Оставайтесь заправленными, не чувствуя себя перегруженным одним из этих быстрых и простых вариантов
Златовласка может быть лучшей метафорой для предварительной заправки топливом. Ешьте слишком много, и когда вы увеличиваете темп, у вас вызывает отвращение. Ешьте слишком мало, и через определенные промежутки времени вы спотыкаетесь, ослабев от голода.
К счастью, «в самый раз» - это не сказка. Обладая небольшим ноу-хау от ведущих диетологов и спортивных диетологов, вы можете превратить свою идеальную закуску перед пробежкой в точную науку, сделав ее в темноте.
Конечно, чтобы получить заправку, нужно немного поэкспериментировать. Предварительное питание - это действительно сценарий «ваш пробег может отличаться». «Это также зависит от тренировки. Какая тренировка и как долго вы едите? говорит Марни Сумбал, сертифицированный спортивный диетолог, тренер по триатлону и триатлонист Ironman. Чем тяжелее вы бежите, тем осторожнее нужно быть. Чтобы понять это, может потребоваться время, но эти советы помогут вам в правильном направлении.
В течение часа работы
В идеале вы должны съесть сбалансированную и питательную закуску за два часа до бега. Но в дни, когда все идет боком и ваш живот ворчит, когда вы надеваете беговые шорты, вам нужно быстро набрать калории. «Ищите что-нибудь с низким содержанием клетчатки и жира», - говорит Сумбал, потому что клетчатка и жир могут замедлить пищеварение. Даже если вы абсолютно голодаете, постарайтесь придерживаться одной порции этих продуктов, поскольку вы слишком близки к тренировке, чтобы безопасно справиться с калорийным золотом.
Инжир, изюм и финики
Портативный, полный фруктозы - легко усваиваемого сахара - и не слишком громоздкий, вы можете быстро получить много калорий всего из горстки. К тому же, в отличие от геля или шот-блока, вы также получите некоторые микроэлементы. «Бегуны, как правило, тяготеют к энергетическим батончикам и просто смотрят на макроэлементы в фактах о питании. Но это упускает из виду общую картину. Микроэлементы не менее важны », - говорит Элиз Копецки, шеф-повар, диетолог и соавтор книги рецептов« Беги быстро, ешь медленно »вместе с Шалэйн Фланаган. Инжир, финики и изюм содержат флавоноидные полифенольные антиоксиданты, калий, железо, магний и кальций.
Яблочное пюре или сок
Сумбал говорит, что небольшие упаковки яблочного пюре или фруктового сока могут стать быстрым источником топлива с низким содержанием клетчатки для коротких поездок. Ищите варианты без тонны добавления сахара. Лучше всего использовать стопроцентный фруктовый сок или яблочное пюре без сахара. Если вы выберете что-то вроде чистого терпкого вишневого сока, он может иметь некоторые преимущества при восстановлении благодаря высокому уровню кверцетина, мощного антиоксиданта. Некоторые спортсмены обнаруживают, что употребление только сока или сухофруктов вызывает резкий скачок сахара в крови, симптомы которого могут включать в себя чувство шаткости или одышки через несколько минут после употребления. Если это случилось с вами, попробуйте съесть любой из этих вариантов с небольшим количеством миндаля или вареного яичного белка. «Добавленный белок замедлит всасывание», - говорит Сумбал.
Рисовые лепешки, ореховое масло и мед
Если вы собираетесь заниматься более длительной пробежкой, вам понадобится немного жира и белка, чтобы вы не чувствовали себя голодными. Сумбал говорит, что один рисовый пирог с несколькими чайными ложками орехового масла и небольшим количеством меда даст вам как медленно сжигаемый жир, так и быстрые углеводы. Если рисовые лепешки вам не нравятся, Сумбал говорит, что хлеб - это хорошо, но это один из немногих случаев, когда она действительно рекомендует белый цвет по сравнению с пшеницей - дополнительная клетчатка в пшенице может вызвать проблемы с пищеварением.
Кофе
Да, для некоторых бегунов кофе сразу бросится в ближайший Porta-Potty. Ни в коем случае не пробуйте кофе перед пробежкой в первый раз в день соревнований. (Тем не менее, кофе - отличный способ убедиться, что вы, кхм, пошли, прежде чем пора идти.) Если ваш желудок может с этим справиться, Сумбал говорит, что есть некоторые свидетельства того, что кофеин, принятый в течение 45 минут после бега, может снизить скорость восприятия атлета. напряжения, так что темп 7:30 миль может быть немного легче. Идеально три миллиграмма кофеина на килограмм веса. Для среднего взрослого человека это эспрессо объемом от 3 до 4 унций. Если вы склонны к проблемам с молочными продуктами, откажитесь от сливок.
Если у вас есть от 60 до 90 минут до пробежки
Это та сложная область, где у вас достаточно времени, чтобы переварить больше, чем горсть изюма, но не достаточно для чего-то вроде целого буррито. Томми Роджерс, тренер и зарегистрированный диетолог из Северной Каролины, говорит, что нужно стремиться к сочетанию сложных и простых углеводов с небольшим количеством белка, чтобы вы были сытыми и чтобы пищеварение не происходило слишком быстро.
Кексы супергероев
«Это одно из секретных орудий Шалэйн Фланаган», - говорит Копецки. По сути, это маффин из миндальной муки, овсяных хлопьев, тертых цуккини и моркови, подслащенных кленовым сиропом. Рецепт, опубликованный в блоге Фланагана и Копецки, стал хитом, по словам Копецки, который вместе с Фланаганом был элитным спортсменом в UNC Chapel Hill. Бегуны всех уровней сообщают о том, что они били их перед тяжелой тренировкой и продолжали выступать. «В нем хорошее сочетание белков, углеводов и жиров», - говорит она, добавляя, что кленовый сироп богат минералами, такими как марганец и цинк.
Зерновые и миндальное молоко
Роджерс говорит, что хлопья без слишком большого количества клетчатки в сочетании с миндальным молоком, семенами льна и небольшим количеством изюма могут стать идеальной закуской перед бегом. Ему нравится бренд Nature’s Path, но ешьте все, что вам нравится, при условии, что в нем есть небольшое количество клетчатки и мало добавленных сахаров. «Так близко к концу, я могу не заниматься молочными продуктами», - предупреждает Роджерс, но вы знаете свой кишечник лучше, чем кто-либо другой - если вы умеете обращаться с молоком, во что бы то ни стало, наслаждайтесь.
Овсянка
Утром на гонке Фланаган почти всегда ест овсяные хлопья быстрого приготовления с банановым пюре и измельченными орехами. Банан обеспечивает калий и быстро сжигаемые углеводы, а овес содержит сложные углеводы для стабильной работы. Орехи, которые богаты полезными ненасыщенными жирами, могут даже помочь в восстановлении после гонки: некоторые исследования показали, что орехи могут уменьшить воспаление.
У вас есть от 90 до 120 минут
Если вы голодны или вам предстоит долгая медленная пробежка, вы можете безопасно потреблять изрядное количество калорий и чувствовать себя комфортно во время бега. Стремитесь получить что-то, содержащее простые и сложные углеводы, полезные жиры и немного белка, но «ничего слишком стойкого; мы не хотим, чтобы в кишечнике оставалось много шлаков », - говорит Сумбал, имея в виду что-либо сверхволокнистое или сверхжирное.
Сэндвич из лаваша
Вы можете добавить туда овощи и хумус или какой-нибудь постный белок, говорят Сумбал и Роджерс. И снова белый хлеб - это нормально, даже если вы обычно никогда не прикасаетесь к нему. Сумбал говорит, что хитрость заключается в том, чтобы думать о еде перед пробежкой исключительно как о топливе, а не о продолжении вашего ежедневного рациона. Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением даже через два часа.
Блины или вафли
Перед субботним утренним бегом съешьте пару блинов с ореховым маслом и медом. Роджерс также любит бутерброд с вафлями, маслом кешью и яблочным маслом. Опять же, вариант с белой или цельнозерновой пшеницей - это нормально, и не используйте только сироп. Если вы отсутствуете на несколько часов, вам нужно больше, чем простые углеводы.
Небольшой буррито
Возможно, вам не захочется делать это перед групповым забегом, но если вы летите в одиночку, не стесняйтесь добавлять рис, бобы и овощи в мучную лепешку. Откажитесь от сыра и сметаны, которые, по словам Роджерса, перевариваются слишком медленно и заставляют вас чувствовать себя вялым, но не стесняйтесь добавлять мягкую сальсу. Ликопин из помидоров является мощным антиоксидантом, и есть некоторые признаки того, что добавление ликопина может облегчить окислительный стресс у бегунов.