Независимо от того, сколько раз вы катаетесь на протяжении столетия, всегда есть острые ощущения, связанные с просмотром одометра вашего велосипедного компьютера в тройных цифрах. Эти острые ощущения заставляют нас возвращаться к этим испытаниям на выносливость из года в год (это и послеобеденный пивной сад), вместе с новыми гонщиками, желающими испытать их характер.
Хотите сокрушить свой следующий век? Попробуйте наш 10-недельный тренировочный план «Положить винты к нему» и никогда больше не опускаться.
Но редко столетние аттракционы видят 100-процентные ставки завершения, и такие вопросы, как побеги и обезвоживание, иногда разрушают поездки даже опытных гонщиков на выносливость. Если вы готовитесь к концу лета, 100-мильной эпопее или просто пытаетесь поймать последнюю длинную поездку перед падением, ознакомьтесь с нашим списком способов подготовки и езды на следующий век быстрее и умнее.
Узнайте больше о тренировках, питании и всех навыках, которые вам нужны, чтобы проехать, подписавшись на ежедневный информационный бюллетень Bicycling!
1. Не достаточно подготовки
Человек, который совершил этот век в августе прошлого года, - это не тот человек, который был связан с номером марта, особенно после отсутствия осмотрительности вокруг тыквенного пирога в ноябре прошлого года.
«В течение нескольких недель бездействия вы можете перейти от обученного к неподготовленному состоянию, - говорит Адам Миллс, тренер из Source Endurance.
Это может показаться словом, но тренировка делает события более приятными (и само обучение - это весело, если вы делаете это правильно). Так что, даже если это всего лишь пара средних недель до медленных рулонов, небольшая тренировка будет идти по пути.
2. Обучение панике
Нет ничего похожего на быстро приближающийся крайний срок, чтобы побудить к действию. Но волноваться перед большим событием и накапливать огромные аттракционы рядом с датой гонки - скорее, чем сузить - оставит вас усталыми, прежде чем вы даже покинете стартовую линию.
Вместо того, чтобы забивать длинные поездки прямо до дня мероприятия, принять разумный подход и постепенно увеличивать объем обучения. Миллс говорит: «Если вы не подходите на неделю, вы не будете быстрее получать последние семь дней. Лучше всего сделать последнюю конусность на прошлой неделе ».
Если вы действительно хотите сокрушить свою расы, приписывайте план обучения, который подскажет вам, когда нужно идти. Это может означать популярный, свободный, созданный экспертом курс, такой как те, которые мы предлагаем, или работа с тренером, чтобы составить индивидуальный план. «Я предлагаю, чтобы гонщики консультировались с опытным тренером, чтобы помочь им приблизиться к этому событию, - добавляет Миллс.
3. Только обучение в устойчивом состоянии
У большинства из нас есть рабочие места, дети и / или трудоемкая привычка в Интернете, поэтому обучение с большими объемами не всегда является вариантом. Но если у вас мало времени на тренировку, рекомендуется идти дальше на лошадях в неуклонном темпе.
Интервальное обучение дает вам максимальную отдачу от ограниченного времени обучения. В обзорной статье, опубликованной в « Журнале спортивной медицины», говорится: «Для атлетов, которые уже прошли обучение, улучшение производительности выносливости может быть достигнуто только посредством высокоинтенсивного интервального обучения».
Есть какое-то удовольствие в дегустации собственной крови в рот, когда вы идете тотально в течение пяти минут. Сделайте это правильно, и вы закончите со временем, чтобы обновить Facebook, прежде чем ваши постоянные друзья скачут к пивному саду.
Наблюдайте за чистым чиком, читающим во время езды, чтобы понять тренировочные зоны:
4. Тренировка на велосипеде с плохой установкой
Всадники быстро тратят свои с трудом заработанные деньги на вступительные взносы и углеродные колеса, но могут сначала рассмотреть эффективность, которую они могли бы получить, имея подходящий велосипед. Не только удобный велосипед даст вам лучшую передачу мощности в день гонки, но и за неделю до этого вы будете кататься больше, с меньшими болями и риском получения травмы. Как вы узнаете после своего первого вращения на установленном велосипеде, ваша шея не должна чувствовать, что у вас был обход с тупой гильотины после 50-мильной езды.
5. Не просматривайте маршрут и профиль поездки
Множество вековых аттракционов характеризуются жалом в хвосте: этот укус болит еще больше, если вы не знаете, что это произойдет. Зная, где восхождения и встречные ветры позволяют вам хорошо позиционировать себя в группе, ешьте заранее тяжелые усилия и сохраняйте некоторые матчи, чтобы сжигать эти последние крутые смолы; подготовка к прогнозу погоды с помощью солнцезащитного крема или куртки с дождем позволит вам комфортно.
Просто спросите физиолога-физиолога Шона Берка, который был вынужден провести последние 25 миль Эль-Тур-де-Тусон, держась за мой карман в кармане, потому что он не учитывал встречные ветры! - о значении предварительного просмотра, и вы увидите, что я имею в виду.
6. Слишком много еды
Луиза Берк из Австралийского института спорта придумала фразу «garbo-loading», чтобы описать спортсменов, переедающих высокожирные продукты под предлогом «карбюратора» для мероприятия. Вместо того, чтобы раскачиваться на мороженое и макароны, покрытые соусом Альфредо, накануне гонки, Шон Берк предлагает придерживаться легко усваиваемых, низкокомпонентных углеводов. AIS предлагает спортсменам стремиться к 10-12 граммов углеводов на килограмм массы тела (или 4, 5-5, 5 г на фунт) за 24 часа до события.
7. Использование нового и незнакомого снаряжения
Предварительные показы передач, которые сопровождают некоторые события в столетии, подобны мастерской Санта-Клауса - трудно не забрать новые игрушки. Но Берк говорит, что одна из самых распространенных ошибок - это попытка нового продукта, часто нового энергетического бара или геля, во время большого события.
«Люди проводят месячные тренировки, а затем разрушают все это, потому что они спасли пять баксов, используя бесплатную смесь напитков», - говорит он. Это потому, что ваше тело может не привыкнуть (или даже быть нетерпимым) к новому тренировочному топливу, обуви, которые дают вам непредвиденные пузыри или седла, которые втирают все неправильные пути.
Берк предлагает вам придерживаться акронима TEST IT (попробуйте все несколько раз в процессе обучения), прежде чем использовать оборудование в мероприятии.
8. Слишком тяжелая работа
Вопреки тому, что нам сказала Кэти Перри, вы не хотите быть фейерверком, который горит ярко, а затем взрывается. Статья 2012 года в Журнале спортивной медицины показала, что многие из нас сегодня считают евангелием: «Время работы (Endurance) может быть улучшено, если спортсмены будут распределять свой темп более равномерно». Это вряд ли шокирующая концепция, но иногда это помогает услышать это от кого-то с большим количеством писем после их имени.
Убедитесь, что вы задерживаетесь, начиная со скоростью, которая не заставляет вас дышать через рот. Вы можете всегда подбирать его позже, когда вы проходите мимо девушек и парней, которые отправляются как ракеты и взрываются в ослепительную демонстрацию гордости.
9. Несоблюдение
Одно предостережение к предыдущему пункту заключается в следующем: старайтесь попасть в пакет, а затем легко. «До тех пор, пока усилия, направленные на то, чтобы попасть в группу, не слишком велики, чтобы полностью изгнать гонщика, экономия энергии при разработке в группе в течение нескольких часов огромна», - говорит Крис Юй, PhD, который возглавляет группу Applied Technology в Специализированный. По словам Юй, всадник увидит примерно 40-процентное снижение мощности во время езды внутри группы, меньше во время лазания. «За пятичасовую поездку это составляет от 1000 до 2000 кДж энергии, сохраненной против езды наедине, - стоит целая еда!» - добавляет он. Другими словами, это разница между PR и DNF.
10. Забыв съесть на ранней стадии езды
В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, было обнаружено, что из добавок углеводов в упражнении есть значительная польза, которая длится более 90 минут, но многие из нас забывают воспользоваться преимуществами: вы так взволнованный и нервный о вековой поездке, которую вы забываете есть до тех пор, пока пакет не будет израсходован на 20 миль. Вместо этого возьмите около 20 граммов углеводов каждые 30 минут; установите будильник, если вам нужно. Это позволяет пищевому продукту переваривать и ударять по кровотоку, когда вам это нужно.
Фил Тинстман, бывший победитель RAAM и тандемных и сольных категорий в El Tour de Tucson, говорит: «Я всегда делаю все возможное, чтобы каждый час есть что-то домашнее PB и мед или бар, с которым я знаком и Знайте, что мой желудок ценит. Нет ничего хуже, чем получить четыре часа и получить это голодное чувство.
Просто не забудьте придерживаться проверенных езды на велосипеде.