И наши любимые рецепты, чтобы включить их в свой посттренировочный распорядок.
Спортивные ученые любят не соглашаться практически по всем вопросам, но они пришли к единому мнению по одной теме: восстановительное питание. А именно: независимо от того, какие упражнения вы выполняете, чтобы восстановить мышцы и подготовиться к следующему упражнению, вам необходимо съедать от 0,2 до 0,4 грамма белка в сочетании с 0,8 грамма углеводов на каждые 2,2 фунта, которые вы набираете. вес за час тренировки. Эксперты все еще спорят, когда вам следует есть, но большинство диетологов сходятся во мнении, что вы должны есть восстановительную пищу не позднее, чем через 30-45 минут после тренировки. Подождите дольше, и уже слишком поздно останавливать выработку организмом кортизола - гормона, вырабатываемого во время упражнений и вызывающего атрофию мышц. Это может показаться сложным, но это не так. Даже бутылка Gatorade и протеиновый батончик направят ваши мышцы на путь восстановления. Однако нет необходимости в такой обработке обедов для восстановления. Множество свежих продуктов могут сделать гораздо больше для вашего тела. Представляем наш список из десяти лучших продуктов для восстановления с дополнительными рецептами от наших любимых спортсменов, диетологов и поваров.
Горячий шоколад
Подходит для: мгновенного восстановления после тяжелого дня катания на лыжах
Почему это работает: Исследование 2006 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что шоколадное молоко способствует выздоровлению так же, как и Gatorade. В исследовании девять мужчин-велосипедистов ехали до тех пор, пока их мышцы не истощились, отдыхали четыре часа, а затем снова катались на велосипеде до изнеможения. В период отдыха велосипедисты пили нежирное шоколадное молоко, Gatorade или Endurox R4. Когда они снова сели на велосипеды, велосипедисты, которые пили шоколадное молоко, могли ехать на велосипеде примерно на 50 процентов дольше, чем те, кто пил Endurox R4, и примерно столько же, сколько те, кто пил Gatorade. Примечание исследователя, что шоколадное молоко содержит все те же углеводы и белки, что и Gatorade. Но следует отметить, что шоколадное молоко намного дешевле. Звезда лыжных гонок Кубка мира Джулия Манкузо предпочитает горячий шоколад после дня, проведенного на холме. “ В Европе привозят приготовленное на пару молоко и добавляют в него шоколад », - говорит Манкузо. «В отличие от нашей обычной смеси с горячей водой. Или вы можете бросить кусок молочного шоколада в горячее молоко. Иногда я так делаю ».
Кофеин в шоколаде действует как сосудорасширяющее средство, расширяя и расслабляя кровеносные сосуды, так что восстанавливающая богатая кислородом кровь может легче проходить через ваши мышцы. Хотя горячие жидкости после тренировки - не лучшая идея, потому что они вызывают воспалительную реакцию в организме, они могут успокоить после долгого холодного дня катания на лыжах. Это способствует расслаблению, ключу к восстановлению мышц.
Рецепт: горячий шоколад из бакалейной лавки в центре города
Ингредиенты
4 стакана цельного молока
11 унций горького шоколада ~ 60-70%, мелко нарезанного
3 столовые ложки кондитерского сахара
Направления
1. Нагрейте молоко в средней кастрюле до легкого пара, старайтесь не выкипеть.
2. Медленно добавьте измельченный шоколад.
3. Подбивание постоянно уменьшайте на слабом кипении в течение 4-5 минут.
4. Добавьте кондитерский сахар до желаемой сладости.
Смузи Power
Подходит для: триатлонистов, стремящихся сохранить мышечную массу
Почему это работает: « Часто после тренировки мне хочется меньше есть, а больше хочется пить », - говорит чемпион Ironman Крейг Александер. Это не удивительно. Накопление кислот в организме после интенсивных тренировок часто вызывает потерю аппетита, а иногда даже вызывает тошноту. Тем не менее, важно, чтобы углеводы и белок попали в организм в течение 30-45 минут после завершения тренировки, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами, которые им необходимы для самовосстановления. Рецепт смузи Александра достаточно легок для желудка, а также содержит необходимый белок (молоко, протеиновый порошок, чиа и орехи), углеводы (мед, банан, ягоды и зародыши пшеницы) и антиоксиданты (благодаря ягодам). правильно восстановиться. Холодный коктейль также помогает снизить температуру вашего тела, помогая уменьшить воспаление по всему телу, что является ключевым шагом на пути к выздоровлению.
Рецепт: восстанавливающий смузи Крейга Александра
Добавьте в блендер:
Одна чашка молока
Полстакана замороженных или свежих ягод
Один замороженный или свежий банан (замороженный придает ему более кремовую текстуру и помогает внутреннему охлаждению после большого сеанса, когда температура тела повышается)
Чайная ложка меда
Щепотка корицы
Горсть миндаля или кешью
Одна мерная ложка порошка шоколада Body Science или ванильного протеина
Четверть стакана семян чиа
Четверть стакана ростков пшеницы
Взбить и выпить.
Макаронные изделия
Подходит для: горных байкеров, которые хотят избавиться от него несколько дней подряд
Почему это работает: Углеводы важны для пополнения запасов энергии. Клиника Майо утверждает, что паста является хорошим источником углеводов для восстановления после тренировки, но не переусердствуйте с лапшой. Съешьте около полутора стаканов макаронных изделий, чтобы хватило места для белка и витаминов, необходимых для восстановления и дозаправки на следующий день на трассе. Дэйв Винс, шестикратный победитель гонки на горных велосипедах Leadville Trails 100 MTB, готовит на ужин спагетти alla Puttanesca во время тяжелых тренировочных блоков. «Из тех, где я катаюсь много дней подряд», - говорит он. Чтобы сбалансировать прием пищи, Вайнс обязательно добавляет салат и смешивает какой-то белок. «Я больше всего люблю добавлять прошутто. Иногда я делаю это с курицей или без мяса и добавляю немного свежевыловленной аляскинской нерки, вырезку или стейк из ребер », - говорит Винс.
Рецепт: спагетти Дэйва Вена по-Путтанески
Ингредиенты
5 столовых ложек оливкового масла
Чеснок (Сколько хотите, и нарезайте сколько хотите. Винс использует целую луковицу и не любит ее слишком мелко нарезать.)
Лук как угодно
Измельченный сушеный перец чили, как вам нравится, для тепла
Паста из анчоусов, как вам нравится
2 банки свежих или 12 унций нарезанных помидоров
½ -1 стакана разрезанных пополам или четвертинок черных оливок
1 столовая ложка томатной пасты
1-2 ст.ложки каперсов
Прошутто или мясо по вкусу
Свежий молотый пармезан, сыр Романо или Азиаго сверху
Форма макарон на ваш выбор
Направления
Обжарить чеснок, лук и перец чили в оливковом масле до золотистого цвета в чугунной сковороде. Добавьте пасту из анчоусов, помидоры, оливки, каперсы и томатную пасту. Продолжайте помешивать на среднем огне. Готовьте пасту как следует, нам, конечно, нравится al dente. Смешайте макароны с соусом, варите еще пару минут и подавайте горячими. Нам нравится это со свежемолотым черным перцем и тертым сыром. Обычно я добавляю к этому блюду Blue Paddle от New Belgium Brewery, но иногда для подлинности беру Moretti или Peroni.
Чили
Подходит для: спортсменов без глютена
Почему это работает: Дэйв Хан, который 13 раз покорял Эверест (рекорд для нешерпов), очень любит экспедиции. Но давний гид должен следить за тем, что он ест. Хан страдает глютеновой болезнью, неспособностью переваривать глютен (белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи). Употребление всего, что содержит глютен, вызывает у него сильное расстройство желудка. Это означает, что хлеба, макаронных изделий и даже пива нет. Вместо этого Хан заправляется углеводами, такими как бобы и рис. Одно из его любимых блюд после восхождения? Куриный перец чили. В этом блюде много белка и углеводов, чтобы восстановить усталые скалолазные мышцы, но одноименный ингредиент также содержит питательные вещества, способствующие восстановлению. Перец чили богат витамином B, особенно B6, который помогает транспортировать кислород ко всем тканям организма, включая мышцы.
Рецепт: куриный чили без глютена
Ингредиенты
12 унций. куриных грудок и бедер без костей
1 ст. растительное масло
1 4 унции. банка нарезанного кубиками зеленого перца чили
1-1 / 2 ч. Л. семена тмина
1 крупная луковица, нарезанная
1 крупный болгарский перец, нарезанный
2-1 / 2 стакана куриного бульона
4 измельченных зубчика чеснока
1/2 ч. Л. кайенский перец
2 16 унций. банки пегой фасоли, промытые и осушенные
Направления
Готовьте курицу на сковороде до светло-коричневого цвета. Поместите приготовленную курицу в большую кастрюлю. Добавьте фасоль, неосушенный перец чили, болгарский перец, лук, куриный бульон, чеснок, кайенский перец, семена тмина и перемешайте в мультиварке. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 7-8 часов.
Жареный рис с курицей
Подходит для: заправки после долгих дорог
Почему это работает: Четыре часа на велосипеде сжигают около 4 500 калорий у 160-фунтового человека. Чтобы восстановиться должным образом, эти калории необходимо восполнить, а жир и рис в этом блюде, предоставленном нам известным спортивным диетологом Алленом Лимом, содержат 605 калорий на порцию, что очень важно для выполнения этой задачи. Фактически, он работает настолько хорошо, что это был восстановительный обед, который чаще всего требовали велосипедисты, с которыми Лим работал во время Тур де Франс 2010 года. «Я думаю, важно подчеркнуть, что питание - это гораздо больше, чем просто состав макроэлементов, таких как углеводы, белок и жир», - говорит Лим. «Питание - это также возможность получать питание и получать удовольствие от того, что вы едите. Имея это в виду, жареный рис не только входит в категорию здоровой и вкусной комфортной еды, но также действует как восстанавливающая пища по ряду причин. Прежде всего, он калорийный, и первое, что мы хотим сделать, - это заменить калории. Во-вторых, белый рис имеет высокий гликемический индекс, который помогает быстро получать эти калории ».
Рецепт: жареный рис с курицей Аллена Лима
Ингредиенты
1 столовая ложка измельченного чеснока (около 2 зубчиков)
2-3 зеленых луковицы, нарезанных кубиками или тонко нарезанными
3 яйца
2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
ПРИГОТОВЛЕНИЕ 2 стакана вареного риса
ПРИГОТОВЛЕНИЕ 1 чашка куриных бедер без костей (2-3 штуки)
1 стакан замороженного горошка и кукурузы
Направления
Доведите слегка смазанную маслом сковороду до среднего / сильного огня. Добавьте чеснок и зеленый лук и обжарьте примерно одну минуту. В небольшой миске энергично взбейте яйца и соевый соус и вылейте в горячую сковороду. Сковорода должна быть достаточно горячей, чтобы яйца взорвались. Перемешайте яйца, чтобы они быстро приготовились. Добавьте рис и приготовленные куриные бедра и жарьте смесь в течение пяти-шести минут. Добавьте горох и кукурузу и готовьте, пока овощи не прогреются и не станут яркими.
* Рецепт любезно предоставлен The Feed Zone Cookbook
Турция
Подходит для: увеличения мышечной массы
Почему это работает: Большинство людей считают, что восстанавливающий обед после тренировки должен иметь более высокое содержание белка, потому что ваши мышцы сильно нагружены. Не правда. Применяется такое же соотношение углеводов и белков 4: 1. Гленн Лайман, шеф-повар и диетолог, в список клиентов которого входит игрок NFL Pro Bowl Стив Смит, рекомендует обезжиренное шоколадное молоко сразу после тренировки. Лайман также рекомендует спортсменам принимать добавки с глютамином (аминокислотой, которая помогает в синтезе белка) от такой уважаемой компании, как Revolutionary Sports Performance. «Через два с половиной часа поищите настоящую еду с аналогичным соотношением сложных углеводов 4: 1 к постному белку», - говорит Лайман. «Этот продукт должен включать медленно усваиваемый, богатый клетчаткой крахмал и нежирный белок с небольшим количеством полезных жиров». Одно из любимых сочетаний Лаймана - это коричневый рис с постным фаршем из индейки. Помимо белка, индейка содержит селен - питательное вещество, которое помогает буферизировать вредные побочные продукты упражнений (перекиси и свободные радикалы), которые накапливаются в мышцах во время тренировки. Согласно книге Дэна Бенардота Advanced Sports Nutrition, «дефицит селена может привести к мышечной слабости и увеличению времени восстановления после изнурительных упражнений». Сократите время приготовления в течение недели, приготовив более одной порции в воскресенье и подогревая остатки в будние дни. «Мне нравится готовить рецепт целиком и хранить его отдельными порциями для моих клиентов, чтобы они могли быстро перекусить во время тренировок», - говорит Лайман.
Рецепт: садовый коричневый рис с постным фаршем из индейки
Ингредиенты
3 стакана коричневого риса, приготовленного
1 стакан кукурузных зерен, свежих или замороженных
1 чашка цуккини, нарезанных кубиками
1 чашка летней тыквы, нарезанной кубиками
1 стакан красного болгарского перца, нарезанного кубиками
1 стакан моркови, нарезанной кубиками
10 унций шпината, свежего
2 столовые ложки оливкового масла, разделенных
1/2 стакана куриного бульона
8 унций фарша индейки, приготовленной
1/2 стакана нарезанного кубиками лука
1 чайная ложка кошерной соли
2 чайные ложки креольской приправы для души
1 нарезанный зеленый лук
1 столовая ложка петрушки, свежей, нарезанной
Направления
В большой сковороде на среднем или сильном огне обжарьте фарш из индейки и лук (приправленный солью и креольской приправой) в 1 столовой ложке масла до полной готовности. Осушать. Обжарьте все овощи (кроме шпината) на среднем или сильном огне в оставшемся масле до мягкости, часто помешивая примерно 3-4 минуты. Добавьте куриный бульон и доведите до кипения. Добавьте шпинат, тщательно перемешивая, примерно 1-2 минуты, пока он не завянет. Перемешайте с приготовленным коричневым рисом и фаршем из индейки. Украсить петрушкой и зеленым луком.
Куркума и имбирь
Подходит для: естественного противовоспалительного средства при болях после тренировки и
Почему это работает: Тумерин и имбирь веками использовались в восточной медицине как обезболивающие. Куркумин, активный ингредиент обоих корней, показал в исследовании 2011 года, проведенном Школой ветеринарной медицины и науки Ноттингемского университета, чтобы подавить субклеточный переключатель, который вызывает воспалительную реакцию. «За два дня до Hardrock 100 2007 года я сильно вывихнул лодыжку», - говорит знаменитый ультрамарафон Скотт Юрек. «Куркума и имбирь творили чудеса, вытащив меня на старт и усердно участвуя в гонках. Естественные противовоспалительные свойства более продолжительны, не задерживают воспалительный процесс и не имеют побочных эффектов, поэтому вы можете быстрее восстанавливаться и поддерживать баланс тела ». В качестве восстановительного обеда Юрек, мемуары которого выходят 5 июня, добавляет корни тофу, чтобы он не болел после 100 миль пробежек.
Рецепт: скрембл с тофу Скотта Юрека
Ингредиенты
2 чайные ложки кокосового масла
1/2 стакана измельченного лука
1 зубчик чеснока, измельченный
2 чайные ложки измельченного корня имбиря или 1/2 чайной ложки имбирного порошка
2 столовые ложки измельченного корня куркумы или 1 чайная ложка порошка куркумы
1/2 чайной ложки черного перца
1/2 стакана грибов, мелко нарезанных
1/2 стакана нарезанных кубиками цуккини
1/2 стакана мелко натертой моркови
1/2 стакана красного болгарского перца, мелко нарезанного
1 1/2 стакана шпината, капусты или другой зимней зелени, мелко нарезанной
2 столовые ложки свежей кинзы, измельченной
Упаковка 16 унций твердого тофу
1/4 стакана пищевых дрожжей
1/2 чайной ложки морской соли
1 чайная ложка паприки
* По желанию (для острой версии): 1/2 маленького перца халапеньо или 1/4 чайной ложки порошка чипотле.
Приготовленный цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
Смесь масел Флоры Удо 3-6-9
Направления
В средней сковороде обжарьте лук, чеснок, имбирь, куркуму., и черный перец в масле на среднем или медленном огне в течение 2-3 минут. Пока обжариваются первые ингредиенты, нарежьте овощи. Добавьте овощи и тушите 5 минут. Раскрошите тофу и добавьте к овощам вместе с оставшимися ингредиентами. Обжарить еще 10 минут, периодически помешивая. Добавьте еще соли и черного перца по вкусу. Подавайте с цельнозерновыми, кукурузными лепешками или тостами из цельного зерна (мой любимый - Иезекииль 4: 9). Нанесите масло Удо на тосты или зерна, чтобы получить маслянистый вкус и получить дополнительное противовоспалительное действие за счет жирных кислот Омега-3.
Банан и кокос
Подходит для: предотвращения судорог после тренировки
Почему это работает: Были ли спазмы после или во время тяжелой тренировки? Это потому, что вашему организму не хватает электролитов, таких как калий, натрий и кальций. Именно калий предотвращает непроизвольное сокращение мышц, и это питательное вещество в изобилии содержится как в бананах, так и в кокосах. Это также два основных ингредиента в самоанских пои, классическое гавайское блюдо и одно из любимых блюд знаменитого серфера Криса Маллоя после катания во время серфинга 50th классические перерывы государства.
Рецепт: самоанские пои
Разомните в миске фунт спелых бананов. Добавьте цедру одного лимона, семь унций кокосового молока и одну чайную ложку ванили. Охладите около 45 минут в холодильнике. То есть.
Лосось
Подходит для: длительного, медленного восстановления выносливости
Почему это работает: Ученые до сих пор обсуждают этот вопрос, но жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, по-видимому, помогают уменьшить посттренировочное мышечное воспаление. Принято считать, что омега-3 снижают количество простагландина, естественного соединения, вырабатываемого в организме и способного усилить воспаление. Лосось также богат нежирным белком. Стейси Симс, спортивный диетолог и физиолог Стэнфордского университета, добавляет рыбу в еду после восстановления для своего спортсмена, работающего на выносливость, чтобы улучшить восстановление мышц.
Рецепт: завтрак для восстановления Стейси Симс
Намажьте нежирную рикотту или сливочный сыр на лебеду или лепешки из проросших зерен и добавьте два-три ломтика локс.
Медовый
Подходит для: успокаивания мышц, которые болят от высокоинтенсивных занятий, таких как кроссфит
Почему это работает: По словам Симса, мед манука, который делают из пчел, которые питаются цветами манука в Новой Зеландии, обладает противовоспалительными свойствами, не говоря уже об углеводах, необходимых для восстановления мышечных волокон. «Активный мед манука имеет высокий уровень неперекисных антибактериальных компонентов, уникальный для этого типа меда», - говорит Симс. «Это может быть полезно внутрь (при язвах, кислотном рефлюксе) и местно (при волдырях, порезах, дорожной сыпи). Он поддерживает иммунную систему и, таким образом, усиливает острую иммунодепрессивную реакцию на упражнения ».
Вы можете заказать его в Интернете и найти в большинстве магазинов здорового питания.
Рецепт: медовое жало Стейси Симс
Это просто: Sims смешивает мед с обезжиренным греческим йогуртом, чтобы быстро и легко выздороветь.