Вам не нужно поднимать меньше, когда вы становитесь старше - вам просто нужно внести некоторые коррективы в свои тренировки.
Не секрет, что наши тела меняются с возрастом. Снижается мышечная масса и сила, требуется больше времени, чтобы оправиться от тяжелых усилий, и наша способность справляться с большими объемами тренировок может уменьшиться. Вдобавок снижается подвижность, и мы становимся более склонными к определенным травмам. Когда спортсмен постарше прекращает тренироваться, его физическая форма ухудшается значительно быстрее, чем в молодости, и восстановить ее намного сложнее.
Ваши потребности в тренировках не меняются с возрастом. Вы по-прежнему хотите развивать сердечно-сосудистую систему, силу и функциональную подвижность. Но то, как вы приближаетесь к этим целям, нужно адаптировать к индивидууму, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, состояния травмы и других факторов образа жизни. Мы спросили двух экспертов, как должен меняться ваш режим тренировок с возрастом.
Увеличить громкость
Основа любой программы тренировок - независимо от того, сколько вам лет - это объем. «Приоритетом тренировок является восстановление функциональности безопасным и постепенным образом, особенно для людей, которые вели сидячий образ жизни на протяжении всей своей жизни», - говорит Мэтт Свифт, тренер по кроссфиту и чемпион ветеранов, который помог разработать специализированную программу подготовки кроссфита для мастеров, ориентированную на людей среднего возраста. спортсмены. Мэтт Оуэн, сертифицированный тренер Gym Jones из Сент-Луиса, поддержал это мнение.
«Нам нужно действительно создать базу общей физической подготовленности, чтобы строить на ней другие вещи - силу, мощь, спортивные движения», - говорит Оуэн. «Поначалу мы будем ценить объем - от одного до двух часов работы каждый день - над чем-либо еще. Намного легче стать сильнее, если вы можете больше работать, уделять больше времени поднятию тяжестей и вы можете восстанавливаться быстрее, чем если бы мы просто втягивали вас и заставляли вас поднимать тяжести ».
Думайте о развитии прочной базы фитнеса как о действительно хорошей разминке: она будет обеспечивать безопасность на протяжении всей тренировки, поскольку вы работаете над более интенсивными и результативными целями.
Немедленно устраняйте проблемные зоны
Травмы необходимо лечить в индивидуальном порядке под руководством врача и / или физиотерапевта, но Оуэн поделился некоторыми общими тренировочными советами для лечения трех наиболее распространенных травм у стареющих спортсменов: колена, нижней части спины и травмы плеча.
Как правило, проблемы с коленями и поясницей возникают из-за ослабления задней части ягодичных мышц, подколенных сухожилий и икр. Чтобы справиться с болью в спине, Оуэн рекомендует такие движения, как румынская становая тяга и обратный гиперс. Что касается боли в коленях, то все дело в балансе: укреплении подколенных сухожилий, чтобы снять нагрузку, чрезмерно компенсирующие, непропорционально сильные квадрицепсы. Баланс также является ключевым фактором при проблемах с плечом. Оуэн оценит мышцы верхней части спины, чтобы определить, какие из них могут быть чрезмерно компенсирующими, а какие необходимо укрепить, используя систему кроссоверной симметрии.
Чем старше ты становишься, тем тяжелее вернуться после травмы. Свифт призывает стареющих спортсменов делать все возможное, чтобы предотвратить травмы. «Нет места безрассудству или риску с формой или техникой. Вы должны понимать, что не каждый день будет одинаковым; будут вариации в тренировочной нагрузке, с которой вы сможете справиться. Делайте разумный выбор и отступайте, когда тело не в порядке », - говорит Свифт.
Установите распорядок дня
Свифт стремится развенчать идею о том, что спортсменам старшего возраста не следует тренироваться усердно или интенсивно. Фактически, силовые тренировки, возможно, являются наиболее важной частью поддержания физической формы с возрастом, но часто ими жертвуют в пользу сердечно-сосудистых упражнений. «Нам нужно, чтобы люди тренировались упорно и последовательно. Нам просто нужно делать это, проявляя большую осторожность и более консервативно подходя к схемам нагрузки и интенсивности. Спортсменам старшего возраста, как и молодым спортсменам, нужны физические нагрузки », - говорит Свифт.
И Свифт, и Оуэн рекомендуют программу тренировок, в которой основное внимание уделяется сложным упражнениям - многосуставным движениям, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно, и функциональным моделям движений, использующим полный диапазон движений. Это не сильно отличается от тренировки, которую любой тренер может порекомендовать более молодому спортсмену, но главное отличие - дополнительное время на восстановление. Свифт рекомендует три-четыре тренировки с отягощениями в неделю для спортсменов старшего возраста и дополнительный день отдыха по сравнению с тем, что он мог бы рекомендовать для более молодых людей.
Независимо от интенсивности или объема, установление регулярного распорядка и его соблюдение является наиболее важной частью тренировок с возрастом. «Никогда не прекращайте тренировки. Это действительно тот случай, если использовать или потерять », - говорит Свифт. «Как только вы прекращаете тренироваться в более старшем возрасте, снижение будет гораздо более быстрым, чем для более молодого населения, и вернуть его значительно труднее».
Инвестируйте в свое выздоровление
С возрастом ваше тело восстанавливается медленнее после интенсивных упражнений. Успешные спортсмены старшего возраста должны относиться к своему восстановлению так же серьезно, как и к тренировкам. «Молодые спортсмены могут избежать наказания за плохой образ жизни и по-прежнему выступать, но спортсмены старшего возраста - нет», - говорит Свифт. «Соблюдайте ритуал хорошего сна, постоянно ешьте полноценную пищу из настоящей пищи и выполняйте программу частой мобильности».
Оуэн согласен с тем, что от восьми до десяти часов полноценного сна - самая важная часть восстановления и тренировок. Он заряжает нервную систему и восстанавливает гормональный баланс, и это ключ к любым успешным усилиям по снижению веса. Оуэн также рекомендует ежедневное катание с пеной, обильное питье и правильное питание. (Такие методы лечения, как криотерапия, иглоукалывание и массаж глубоких тканей также помогли некоторым из его клиентов, но Оуэн отказывается от общих рекомендаций относительно чего-либо, кроме самостоятельного восстановления.)
Не забывайте победное мышление
Есть множество способов справиться с изменениями в нашем организме с помощью упражнений и восстановления, но самый ценный инструмент спортсмена - это уверенность в способности своего тела адаптироваться. «Ум первичен, и мы считаем его превыше всего. Если вы сможете тренировать свой ум и подготовить себя, чтобы ожидать более высоких результатов и придерживаться более высоких стандартов, ваше тело последует за ним », - говорит Оуэн.