На данный момент нет никаких сомнений в том, что велосипедисты (и почти все, действительно) должны делать какую-то форму тренировки сопротивления.
С возрастом мышечная масса уменьшается и кости ослабляются. Силовая тренировка помогает остановить этот процесс, сделав вас более мощным и конструктивным звучанием - и очень важно, если вы катаетесь на велосипеде. Силовая подготовка также может добавить годы к вашей жизни.
Хотя мастера и женщины больше всего выигрывают, исследования молодых элитных мужчин-гонщиков показали, что их показатели производительности также растут, когда они выходят из седла и попадают в стойку приседа в качестве части их регулярного обучения. Вот почему даже альпинистские специалисты, такие как Джо Домбровски, клянутся силовым обучением.
Чтобы получить наибольшие награды, силовые тренировки круглый год, поражая все ваши основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (чаще всего в межсезонье, когда вы не катаетесь так же часто, реже, когда едете на лотах). Чтобы держать вещи свежими и постоянно бросать вызов вашим мышцам по-новому, смешайте свои наборы и повторы с сеанса на сеанс, поэтому иногда вы поднимаете тяжелые (от трех до четырех наборов от трех до шести повторений, от трех до пяти минут отдыха между наборами); иногда светлые (от двух до трех наборов от 10 до 15 повторений, от одной до двух минут отдыха между наборами), а иногда и умеренно (от двух до трех наборов от восьми до 10 повторений, от одной до двух минут отдыха между наборами). Движения по весу тела выполняются в диапазонах более высоких значений, так как нет внешнего веса.
Лучшие ходы - это те, которые нацелены на ваших первичных движителей (то есть ноги) со всех сторон, а также на все мышцы, которые вас поддерживают на велосипеде (хорошие новости: эти мышцы также поддерживают вас с велосипеда). Вот 10 основных шагов, которые должен знать каждый велосипедист. Вам не нужно делать все 10 каждый раз, когда вы работаете. Просто не забудьте поразить верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и сердцевину.
(Узнайте, как сесть на велосипед 10, 20, 30 фунтов или больше! Возьмите копию Bike Your Butt Off, опубликованную Rodale, сегодня.)
Барбелл или Дамблбелл
Этот ход может быть выполнен с помощью штанги (на фото), но легче повесить гантели. Начните с того, что держите гантели по бокам, ладони обращены назад. Держа глаза вперёд, грудь поднята и вернулась. Петля на бедрах и опустите вес в сторону пола, позволяя колени слегка согнуть. Держите вес близко к вашему телу и опустите, пока верхняя часть тела почти не будет параллельна полу. Подбирая свои ягодицы, подталкивайте бедра вперед, чтобы поднять себя в исходное положение.
Skater Step Up
Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если делаете это без веса). Стенд рядом с коробкой или шаг с одной ногой согнуты и ноги посажены на коробке. Все в один ход, выпрямите согнутую ногу, поднимая свое тело вверх, размахивая другой ногой в сторону настолько высоко, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Завершите комплект и сторону переключателя.
Раскачивать лодку
Сядьте на пол, держа обеими руками мяч для медикаментов (или гантель), с расслабленными плечами, согнутыми локтями и руками рядом с боками. Положите колени и ноги на ширину бедра, пятки на полу, согнутые колени и обратно. С прямой спиной, откидывайтесь назад от бедер, пока не почувствуете, что ваш abs задействован. Удерживая каблуки на полу и руки рядом с вашим телом, повернитесь с пояса на левую сторону. Вернитесь в исходное положение центра. Переверните на противоположную (правую) сторону. Вернитесь в исходное положение, чтобы заполнить один экземпляр. Продолжайте чередующиеся стороны на 10 повторений. (Держите вес умеренным при этом ходу.)
Triceps Dip
Сядьте на край крепкого кресла или скамьи. Поместите руки вдоль плеч по обе стороны от бедер. Сдвиньте заднюю часть стула, ноги вытянуты перед вами. Выпрямите руки, сохраняя мягкие локти. Согните локти и нижнюю часть тела к полу, пока ваши руки не согнуты на 90 градусов. Выпрямите руки, вернитесь к началу и повторите.
Burpees
Стойте прямо, с руками по бокам. Приседайте вниз, положив руки на пол, ширину плеч. Прыгайте ноги назад в высокую доску, положение отжимания. Выполните pushup. Прыгайте ногами к рукам, в положение приседания. Протяните ноги и прыгайте, размахивая руками над головой и повторяйте.
Почему это важно:это здорово двигаться, чтобы укрепить почти все мышцы, получить преимущества от небольшого воздействия и получить сердечный ритм, когда время будет напряженным.