Нервы на старте, пиво на финише и множество быстрых и тяжелых миль между ними не из легких. Вот что я узнал за десять лет гонок.
Бегуны мало говорят о проблемах с кишечником. Тошнота, экстренные поломки в туалете и судороги мешали моим гонкам на десять лет. Но после нескольких лет тренировок длиной более 100 миль и всего, от 5 км до 50 км трейловых гонок, я наконец понял, как не попасть в линию Porta-Potty, когда выстрелил пистолет. Вы можете избежать серьезных желудочно-кишечных расстройств на старте, если подготовитесь правильно. Вот все приемы, которые я использовал перед гонкой North Face Endurance Challenge 50K на Bear Mountain в Нью-Йорке, где я пробился на второе место - без единой остановки на станции помощи.
За несколько месяцев до соревнований
Тест, повторный тест, тест под нагрузкой
В общем, тренируюсь, чтобы в день гонки не было сюрпризов. Но мне потребовались годы, чтобы понять, что помимо тест-драйва по местности, снаряжению и погоде, мне также нужно привыкнуть к еде, которую я буду есть. Я долго отказывался от этой идеи, потому что не всегда считал необходимым потреблять такое количество калорий во время тренировочного забега - даже если я был истощен, я мог пополнить себя потом. Но в этом году я понял, что для эффективных тренировок и хороших гонок мне нужно питаться так, как я бы ел на соревнованиях. Это помогло мне понять, сколько топлива я могу принять и какие типы лучше всего подходят для меня.
Планируйте свое меню на день гонки
В день соревнований не самое подходящее время, чтобы впервые попробовать картофельные чипсы в середине забега. Конечно, многие люди полагаются на пункты помощи, но если вы склонны к проблемам с желудком, гоняйте на собственном топливе. Я сократил свое потребление до нескольких основных продуктов, которые, как я знаю, работают для меня: попутный ветер без вкусов, гидратация Nuun, шоколадно-вишневые гели Clif и гели Gu Stroopwafels. Я уверен, что к следующему году у меня будет немного другой список, и когда я буду бегать на более длинные дистанции, я добавлю в смесь пикантные вкусы и немного больше жира и белка. Итог: вы должны заранее знать, что и сколько вы планируете есть и как все это переносить.
Тренируйтесь в гидратирующем жилете
Если ваш гидратационный жилет или рюкзак неправильно отрегулирован, он может ударить ваш живот или ребра так, что через несколько километров вы почувствуете тошноту. Подобно ношению ультракомпрессионного спортивного бюстгальтера, рюкзак может изменить ваше естественное дыхание во время бега, поэтому день соревнований не должен быть днем, когда вы впервые его проверяете. Я ношу свой каждый раз, когда бегаю более часа, даже если в нем просто немного воды.
Два дня до выхода
Уменьшите потребление клетчатки и жира
Сведение к минимуму потребления клетчатки может спасти ваш желудок в день соревнований. «Я корректирую диету спортсмена, чтобы снизить потребление клетчатки и жира, добавляя больше углеводов в перекусы перед соревнованиями», - говорит Дана Лис, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе. Не стоит слишком сильно отклоняться от привычного распорядка дня, но в последние пару дней думайте о фруктах и овощах как о гарнирах, а не об основных блюдах. Это избавит вас от необходимости постоянно ходить в ванную. То же самое и с жиром: слишком много может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта и диарее, поэтому немного сокращайте потребление.
Работайте вместе
Не откладывайте упаковку гоночной сумки, ночной сумки или холодильника до накануне, особенно если вы едете на гонку. Собирайтесь как можно дальше, чтобы не нервничать. «Программа перед гонкой предусматривает ряд действий, чтобы держать ваши нервы под контролем», - пишет Саймон Маршалл, доктор наук в области спорта и психологии физических упражнений, в своей книге «Отважный спортсмен». Исследования показали, что тревожность может вызвать симптомы в кишечнике, поэтому чем меньше вы будете испытывать стресс в часы, предшествующие гонке, тем лучше. Если ваша гоночная сумка будет готова к работе, вам будет на одну вещь меньше, о чем вам нужно будет беспокоиться в 10:00 за ночь перед гонкой.
Накануне
Беги (немного)
Несколько миль легкого бега за день до забега могут помочь сохранить движение, особенно если вы склонны немного подкрепляться в выходные дни.
Подберите себе ванную комнату
Отметьте, где находятся Porta-Potties (и сколько их), и поищите секретные ванные комнаты. На Медвежьей горе у Porta-Potties на главной гоночной площадке была огромная линия, но примерно в 250 ярдах от нее была совершенно пустая ванная в парке, которую я исследовал накануне.
Зарегистрируйтесь пораньше, если возможно
Большинство гонок позволяют вам получить свой номер утром, но, если вы можете, заберите пакет накануне. Затем, когда вы доберетесь до места встречи утром, вам просто нужно будет согреться и запрыгнуть в ту линию, вместо того, чтобы ждать регистрации, пока ваш желудок бурчит.
В день гонки
Рано вставать. Очень рано
Я просыпаюсь за три или четыре часа до старта, потому что утром на гонку мне нужно дополнительное время, чтобы привести в порядок свой желудок. Я очень нервничаю, что затрудняет прием пищи, поэтому стараюсь сохранять спокойствие, читая любимую книгу во время завтрака (который я ем как можно раньше, чтобы иметь достаточно времени для пищеварения). Диетолог Эми Шапиро, основатель Real Nutrition NYC, рекомендует съедать от 300 до 400 калорий за два часа до бега, но вам следует поэкспериментировать, чтобы выяснить, что работает для вас. Обычно на гонку у меня есть от 400 до 500 калорий и немного кофеина.
Не ешь ничего нового
Я уже говорил это раньше, но стоит повторить: если вы не ели это раньше, но оно есть в вашей регистрационной сумке или в медпункте, пропустите.
Откажитесь от НПВП
Вы можете подумать, что противовоспалительное средство поможет вам чувствовать себя бодрым и безболезненным, но оно также может привести к серьезным расстройствам желудка. Врач спортивной медицины из Филадельфии Майкл Росс предостерегает своих пациентов от частого использования НПВП во время тренировок. Они могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта в краткосрочной и долгосрочной перспективе и привести к потенциальному повреждению почек. Избегайте их, если вы не работаете по назначению врача.
BYOTP
Никогда не рассчитывайте, что Porta-Potty будет хорошо укомплектована. Положите в сумку немного туалетной бумаги на случай чрезвычайной ситуации.
Успокойся
В ту же секунду я начинаю думать: «У меня желудок в порядке?» во-вторых, он начинает булькать или судороги. Сила разума может быть устрашающей в середине гонки, а стресс и беспокойство могут вызвать желудочные расстройства, поэтому просто расслабьтесь. «Чем лучше вы при необходимости меняете каналы внимания, тем меньше вероятность того, что вы застрянете», - пишет Маршалл. Я шарпи мантру дня гонки на руке («надрать задницу» во время моего последнего Ironman, «счастливой гонки» во время моих последних 50 км), которая помогает мне перезагрузиться, когда мой разум блуждает в моем животе. Любая уловка ума, не позволяющая задуматься о состоянии своего желудка, имеет смысл.
Придерживайтесь своего топливного плана
Не увлекайтесь гонкой настолько, что вы забываете есть и пить. Если вы беспокоитесь о том, чтобы придерживаться своего расписания, настройте часы так, чтобы они подавали звуковой сигнал в те интервалы, когда вам нужно заправиться.
Воспользуйтесь преимуществами станций помощи
Если у вас есть хотя бы малейшее желание пойти в ванную, прыгайте в Porta-Potty на медпункте. Эти 30 секунд стоят того, чтобы почувствовать себя увереннее на следующем этапе гонки.
После гонки
Бережно относитесь к своему телу
На данном этапе не ожидайте многого от своего желудка. Будьте готовы к простым вещам, которые, как вы знаете, можно подавить в конце, чтобы пополнить свой организм углеводами и белками. Протеиновый порошок, который вы часто употребляете, или простые углеводы, такие как рогалики или бананы, окажут мягкое воздействие на вашу пищеварительную систему. Регидрируйте медленно и с добавлением электролитов: Американский совет по упражнениям рекомендует увеличить количество воды с помощью таблетки или даже щепотки соли. По мере того, как наступает день, украдкой употребляйте немного волокнистой зелени и овощей, которые помогут вам вернуться на правильный путь, независимо от того, подкреплены ли вы или ходите в ванную чаще, чем обычно. Тем не менее, если вы жаждете чизбургера и колы после гонки, обязательно сделайте это. Слушайте свою интуицию.