Эти недооцененные и богатые питательными веществами находки с фермерского рынка стоит добавить в свою корзину.
Все мы знаем, что есть овощи, но очень легко застрять в колее со шпинатом и брокколи. И Гарвардская медицинская школа, и Министерство сельского хозяйства США рекомендуют добавлять в свой рацион самые разные овощи, поскольку каждый овощ содержит свой профиль микронутриентов, включая витамины, антиоксиданты, аминокислоты и минералы. Подойдут и более стандартные варианты, такие как морковь, болгарский перец и грибы, но если вы хотите что-то изменить, подумайте о добавлении в тарелку некоторых из этих менее популярных овощей, богатых питательными веществами.
Сельдерей
Сельдерей, также известный как корень сельдерея, является отличной альтернативой белому картофелю с низким содержанием крахмала. Он имеет аналогичный вкус и текстуру при приготовлении, но сельдерей содержит около одной трети углеводов. Дана Лис, директор по спортивному питанию в Калифорнийском университете в Дэвисе, отмечает, что это идеально подходит для спортсменов, которые стараются получить надлежащее питание в легкий день. «В день отдыха вам не нужно то же количество углеводов, которое вам понадобится после тяжелых усилий», - говорит она. «Таким образом, что-то вроде этого - идеальный способ добавить питательные вещества при одновременном снижении углеводов без ущерба для сытости или вкуса». Он также богат калием, витаминами К и В6 и клетчаткой, которые важны для пищеварения и здоровья костей, нервов и мозга.
Водоросли
В 2017 году исследователи из Университета Южной Дании предположили, что человеческий мозг частично развился за счет питательных веществ, содержащихся в йоде, похожем на водоросли, который важен для функции щитовидной железы, а также в железе и витамине К. Лис объясняет, что ламинария - это вкусный способ чтобы добавить новый вкус и текстуру к вашему следующему приему пищи, и он станет отличной альтернативой соли, всего лишь 186 миллиграммов натрия на полную чашку. Вегетарианцы и веганы, которым не хватает рыбного вкуса или вкуса умами, могут добавлять его в салаты и жаркое, или даже готовить имитацию салата из тунца.
Арбуз редис
Эта милая редька понравится публике. Разрежьте его, и вы обнаружите ярко-зеленое внешнее кольцо и ярко-розовую начинку - оно напоминает крошечный арбуз. Приятный хруст и свежий, слегка острый вкус делают его фантастическим сырым овощем для жевания, при этом повышая уровень витамина С, фосфора, фолиевой кислоты и калия, которые способствуют хорошему здоровью клеток (среди многих других преимуществ). Используйте его как топпер для салата, в поднос для овощей или для легкого маринования в домашних условиях.
Красная капуста
Хотя вы, вероятно, встречали красную капусту в качестве гарнира к рыбным тако или домашнему салату, вам следует подумать о том, чтобы сделать ее большей частью своего рациона. Одна порция содержит 85 процентов вашей суточной дозы витамина К плюс 54 процента суточной дозы витамина С. Кроме того, она богаче антиоксидантами, чем обычная капуста: она содержит 36 различных антиоксидантов антоцианов, которые связаны с защитой от рака, улучшением функции мозга и т. Д. и лучшее здоровье сердца. «Как правило, чем ярче, тем выше плотность питательных веществ», - объясняет Лис. Из красной капусты также получается более хрустящий и красочный салат из капусты, чем у его пастообразно-белого аналога.
Dulse
Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам стоит обратить внимание на dulse: его надежный профиль питательных веществ включает такие витамины, как B12, которые трудно найти, когда вы не едите продукты животного происхождения. Дульсе - это вид морских водорослей, которые можно купить в хлопьях (не пугайтесь их сходства с рыбной пищей), что делает их отличными приправами для блюд без увеличения содержания натрия. Оно богато витаминами B6, E и A, содержит те же биоактивные пептиды, что и молоко, которые очень полезны для здоровья сердца и многое другое, и имеет такой же уровень аминокислот, что и большинство фасоли или бобовых.
Свекла
Возможно, вы уже находитесь на подножке свеклы, но не выбрасывайте листовые ботвы. По словам Лиса, из свеклы готовится вкусное соте с небольшим количеством сливочного или оливкового масла, а крепкие листья богаты витаминами А и К, медью, железом, кальцием и марганцем, от которых зависит мозг и нервная система. на, чтобы функционировать должным образом. А связка свеклы предлагает больше отдачи от овощного ряда, потому что вы получаете богатую нитратами свеклу, а также листовые зеленые ботвы с высоким содержанием клетчатки.
Микрозелень брокколи
Маленькие, но мощные микрозелени стали очень популярны в последние годы и не зря: исследования показали, что они содержат больше микронутриентов, чем многие из их полностью выращенных версий. Микрозелень брокколи - одно из самых простых для выращивания в домашних условиях, но теперь оно также доступно в большинстве продуктовых магазинов. В них вдвое больше витамина С, чем в порции шпината, а также витамина А, антиоксидантов и ключевых аминокислот. Их хрустящая текстура одинаково хорошо подходит для салатов и жаркого.
Югославский красный салат
Если вы любите хрустящие сладкие салаты, такие как ромэн и айсберг, но ищете что-то более питательное, попробуйте югославский красный. В нем больше витамина А и К, антиоксидантов и железа, чем в романе, но он сохраняет тот же сладкий вкус и хрустящую корочку. Эти антиоксиданты помогают вашему организму эффективно перерабатывать свободные радикалы - потенциально вредные химические побочные продукты метаболизма. Югославский красный салат легко выращивать в домашних условиях, поэтому, если вы ищете дешевые и простые варианты для своего сада, это хороший выбор.
Fiddleheads
Fiddleheads, ярко-зеленые завитые кончики молодых папоротников, легко распознать и являются отличным кормом для начинающих. Каждую весну они бывают только в сезон в течение нескольких недель, когда вы также можете найти их в специализированных продуктовых магазинах или на фермерских рынках. Завитые спирали на вкус немного похожи на спаржу, но содержат больше питательных микроэлементов, включая витамин К, железо и калий, а также 5,6 грамма белка на одну порцию. Тем не менее, фиддлхеды необходимо хорошо приготовить, чтобы в них высвободился токсин, который может вызвать симптомы пищевого отравления, поэтому обязательно готовьте их на пару или тушите не менее десяти минут.
Романеско
Этот овощ похож на брокколи по своему питательному профилю, он содержит витамины C и K, а также антиоксиданты, но он отлично подходит для ужина благодаря своей аккуратной спирали. Одна порция содержит четыре грамма белка и два грамма клетчатки, что делает его хорошим вариантом, если вы надеетесь сократить потребление мяса. На вкус он немного более ореховый, чем брокколи или цветная капуста, и добавляет немного глубины в попурри из жареных овощей.
Кольраби
Кольраби по форме и размеру напоминает репу, но по вкусу этот корнеплод больше похож на брюссельскую капусту. Он чрезвычайно низкокалорийен - всего 37 на чашку - и содержит колоссальные пять граммов клетчатки на порцию в дополнение к кальцию, железу, калию и 139 процентам суточной рекомендуемой нормы витамина С. Его можно есть сырым или приготовленным, и из него получится отличный заменитель капусты. Сохраните стебли и используйте их в соте, чтобы получить дополнительное количество клетчатки, железа и антиоксидантов.