Быстрый распорядок дня для поддержания основных мышц для любого вида спорта.
В некоторые дни, эй, в некоторые годы просто нет времени для каких-либо упражнений, кроме обычной пробежки или езды. Или, может быть, вы просто ненавидите спортзал. В любом случае, отказ от силовой и кондиционной работы будет сдерживать вас: вы станете слабее, менее гибкими и, вероятно, медленнее и более склонны к травмам.
Вы можете избежать всего этого с помощью этой простой десятиминутной ежедневной процедуры обслуживания, предписанной Джонатаном Карлоком, тренером по силовой и физической подготовке в Центре олимпийской подготовки США в Колорадо-Спрингс. Здесь он подробно описывает пять основных групп мышц. По словам Карлока, они «подготовят ваше тело к работе». Думайте об этом, как о чистке зубов, и выбейте это во время заваривания кофе.
Для начала сделайте от 25 до 50 повторений упражнений в указанном здесь порядке. По мере улучшения вашей физической формы делайте до 100 повторений каждого упражнения. Вы можете разбить эти повторения на два или три подхода, как на круговой тренировке, или, в идеале, выполнить 100 повторений подряд.
Тяга бедра
Нацелен на ягодицы, окорок, икры и нижнюю часть спины
Лягте в положение для кранча, согнув колени, поставив ступни на пол, спину и опустив голову. Поднимите бедра к потолку, достигнув прямой линии вдоль плеч, бедер и колен, затем вернитесь, чтобы начать. (Для дополнительного испытания поднимитесь на кончики пальцев ног на пике толчка.)
Жим приседаний с гантелями
Нацелен на квадрицепсы, ягодицы, верхнюю часть тела и кора
Держите пару гантелей у плеч в положении пресса. Вес должен зависеть от вашего уровня физической подготовки, но от пяти до 15 фунтов, вероятно, будет достаточно. Одним плавным движением присядьте, удерживая бедра назад и вес на пятках, затем двигайтесь вверх ногами, удерживая гантели прямо над головой. Опустите руки и повторите.
Индуистские отжимания
Нацелен на плечи, грудь и трицепсы
Поставьте ступни (на ширине плеч или шире) и ладони на пол в позе йоги собаки лицом вниз. Одним плавным движением опуститесь в положение отжимания, перекатитесь в позу собаки лицом вверх, затем развернитесь и вернитесь, чтобы начать.
Тяга гантелей в наклоне
Нацелен на всю спину и руки
Держа легкую пару гантелей, встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Держите колени слегка согнутыми, а бедра назад, чтобы вес распределялся между подушечками стоп и пятками. Вытяните гантели к полу, затем поднимите их назад, повернув локти под углом 45 градусов. Выберите легкий вес, который позволит вам сделать четыре подхода по 15 25 повторений или до 100 раз подряд.
Обратный кранч
Нацелен на ядро
Лягте на спину в традиционном положении для скручивания: колени согнуты, ступни поставлены на землю. Медленно подтяните колени к груди, не отрывая плеч от земли. Держите руки по бокам для равновесия и поддержки и попробуйте перекатиться, пока поясница не оторвется от пола, затем медленно откатитесь назад и вернитесь в исходное положение.