Они болезненны, но в то же время волшебны, так как снимают посттренировочную болезненность, от которой страдают многие спортсмены. Но действительно ли они помогают выздоровлению? Все чаще свидетельства говорят «нет».
Вы занимаетесь спортом, и вам становится больно. Спустя 8-24 часа, когда болезненность уменьшится, вы еще немного тренируетесь. Для любого спортсмена на тренировке болезненность мышц с отсроченным началом - знакомый спутник. Это происходит потому, что микротравма в мышце вызывает воспалительную реакцию, которая иногда бывает до безумия болезненной. Ледяные ванны или другие виды холодовой терапии (например, криотерапия), проводимые после тренировки, обещают ускорить выздоровление и притупить боль, поэтому спортсмены могут быстрее вернуться к тяжелым тренировкам. Но все больше данных свидетельствует о том, что холод может свести на нет рост производительности.
Еще в 2006 году физиолог Мотои Ямане и исследователи из Университета Чукё в Аити, Япония, обнаружили, что обледенение мышц ног после езды на велосипеде или упражнений с захватом предплечья мешает приросту производительности. Недавно Ямане опубликовал последующее исследование в колледже Аити Мидзухо - снова с использованием упражнений с утяжелением для рук - которое подтверждает его более ранние результаты: RICE невыгоден после тренировки и мешает как мышечной, так и сосудистой адаптации тренировок с отягощениями.
Физиолог Джонатан Пик и его коллеги из Квинслендского технологического университета в Брисбене, Австралия, согласны с этим. Они являются одними из последних исследователей, тестирующих ледяные ванны на спортсменах. В недавнем исследовании, представленном в виде резюме на конференции Американского колледжа спортивной медицины в 2014 году, исследователи поместили две группы молодых людей на двухнедельные программы тренировок с отягощениями. Первая группа принимала ледяные ванны после каждой тренировки (десять минут в воде с температурой около 50 градусов), а другая группа делала низкоинтенсивную активную разминку на велосипеде. Оказалось, что обледенение подавляет клеточную сигнальную реакцию, регулирующую рост мышц. Три месяца спустя ученые обнаружили, что группа, принимавшая ледяную ванну, не набрала столько же мышц, как группа разминки на велосипеде.
«Почти вся глазурь хороша только для эффекта плацебо», - говорит д-р Миркин.
Пик пришел к выводу, что, вероятно, не стоит принимать ледяные ванны после каждой тренировки, особенно когда у спортсменов сезон. В параллельном исследовании, представленном 30 марта на заседании экспериментальной биологии, Пик также изучил биопсию мышц на модели ушиба крысы (исследователи сбросили вес на мышцы ног крысы, чтобы вызвать синяки). Ледяной ванны на ушибленных мышцах было достаточно, чтобы подавить воспаление и замедлить регенерацию мышечных волокон. При незначительных мышечных травмах обледенение было скорее пагубным, чем полезным, продлевая процесс заживления, вызванный воспалением.
По словам доктора Гейба Миркина, два новых исследования забили еще пару гвоздей в гроб RICE. Он был врачом спортивной медицины, который первоначально придумал аббревиатуру, обозначающую отдых, лед, компрессию, подъем, в 1978 году, и с тех пор перестал рекомендовать ее спортсменам. «Мы больше не занимаемся отдыхом и не занимаемся льдом. RICE подходит для тех, кому не нужно быстро возвращаться к тренировкам, но ужасно для конкурентоспособных спортсменов ». он сказал.
Доктор Миркин говорит, что больше движений, как показано в исследовании Пика, - лучший способ ускорить восстановление мышц. Новое исследование является продолжением растущего массива данных за последние несколько лет, которые теперь ясно показывают, что единственным преимуществом обледенения мышц является временное облегчение боли. «Почти вся глазурь хороша только для эффекта плацебо», - говорит д-р Миркин. «Нет никаких доказательств того, что обледенение ускоряет заживление или делает вас сильнее; на самом деле, это делает вас слабее, и вы не можете выполнять следующую тяжелую тренировку ».
«Если вы пытаетесь добиться максимальной адаптации, погружение в холодную воду не принесет пользы».
Тем не менее, растущих доказательств недостаточно, чтобы полностью избавиться от обледенения, говорит Дэвид Паско, выдающийся профессор науки о физических упражнениях Обернского университета. Он объясняет, что решение о заморозке зависит от баланса приоритетов и зависит от ситуации.
«Какова ваша цель тренировки? Если вы пытаетесь развить мышечную силу, тогда ответ - «нет». Но если это заставляет вас чувствовать себя хорошо, и вы собираетесь работать лучше на следующий день из-за этого, что ж, ответ - «да» ». Паско говорит.
Более того, в большинстве исследований ледяной ванны оценивается только использование в схемах тренировок с отягощениями, поэтому результаты могут не относиться к приросту выносливости. Фактически, в недавнем исследовании Шона Халсон и его коллеги из Австралийского института спорта обнаружили, что ледяные ванны не препятствуют адаптации и улучшают некоторые аспекты производительности, в том числе среднюю выходную мощность и выходную мощность в беге, у тренированных на выносливость велосипедистов-спортсменов.
Паско говорит, что если спортсмены почувствуют сильную боль, затем залезут в ванну и выйдут из нее с прекрасным самочувствием, они получат больше удовольствия от тренировки. Этого может быть достаточно, чтобы подумать об обледенении, если вы не беспокоитесь о приросте мышц и силе. И если вы страдаете от травм, таких как раскол в голени или растяжение связок лодыжек, ваш врач все равно может порекомендовать использовать терапию RICE для снятия боли.
Но Пик призывает спортсменов тщательно обдумывать, как и когда они используют лед. «Его не следует использовать после каждой тренировки. Если вы пытаетесь добиться максимальной адаптации, погружение в холодную воду не принесет пользы », - говорит он. «Но если вы находитесь в стадии плей-офф сезона, обледенение или криотерапия не будут слишком вредными и могут иметь некоторые психологические преимущества». Даже если это всего лишь эффект плацебо.