Признаки того, что ваша привычка к кофе приносит больше вреда, чем пользы
Когда я отказался от кофеина, первый день был похож на сцену из «Игра на игле». Представьте себе взрослого мужчину, скрюченного на кушетке, вспотевшего в ноябре, на пороге рвоты, с расколотой головой пополам. Затем началась слабая головная боль, которая длилась неделю. Но я также спала крепче и дольше, и, несмотря на то, что несколько раз по утрам испытывала сильную тягу к кофе, мне стало лучше. У меня не было такого сильного дневного спада, и я был менее раздражителен - я меньше гудел в машине, и меня не так раздражало то, что все идет не так, как я планировал. За несколько недель я похудела на четыре фунта. С тех пор я не работаю.
Кофеин действительно может быть полезным, но он также может работать против вас. Ваш опыт применения препарата зависит от вашей биологии и от того, сколько его вы принимаете. Прежде чем я решил навсегда отказаться от кофеина, я пил больше трех чашек в день. Но разговоры с людьми, которые были намного умнее меня - биохимиками, диетологами, экспертами по сну, неврологами, - привели меня к мысли, что я переусердствовал со скоростью, которая была вредна для моего здоровья, сна, характера и работоспособности.
Если вы придерживаетесь кофеина всю свою взрослую жизнь, бывает сложно понять, как он на вас влияет. Начните с анализа того, сколько вы потребляете, а затем проверьте свое физическое и психическое состояние. Если вы думаете, что пришло время вмешаться, вот несколько советов, как сократить.
Сколько вы на самом деле принимаете?
Девяносто процентов взрослых американцев потребляют кофеин каждый день, а среднее потребление составляет около 300 миллиграммов, или примерно кофе среднего размера. Скромный капельный кофе Starbucks на 16 унций содержит 310 миллиграммов. Легкое жаркое на 20 унций содержит 475 миллиграммов. Так что, если вы выпиваете несколько чашек в день, вы можете выпить более 1000 миллиграммов.
По данным клиники Майо, прием более 400 миллиграммов в день может вызвать побочные эффекты, такие как головные боли, бессонница, расстройство желудка и беспокойство, и 14 процентов американцев пьют это или более регулярно. Однако нет точных цифр, вредных для здоровья для всех, - говорит Мэгги Суини, исследователь из Медицинского института Джонса Хопкинса. На вашу реакцию, вероятно, влияют ваш образ жизни и ваши гены. В редких случаях большое количество кофеина может даже увеличить вероятность возникновения мини-инсультов (также называемых транзиторными ишемическими атаками), во время которых на короткое время прекращается приток крови к мозгу, говорит Крис Винтер, невролог и автор книги «Решение для сна». «Очень странно видеть 21-летнего человека, у которого на протяжении многих лет было много тонких сосудистых инсультов, и это, как правило, люди, которые действительно употребляли энергетические напитки», - говорит Уинтер. «Конечно, существует такая вещь, как слишком много кофеина».
Когда я посчитал, я потреблял примерно 1200 миллиграммов в течение дня и ел каждый день с 2001 года. Период полураспада кофеина составляет примерно шесть часов, а это означает, что если вы выпьете 300 миллиграммов в полдень, вы получите иметь около 150 миллиграммов в вашем организме к 18:00, около 75 миллиграммов в вашем теле в полночь и так далее. Так что мое тело, вероятно, провело почти два десятилетия под влиянием.
Побочные эффекты
Я решил, что могу переусердствовать с кофеином после разговора с Тревором Каши, зарегистрированным диетологом-диетологом, который владеет собственной практикой и имеет докторскую степень. в биохимии. У него есть новые клиенты - от обычных джейнов до олимпийцев - отказываются от кофеина в течение двух недель в рамках более широкого подхода к устранению продуктов, которые могут вызывать расстройство желудка, проблемы со сном, вздутие живота или вялость. Как отмечают Каши и Суини, кофе является хорошо известным раздражителем желудочно-кишечного тракта.
Кофеин также блокирует действие аденозина, химического вещества, которое естественным образом встречается в мозге и заставляет организм чувствовать усталость. Между тем, он увеличивает выработку кортизола - гормона, который усиливает реакцию на стресс и может нарушить нормальный режим бодрствования и сна, - говорит Суини. Исключение кофеина означает естественное улучшение сна.
Множество исследований показали, что полноценный сон делает ум и тело более счастливыми и здоровыми. По словам Каши, эти преимущества могут перевесить любые преимущества кофеина. Винтер объясняет, что лучший сон часто приводит к улучшению пищевых привычек, и, вероятно, именно поэтому я сбросил несколько фунтов в те первые недели. Исследование 2013 года, опубликованное Американским колледжем грудных врачей, показало, что люди, лишенные сна, съедали почти на 600 калорий в день больше, чем люди, которые получали за всю ночь. Когда вы устали, уровень гормона грелина, вызывающего чувство голода, повышается, а гормона, сигнализирующего о насыщении, лептина снижается, - говорит Винтер. Если вы исключите кофеин из сладких кофейных или энергетических напитков, польза может быть двоякой, поскольку вы сокращаете много сахара.
И Каши, и Суини также часто слышат от клиентов, что они чувствуют меньше беспокойства после того, как сократили потребление кофе. По словам Суини, кофеин был причастен к тревоге в различных серьезных исследованиях, проведенных еще в конце восьмидесятых. DSM-5, в основном библия для специалистов в области психического здоровья, официально признает тревожное расстройство, вызванное кофеином.
Как отказаться от этого
У Каши есть лакмусовая бумажка, чтобы определить, должен ли клиент расстаться с кофеином. «Попросите кого-нибудь убрать кофеин и посмотрите, как оно выглядит», - говорит он. Следите за вспышкой экзистенциального страха. Винтер повторяет это предложение, объясняя, что ваша реакция на отказ от кофеина должна помочь понять, не переусердствуете ли вы. Суини полагается на хорошо известные признаки абстиненции, такие как головные боли, усталость и раздражительность, чтобы убедить клиентов в их собственной зависимости и решить, пора ли им пройти детоксикацию.
Хорошие новости: бросить курить не обязательно должно быть адом. Суини предлагает постепенно отказываться от кофеина. Просто начните добавлять кофе без кофеина в кофе с кофеином. «Если вы особенно активно употребляете кофе, вам может потребоваться несколько недель, чтобы постепенно снизить потребление кофеина», - говорит она. Употребление большого количества воды и травяного чая также может облегчить переход.
Винтер описал мой метод - холодную индейку - как «ненужные страдания». Но мне это показалось более практичным. (Каши согласился: «Проведите дерьмовые выходные с травяным чаем и небольшим количеством аспирина», - говорит он.) Я рад, что сорвал пластырь, и мне не пришлось делать никаких математических расчетов, связанных с смешиванием кофеина. К тому же я гораздо быстрее увидел результаты диеты без кофеина.