За два года в поисках идеальной закуски для приключений я внес в электронную таблицу почти 70 разновидностей закусок.
У меня была поездка, чтобы подняться на Денали на горизонте уже две зимы, а это значит, что у меня было более чем достаточно времени для подготовки. Планирование еды, которую вы собираетесь съесть, - одна из самых утомительных и критических задач в длительной экспедиции и, вероятно, одна из самых важных, когда почти каждый день этого месяца вы тратите огромное количество энергии. Даже такая, казалось бы, небольшая вещь, как выбор закусок, в моем случае может занять почти два года. Все началось с эксперимента осенью 2019 года: сколько разных вариантов топлива для приключений я могу попробовать, прежде чем отправиться на Аляску? Для этого эксперимента потребовалась некоторая организация, поэтому я начал регистрировать каждую закуску, которую я брал в походах, скалолазании, лыжах, походах и т. Д., В огромную электронную таблицу, которую я назвал Snack Tracker 1000. Наряду с названием и вкусом продукта и рейтингом на основе О том, насколько мне понравилось это есть, я ввел данные с обертки: пачку фактов о питании и вес продукта. А затем я позволил Google Таблицам сделать все возможное, чтобы вывести окончательный рейтинг ценности закусок. Вот что я узнал.
Отправная точка: завтрак и ужин
Для большинства поездок, включая мою экспедицию на Денали, завтрак и ужин вполне предсказуемы. В идеале мы едим каждого в лагере, а это значит, что эти блюда могут быть немного более традиционными. В наших блюдах, специально разработанных и обезвоженных Nutrition By Julie, есть все, что нам нужно. Но в течение дня, пока мы перемещаемся и у нас нет доступа к плите или кухне, более эффективно отказаться от идеи «обеда» в пользу употребления меньшего количества калорий, последовательно перемежаемых между нашими двумя большими приемами пищи.. Вот тут-то и пригодятся закуски.
Что такое идеальная закуска?
Когда дело доходит до планирования еды для большой миссии, лучше всего начать с калорий. У всех разные потребности в калориях (один из способов рассчитать вашу - использовать метод МЕТ) - мы решили съедать примерно 3000 калорий в день. Наши завтраки и ужины содержали от 1000 до 1200 калорий каждый, а это означало, что у нас было примерно дополнительно 1000 калорий, которые нужно медленно усваивать в течение дня.
Ребекка Дент, диетолог компании Uphill Athlete, занимающейся программой подготовки горных атлетов, рекомендует заправляться каждые 60-90 минут в течение активного дня, что составляет примерно 200-300 калорий за раз - намного больше, чем это, и ваше тело будет трудно обрабатывать, пока вы продолжаете двигаться.
Что касается распределения этих калорий, Дент рекомендует хорошее сочетание углеводов и белков в течение дня: примерно в соотношении четыре к одному. Пока вы ведете активный образ жизни, ваше тело будет нуждаться в углеводах (и сжигать их быстрее), но введение белков в течение дня, а не просто пополнение их запасов в конце дня, поможет сохранить ваши долгосрочные запасы энергии.
Во время экспедиции, конечно же, еще одним важным фактором перекусов является то, сколько из этих продуктов - калорий, углеводов и белков - вы получаете на свой вес. По очевидным причинам, чем больше питательных веществ упаковано в заданный вес, тем меньше вам нужно будет носить с собой и тем больше вы получите от своего рюкзака.
Но, в конце концов, по словам Дента, «самое важное - это то, что, когда вы выходите на улицу, у вас есть продукты, которые вы захотите съесть». В сочетании с энергичными упражнениями, холодом и возвышением не все будет приемлемо. «Дома все вкусно», - сказала Дент, поэтому она рекомендует опробовать все возможные варианты в полевых условиях перед большой поездкой.
Как это рассчитать
Первый шаг в использовании Snack Tracker 1000 заключается в том, чтобы попробовать еду и оценить ее предпочтения: насколько я люблю ее есть? Затем я ввожу данные о пищевой ценности в отдельные столбцы (для каждой упаковки, а не для каждой порции, чтобы упростить вычисления), а также вес продукта. Вот где начинается математика: деление количества калорий на вес дает относительно простое количество калорий на унцию - эффективность закуски по весу. Чем выше число, тем больше энергии вы получаете за то, что вам нужно нести. (Для развлечения вы можете проделать ту же математику с углеводами и белками, чтобы увидеть, какие продукты лучше упаковывают каждое из этих питательных веществ по размеру.)
Отсюда моя цель состояла в том, чтобы увидеть, какие варианты лучше всего решают две задачи - максимально приближены к соотношению четыре к одному и упаковывают их настолько эффективно, насколько это возможно - с надеждой, что, сосредоточив внимание на тех, которые сделали все возможное, каждый, я мог оптимизировать как свое питание, так и вес упаковки. Для этого я использовал три формулы:
Показатель питательных веществ = ABS ((4 / (углеводы / белок)) - 1) * 100
Это дает оценку для каждой закуски, которая оценивает, насколько оно близко к идеальному соотношению углеводов к белку. Нулевой балл - это идеальное соотношение четыре к одному. (Здесь я использовал функцию абсолютного значения, чтобы убедиться, что значение всегда положительное, чтобы упростить ранжирование.)
Калорийность = (Вес / Калории) * 5000.
Эта формула совпадает с уже вычисленной мною калорийной эффективностью, но масштабируется так, чтобы примерно соответствовать количеству углеводов и белков, и это меняет значение. Чем меньше число, тем он калорийнее.
Рейтинг ценности закуски = Оценка питательных веществ + Калорийность
Наконец, эта загадочная формула объединяет две оценки, чтобы составить окончательный рейтинг ценности закусок, оценивая, насколько хорошо продукты справляются с обоими задачами.
Результаты, достижения
Из почти 70 закусок, которые я пробовал, лучший выбор согласно Mystery Formula - это сочетание классических закусок и неожиданных победителей. На самом верху списка находятся такие продукты, как ореховые батончики и кубики Clif’s, благодаря особенно впечатляющему количеству питательных веществ: оба содержат от 3,7 до 4,6 углеводов на каждый грамм белка. Но они одинаково эффективные упаковщики.
Также в верхней части списка находятся различные шоколадные батончики и конфеты, такие как Snickers и Twix, с 70-процентным батончиком какао из продуктового магазина. Такой шоколад особенно калорийен и содержит достаточно белка (из молочных продуктов и орехов в случае батончика Snickers), чтобы получить высокие оценки по его количеству питательных веществ. Хотя вы не хотели бы, чтобы ваш бюджет на закуски состоял исключительно из этих сладостей (они богаты быстродействующими сахарами и не содержат большого количества антиоксидантов и клетчатки, которые вам также нужны), Дент говорит, что вы определенно не должны рассчитывать. их. «В конце концов, он возвращается, чтобы вам это понравилось, и вы его съедите», - сказала она. А в случае шоколадных батончиков ответ чаще положительный, что делает их отличным вариантом, особенно для большой высоты или во время высоких нагрузок, когда другие закуски могут не подойти.
В конце списка находятся продукты с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо и мясные палочки, которые так низко оцениваются в основном из-за чрезмерного содержания белка, из-за которого их нутриентный балл резко падает. Однако Дент говорит, что для них еще есть место. Они не только добавляют разнообразия во вкусе и текстуре (что упрощает их употребление наряду с другими вариантами с более однородной текстурой), но и могут помочь восполнить потерю белка в ваших шоколадных батончиках. Дент предлагает сочетать их с закусками, богатыми углеводами: протеин, который они дают, необходим, но действует медленнее и не принесет вам быстрой пользы.
В конце концов, Snack Tracker 1000 никогда не станет универсальным решением для приключенческих закусок. Разнообразие вкуса, текстуры и типа имеет решающее значение для вашего питания при длительной нагрузке на выносливость. Но приучая глаз к правильному балансу углеводов и белков, а также к весу каждого перекуса, вы с большей вероятностью получите все, что нужно вашему организму, не ломаясь под весом своего снаряжения.