тренировка без велосипеда
|
Группа А Полная сила тела |
||
|
|
|
|
Приседания, завиток, пресс Возьмите гантель в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам, лопатки вниз и назад. Сдвиньте бедра назад, затем опустите в приседание (a). Когда вы вернетесь к столу, принесите свои руки в локоть бицепса (b). Когда ваши ноги прямые, продолжайте подталкивать руки вверх и вверх в плечевом прессе (c). Пауза, затем вернитесь, чтобы начать. |
Подставка Woodchop с вашими ногами на 6 дюймов шире ширины плеч. Возьмите гантель на каждом конце и держите его прямо перед собой. Опустите в присед. В то же время, принесите гантель через ваше тело к наружу от вашего левого колена (a). Поднимите гантель вверх и направо по вашему телу, когда вы вернетесь в положение (b). Повторите в другом направлении. Это один из них. |
Speedskater Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, левая нога от пола позади вас (a). Согните правое колено и весну от 2 до 3 футов влево, мягко приземляйтесь на левую ногу (b). Цель состоит в том, чтобы балансировать на одной ноге, когда вы приземляетесь, но при необходимости вы можете установить свою правую ногу. Повторите на другую сторону. Сделайте три набора от 30 до 45 секунд, прыгая как можно больше раз. Увеличьте свою скорость по мере увеличения баланса и фитнеса. |
|
Группа B Прочная и стабильная прочность |
||
|
|
|
|
Стройте лодку Сядьте на пол в положении V, согнув колени, и пятки слегка касаются (или просто) земли. Держите перед собой обеими руками гантель и медленно откидывайтесь назад, пока не почувствуете, что ваши мышцы живота начинают дрожать (a). Переместите гантель слева направо в движении по гребле (b). Один ряд справа и слева равен одному изображению. |
Доски планшета Встаньте в дощечку с предплечьями на полу. Плечи должны быть прямо над вашими локтями, нейтральная шея, хвост слегка заправлен (a). Не поднимая бедра, одновременно прыгайте обе ноги (b), затем возвращайтесь в исходное положение. Это один из них. Держите свои бедра низко, чтобы ваши основные мышцы поддерживали ваш таз. | Пронзительное плечо Нажмите Ли лицом вниз, локти согнуты на 90 градусов, ладони вниз. Сожмите ваши ягодицы и медленно поднимите ноги, сундук и руки на расстоянии не более 6 дюймов от пола. Потяните локти вниз по бокам, чтобы ваши пальцы коснулись вершин ваших плеч (a). Затем поднимите руки прямо над головой (b). Это один из них. |