чтобы развернуть действительно крутые холмы. Но в настоящее время многие, если не большинство, велосипеды поставляются с 52-36 среднекомпактными установками или даже с 50-34 компактными передачами. Меньшее маленькое кольцо позволяет вам вращать эту более высокую каденцию. И в то время как вы действительно теряете верхнюю скорость из-за меньшего большого кольца, если вы не спрятанный wannabe, это не должно быть слишком большой сделкой.
Практика, стоящая …
Когда подъем становится настолько крутым, что ваш каденция опускается ниже 70 об / мин, настало время подняться из седла. Это позволяет использовать верхнюю часть тела, чтобы ваши ноги поддерживали движение педалей. Чтобы получить удобную и эффективную работу с этим положением, используйте длинные, нежные холмы, чтобы тренироваться, перемещаясь от сидящего до стоячего положения. Ваше сидячее положение должно быть с руками на вершинах бара рядом с штоком. Потяните слегка, удерживая плечи и бедра квадратными. Это позволяет расслаблять верхнюю часть тела, чтобы снизить стоимость энергии и максимально увеличить объем легких.
Перед тем, как встать, переключите сцепление на вытяжные колпаки. Поднимитесь и приподнимите бедра вперед, выпрямляя и удлиняя нижнюю часть спины и открывая сундук. Нос седла должен просто почистить заднюю часть ног. Старайтесь не тянуть своими руками на легкие холмы, потому что это налагает ваши мышцы с небольшим возвратом в скорости. Пусть ваш вес помогает, когда вы плавно тянете свое тело над одной педалью, а затем над другой. Поднимитесь на правый капюшон, когда вы надавите правой ногой, чередуя правую руку / правую ногу, левую руку / левую ногу. Велосипед будет качать тонко под вами, создавая ритмичное питание педалей.
СВЯЗАННЫЕ: 8 способов сгладить ход педали
… Но сесть, когда сможешь
Выйдите из седла настолько, насколько это необходимо, чтобы удобно подняться на холмы, но не оставайтесь навсегда. Для большинства гонщиков положение более утомительно, потому что оно использует дополнительную мышцу верхнего тела. Многие всадники чередуют периоды сидения и стояния, чтобы просто смешать стресс с различными группами мышц.
Соблюдайте тишину
Ваша верхняя часть тела, то есть. На крутых ступенях выходите с седла и держите велосипед как можно более вертикально, с минимальным влиянием. Очень важно держать ваши плечи в квадрате и смотреть вперед. Не роняйте их и не создавайте змеиное движение, которое теряет энергию. Чтобы сохранить импульс, когда вы поднимаетесь на крутой уровень, вам нужно быть уверенным с седла. Многие всадники не контролируют движение своего тела и велосипеда, что делает борьбу. Работайте по тишине и эффективности.
СООТВЕТСТВУЮЩИЕ: Велоспорт Советы: ездить эффективно
Потяните при необходимости
Если класс угрожает полностью уничтожить ваш импульс, и вы почти остановились, попробуйте оттянуть обеими руками в унисон при каждом ударе. Это позволяет вложить максимальную силу в педали, чтобы велосипед двигался. Продолжайте, пока класс не уменьшится, и вы можете вернуться к обычной технике восхождения.
Ешьте на базе
Дайте вашему телу выстрел топлива прямо перед тем, как приступить к большим усилиям. Гораздо легче вырезать гель или укусить батончик, когда вы не полностью перекрестите глаза.
СВЯЗАННЫЕ: 5 рецептов для топлива каждого вида езды
Запомнить себя
Вместо того, чтобы ускоряться, замедляться и ускоряться, попробуйте найти темп, который вы можете выдержать для всего набора высоты. «Легче лезть, используя постоянный ритм, чем стремиться и замедляться, что более подвергает риску ваше тело», - говорит Скотт Монингер, бывший профессиональный гонщик, который стал тренером.
Повторить Хилл
Одна из самых распространенных ошибок, допущенных гонщиками на соревнованиях по восхождению на вершине холма, слишком усложняется в начале усилий и не спасает никакой энергии для финиша, говорит тренер Тревор Коннор. Чтобы этого избежать, практикуйте повторы холмов в диапазоне от 8 до 10 минут, где ваши усилия одинаковы каждый раз. «Идея состоит в том, чтобы научить стимуляции, - говорит Коннор. «Обычная модель заключается в том, что человек связывает ее во время первого, затем идет постепенно медленнее. Я стараюсь заставить людей делать эти усилия в течение 15-20 секунд друг от друга. Это действительно поможет вам разобраться, какое максимальное время подъем не будет взрываться до финиша ».
СООТВЕТСТВУЮЩИЕ: 6 вещей, которые произошли, когда я каждый день занимался тем же подъемом
Поезд для усилий
Если вы знаете, что на предстоящем мероприятии есть пятимильный подъем, который в среднем составляет восемь процентов градиента, сделайте все возможное, чтобы воспроизвести эти усилия в обучении. Как и все остальное, практика порождает улучшение - и приложите все усилия, чтобы воспроизвести восхождение на тренировках, чтобы ваш ум и тело подготовились к тому, как это может усилиться во время мероприятия.
СВЯЗАННЫЕ: Учимся любить восхождение на холмы
Вдохновиться
В день вашей гонки или большой поездки наклейте несколько вдохновляющих сообщений или фотографий на свою верхнюю трубку. «Это даст вам возможность сосредоточиться, помимо боли в ногах и легких», - говорит Джереми Пауэрс, многонациональный чемпион США по циклокроксу.
И последнее, но не меньше: расслабьтесь
Трудно расслабиться, когда ваш сердечный ритм усиливается, ваши ноги пульсируют, а ваши легкие горят. Но сделайте все возможное. Постоянное изгибание мышц быстро сгорит. Эффективное скалолазание - это измеренное усилие, в котором вы только хотите использовать силу и энергию, необходимые для поддержания вашего импульса. Постепенно вы научитесь поддерживать контролируемый стиль, оставаясь расслабленным и дышащим равномерно. И не беспокойтесь, если вы не можете всегда сохранять свою пресловутую прохладу. Перевозка вашего велосипеда по-настоящему крутые оценки тяжело, независимо от того, что вы делаете.
После тяжелого подъема, побалуйте себя лучшим восстановительным белком: