Как сделать упражнение «гора»? - коротко
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела, напрягите мышцы и тянитесь макушкой вверх, сохраняя ровное дыхание. Удерживайте положение 30-60 секунд, концентрируясь на устойчивости и балансе.
Как сделать упражнение «гора»? - развернуто
Упражнение «Гора» — это статическая поза из йоги, направленная на развитие баланса, укрепление мышц корпуса и улучшение осанки. Оно также способствует концентрации и снятию напряжения.
Начните с исходного положения: встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Распределите вес тела равномерно, избегая смещения вперёд или назад. Колени держите прямыми, но не переразгибайте их.
Руки можно расположить вдоль тела, ладонями к бёдрам, либо поднять вверх, соединив ладони над головой. Если поднимаете руки, следите, чтобы плечи не поднимались к ушам — опустите лопатки вниз.
Дышите глубоко и ровно, направляя внимание на вытяжение позвоночника. Представьте, что макушка тянется вверх, а копчик слегка подкручен внутрь, чтобы избежать прогиба в пояснице. Живот слегка подтянут, но без излишнего напряжения.
Удерживайте позу от 30 секунд до нескольких минут, в зависимости от уровня подготовки. Выходите из положения плавно, опуская руки и расслабляя тело.
Для усложнения можно выполнять упражнение с закрытыми глазами, что усилит работу вестибулярного аппарата. Также можно добавить подъём на носки, удерживая баланс.
Регулярное выполнение «Горы» улучшает осознание тела, укрепляет мышцы ног и спины, а также помогает снять стресс за счёт глубокого дыхания и концентрации.