В последние несколько десятилетий основной продукт для завтрака пережил тяжелые испытания. Так они вам подходят или нет?
На протяжении многих лет было много неразберихи в том, что такое здоровый завтрак. В 1970-х годах углеводы были в употреблении, жиры исчезли, и единственный омлет, который считался полезным, был омлет, приготовленный из яичных белков и спаржи. В 1990-х годах углеводы стали общественным врагом номер один, и внезапно яичница с сыром стала считаться оптимальной для здоровья и энергии. Сейчас растет популярность растительных диет, и здоровый завтрак может полностью отказаться от яиц в пользу овсяной каши или зеленого смузи с большим количеством орехов и семян.
Яйца являются предметом одной из самых давних и самых спорных дискуссий о питании из-за диетического холестерина: один большой яичный желток содержит 186 миллиграммов, что делает его одним из самых богатых источников питательных веществ. В 1977 году правительство начало рекомендовать диеты с низким содержанием жиров и холестерина, потому что исследования того времени показали, что диетический холестерин повышает уровень плохого холестерина в крови (ЛПНП). Яйца были названы нездоровыми и вкусными.
Затем, в 2013 году, Американская кардиологическая ассоциация заявила, что ограничение холестерина в пище не снижает уровень холестерина ЛПНП, изменив свою официальную позицию. Руководящие принципы питания США на 2015-2020 годы последовали этому примеру, заявив, что пищевой холестерин «не является питательным веществом, вызывающим чрезмерное потребление». Метаанализ 2018 года в журнале Nutrients пошел дальше, объяснив, что насыщенные жиры всегда были ответственны за повышение уровня холестерина ЛПНП и повышение риска сердечных заболеваний. Яйца содержат чуть более одного грамма насыщенных жиров и, таким образом, снова стали популярными.
Но в марте 2019 года исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, снова провалилось, сделав вывод о том, что употребление яйца в день в конце концов связано со значительно более высоким риском сердечных заболеваний.
Каждая из этих опорных точек была основана на достоверных исследованиях в области питания, в связи с чем возникает вопрос: как это возможно, что эксперты по питанию - врачи, диетологи и исследователи - так часто расходятся во мнениях относительно основных принципов науки о питании? Как они изучают одни и те же вопросы, но дают такие разные ответы? Как обычному человеку все это понять? Вот учебник о постоянно меняющемся мире науки о питании и о том, почему вы должны относиться к нему с недоверием.
Сбор данных неверен
Для этого исследования JAMA 2019 года исследователи проанализировали данные шести предыдущих исследований с участием 29 615 взрослых, за которыми наблюдали в среднем 17,5 лет. Во всех исследованиях использовались данные о базовой диете, представленные самими участниками, то есть испытуемые записывали, что они ели ежедневно или еженедельно в начале исследования. Затем исследователи сделали выводы, основываясь на предположении, что испытуемые ели примерно так каждый день до конца исследования.
Конечно, здесь есть несколько серьезных проблем. С натяжкой полагать, что чьи-то пищевые привычки останутся неизменными в течение нескольких лет (или десятилетий). Кроме того, люди склонны искажать то, что они едят. «Самостоятельные данные о диете чреваты ошибками», - говорит Конни Уивер, профессор питания в Университете Пердью. «Люди не сообщают точно, что они едят, потому что они не помнят, не знают, как определить размер порции, не знают ингредиентов или не хотят признаваться в перекусе». И большинство исследований в области питания полагаются на собственные данные.
В идеальном мире, говорит Уивер, были бы исследования контролируемого кормления, когда исследователи готовили бы каждый прием пищи и всегда точно знали, что едят субъекты. Они существуют, но требуют больших затрат времени и средств. На практике их можно использовать только для краткосрочных небольших исследований, которые не могут оценить долгосрочный риск хронических заболеваний и слишком малы, чтобы их можно было применить к населению в целом.
Еды не существует в вакууме
Когда исследование направлено на оценку одного питательного вещества, такого как пищевой холестерин, невозможно точно знать, оказывает ли холестерин эффект сам по себе. Питательные вещества действуют не в одиночку, и присутствие одного может повлиять на действие другого. «Например, на всасывание кальция влияет статус витамина D», - говорит Уивер. Точно так же потребление большого количества клетчатки, вероятно, положительно влияет на риск сердечных заболеваний, в то время как употребление большого количества насыщенных жиров, вероятно, имеет отрицательное влияние, поэтому будет трудно изучить влияние любого из этих питательных веществ на человека, который ест клетчатку. - ежедневно обогащать цельнозерновые и овощи, но также регулярно есть красное мясо, богатое насыщенными жирами.
Даже если бы ученые могли разрабатывать продукты с одним питательным веществом и точно измерять и отслеживать диету, исследования все равно были бы осложнены тем фактом, что еда является лишь одним из многих факторов, влияющих на здоровье. «Самая большая проблема в науке о питании заключается в том, что мы не можем свести любой эффект, который мы наблюдаем, к одному компоненту», - говорит Линда Бэкон, исследователь и автор книги «Здоровье во всех смыслах». «Физические упражнения, отношения, сон, стресс и многие другие вещи, помимо питания, влияют на здоровье. И все же, когда вы изучаете питательные вещества, все, что вы видите, - это питание ». Может быть, кто-то ест яйца на завтрак каждый день, но у него напряженная работа и он никогда не спит больше шести часов. Если у этого человека в будущем проблемы со здоровьем, нельзя сказать, что виноваты яйца.
Исследователи часто принимают во внимание такие факторы, как раса, социально-экономический статус и пол. По словам Бэкон, широко распространено мнение, что эти факторы могут быть более сильными детерминантами здоровья, чем диета. Но другие влияющие факторы практически невозможно контролировать, например, хронические проблемы с психическим здоровьем, пищевое беспокойство и генетику.
У всех разные потребности
Каждые пять лет комитет по диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США изучает существующие исследования, чтобы определить, какой режим питания является наиболее полезным для здоровья большинства людей. Это самое близкое к консенсусу мнение об «идеальной» диете. Но эти рекомендации - которые в настоящее время рекомендуют ограничить потребление сахара, есть много растений и получать хотя бы часть потребляемого белка из яиц - являются общими рекомендациями общественного здравоохранения и не обязательно будут работать для всех.
Все наши тела по-разному реагируют на различные продукты, в том числе и на диетический холестерин. «Я бы никогда не сказал кому-то, что снижение уровня холестерина в рационе снизит уровень холестерина в крови, не зная его истории болезни», - говорит Кевин Клатт, ученый в области молекулярного питания. Люди по-разному переносят пищевой холестерин в зависимости от генетики или хронических заболеваний, таких как диабет. Анализ крови - единственный способ узнать, как это может повлиять на вас индивидуально. В целом Клатт считает яйца нейтральной пищей. Он объясняет, что диетический холестерин в умеренных количествах подходит большинству людей - примерно одно яйцо в день, может быть, два.
Противоречивая наука о питании никуда не денется. Также не обсуждаются яйца или бесконечные ветки в Твиттере о низкожировой и низкоуглеводной диетах. Но это не значит, что вы должны руководствоваться общими советами по питанию.
«Ваше тело может дать вам много полезной информации», - говорит Бэкон. В качестве примера она приводит клетчатку: если вы не едите достаточно, вы, скорее всего, почувствуете вялость и запор. Это сигнал к потреблению большего количества клетчатки в виде цельных продуктов. То же самое и с сахаром. Это нормально, но слишком часто вы можете почувствовать вялость. Вместо того, чтобы пытаться идти в ногу с изменениями в науке о питании, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете от еды, и вы, вероятно, обнаружите, что в конечном итоге едите так, чтобы поддерживать хорошее здоровье.
Если у вас есть хронические проблемы со здоровьем, которые, как вы подозреваете, связаны с едой, вам может помочь более индивидуальный подход к науке о питании. Поговорите с врачом или диетологом о своих симптомах и поработайте с ними (с помощью анализа крови, тестов на аллергию и других диагностических инструментов), чтобы выяснить, может ли конкретное изменение диеты лучше для вас. Но что бы вы ни делали, старайтесь не обращать внимания на заголовки.