Великое пробуждение

Сон обогнал йогу и безуглеводные диеты как любимое увлечение фитнесом в Америке. Пора.

АМЕРИКАНЦЫ, НРАВИТСЯ НА БРАГ что они могут работать на шесть часов сна. Забавно, потому что число меньше восьми превращает меня в человека, который бросит косилки в очередь за продуктами. Может показаться избалованным жаловаться на то, что проспал, но для 29-летнего бегуна и байкера вроде меня мысль о том, что треть своей жизни приходится проводить в постели, кажется преступно несправедливой. В начале этого года я начал беспокоиться о том, что могу слишком много спать, поэтому в марте я посетил Калифорнийский центр расстройств сна, скромную клинику в торговом центре Фремонта, штат Калифорния. Той ночью я лежал - очень проснулся - в комнате без окон с 15 электродами, прикрепленными к моему телу, ремнями на груди и пластиковой канюлей (трубкой для контроля дыхания) в носу.

СТРАТЕГИИ: НАП

Несправедливо оклеветанный американцами слишком долго как признак лени, сон наконец-то получил некоторое уважение. По словам Сары К. Медник, автора книги «Вздремни!». Измени свою жизнь, полуденный сон может улучшить все, от вашей сексуальной жизни до вашей способности к обучению. А исследование, проведенное в Гарварде в 2003 году под руководством Медника, показало, что 90-минутный сон столь же эффективен для обработки новых визуальных навыков, как и полноценный ночной сон. Вот как это сделать правильно.

1. Сон не заменяет недосыпание надолго. Вам нужно от четырех до пяти последовательных циклов сна за ночь. Так что спите регулярно, а затем вздремните, если вы устали. Если нет, не делайте этого.

2. Ограничьтесь одним дневным сном. «Все, что угодно, может испортить твой ночной сон.

Оказывается, я один из многих, кто готов пойти на такие крайности, чтобы узнать о сне. Учитывая, что многие из нас ограничивают себя отдыхом - Национальный фонд сна сообщает, что около 50 миллионов из нас имеют хронические проблемы со сном, а общенациональный опрос NSF 2008 года показывает, что в среднем мы спим шесть часов 40 минут каждую ночь. - индустрия коррекции сна переживает бум. В 2007 году американцы потратили более 3 миллиардов долларов на 54 миллиона рецептов снотворного, а количество аккредитованных клиник сна, подобных той, которую я посетил, с 1996 года увеличилось в четыре раза. Хотя исследователи еще не ответили на главный вопрос - на вопрос, зачем нам с самого начала нужен сон, - мы лучше, чем когда-либо, понимаем последствия недостаточного отдыха. И результаты выходят далеко за рамки привычного цикла употребления кофе утром и снотворного (или скотча) на ночь.

А именно: всего 20 часов без сна оставляют вас с таким же нарушением внимания и замедленными рефлексами, как у человека, находящегося в легальном состоянии алкогольного опьянения. Крис Итоу, шестикратный победитель чемпионата мира по горным велосипедам «24 часа адреналина в одиночку», говорит, что во время однодневных соревнований его зрение иногда прекращается. «Я буду лететь под гору, чтобы уворачиваться от камней и деревьев, - говорит он, - и я получу снимок тропы, который не меняется в течение четырех или пяти секунд».

Новое исследование также показывает, что недостаточный отдых наносит ущерб вашим эмоциям и интеллекту. В октябре прошлого года Мэтью Уокер, исследователь сна из Калифорнийского университета в Беркли, обнаружил, что, когда он показывал людям неприятные образы, такие как нападение акул и гадюк, недосыпанные субъекты имели на 60 процентов более сильную эмоциональную реакцию, чем хорошо отдохнувшие. Сон также имеет решающее значение для обучения и памяти: в 2008 году Уокер обнаружил, что мы примерно на 40 процентов менее эффективны в формировании новых воспоминаний, если заранее не выспались. «Совершенство достигается не практикой», - говорит он. «Это практика с ночным сном, которая кажется идеальной».

Список продолжается: исследования показывают, что те, кто не спит достаточно, имеют более высокий уровень стресса и повышенный риск сердечного приступа. В 2004 году исследователи из Медицинского центра Чикагского университета обнаружили, что лишение сна влияет на гормоны, связанные с аппетитом и резистентностью к инсулину. Перевод: Отсутствие сна может привести к ожирению и повышению риска диабета 2 типа.

Звучит устрашающе, особенно если учесть, что у большинства из нас нет этих неуловимых восьми часов. (Думаете, вашей заряженной системе Red Bull нужно меньше? Вы ошибаетесь. По мере того, как вы устаете, ваше восприятие того, что является нормальным, меняется, и вы не понимаете, что у вас есть проблемы.) Но вот хорошие новости: есть много чего нефармацевтические методы улучшения сна - и вам не нужно засовывать трубку в нос, чтобы понять, что делать. (Это может не сильно помочь. Я ужасно спал в клинике, просыпаясь 14 раз в час, что выше обычного показателя от нуля до пяти.) Обустройте спальню правильно, хорошо питайтесь и делайте физические упражнения в конце дня. в уме, и вы можете отказаться от этой третьей чашки кофе. Ваше тело умеет спать. Ваша работа - научиться не мешать.

Хватит считать овец

И начните лучше спать, следуя этим правилам

2. Обратите внимание на освещение. Естественные лучи сильно влияют на циркадный ритм тела, поэтому открывайте шторы, когда просыпаетесь - солнце заставит вас почувствовать себя бодрым. А поскольку свет подавляет выработку гормона мелатонина, который сообщает вашему телу, когда наступила ночь, рекомендуется избегать яркого искусственного света прямо перед сном.

3. Завершите тренировку как минимум за два часа до сна. Один из самых простых способов улучшить сон без использования фармацевтических препаратов - это поддерживать низкую температуру тела в ночное время. Если вы катаетесь на велосипеде или бегаете в течение двух часов после сна, ваша температура будет слишком высокой для оптимального сна, и ваш мозг будет чрезмерно возбужден. Чит для бессонных: займитесь спортом во второй половине дня. Ваша температура упадет примерно в то время, когда вы захотите ударить по мешку, и вы почувствуете усталость.

4. Примите ванну. По словам Мэтью Уокера, исследователя сна из Калифорнийского университета в Беркли, теплая ванна за несколько часов до сна произведет эффект, аналогичный дневной тренировке. «После ванны температура вашего тела значительно упадет, что поможет вам заснуть», - говорит Уолкер.

5. Правильно питайтесь. Если перед сном набивать пищу, это может затруднить засыпание, а жирная пища может вызвать расстройство желудка или изжогу. Но если у вас есть любимая легкая закуска, которая помогает вам вздремнуть, придерживайтесь ее.

6. Следите за пальцами ног. По словам нейробиолога из Стэнфорда Х. Крейга Хеллера, температура стопы влияет на ваш сон больше, чем температура любой другой части тела. Поэтому, если вы обнаружите, что плохо спите, сбросьте одеяло с ног или наденьте носки, если вам холодно.

7. Убейте ночных колпаков. Выпивка перед сном может успокоить нервы и вырубить вас, но также увеличивает вероятность того, что вы проснетесь посреди ночи. Сигареты, являющиеся стимуляторами, тоже плохая идея.

8. Не ложитесь спать, если не можете заснуть. Пойдите в другую комнату и послушайте успокаивающую музыку - Сигур Рос или Нора Джонс должны делать. Или попробуйте прочитать «Поминки по Финнегану». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

9. Очистите свой разум. Держите блокнот рядом с кроватью, чтобы вы могли каракули, когда ваши мысли забегают поздно ночью. Записав эту вступительную строку романа на бумагу, вам будет намного легче спать.

10. Но не работай в постели. Ваш разум должен ассоциировать спальню с отдыхом и расслаблением, а не с тревогой и стрессом. Так что оставьте кровать для сна и секса.

11. Если ничего не помогает, наркотики. Но не слишком много. См. Руководство пользователя на следующей странице.

За закрытыми глазами

Обычный ночной отдых состоит из четырех-пяти повторяющихся циклов продолжительностью от 90 до 110 минут, каждый из которых состоит из четырех фаз сна. Вот посмотрите, что происходит после того, как вы ударились о матрас

Медленный сон: Во время этого глубокого сна дыхание замедляется, а температура тела падает еще больше. Маловероятно, что вы проснетесь, если кто-то назовет ваше имя, хотя вы можете пойти на прогулку, чаще всего лунатизм происходит во время медленноволнового сна. Если вы переутомились, ваше тело будет отдавать предпочтение медленноволновому сну, отодвигая другие стадии в сторону.

Быстрый сон: Стадия быстрого движения глаз, во время которой вы мечтаете, обычно происходит в конце каждого цикла сна. Мозговая деятельность становится более интенсивной, дыхание и пульс учащаются. Тело теряет способность регулировать температуру, поэтому вы не потеете и не дрожите. Исследователи считают, что быстрый сон связан со сложным обучением (например, с освоением тонкостей нового языка). Кроме того, ваши мышцы временно парализованы во время фазы быстрого сна, что мешает вам реализовать свои самые смелые мечты - обычно это хорошо.

Типичный 90-минутный цикл сна: стадия 1, стадия 2, медленная волна, стадия 2, REM, стадия 2, медленная волна, стадия 2, REM.

Исправление сна

Не можете уснуть без вашего Бенадрила или просто немного Амбиена? Вот несколько советов, как и когда заниматься самолечением

От природы: Самым популярным естественным средством для сна является неутвержденный FDA мелатонин, гормон, который вырабатывается нашим организмом, когда на улице темно. Хотя мелатонин не успокаивает, он помогает организму распознать, когда он полезен в ночное время, если вы работаете допоздна за компьютером или путешествуете по Аляске в июле. Еще одно популярное натуральное средство, корень валерианы, не прошло клинических испытаний.

От коровы: Теплое молоко: вероятно, плацебо; приятен на вкус с медом.

Руководство покупателя по матрасу

Отнесите эту таблицу с отказом от жаргона в магазин постельных принадлежностей и посмотрите, как корчится продавец