Нелегко полностью перестроить свой образ жизни, и это большая причина, по которой большинство решений Нового года и попытки похудения терпят неудачу. Хорошее здоровье гораздо больше зависит от дополнительных улучшений, которые являются устойчивыми. Начните медленно, и с небольшой устойчивостью все ваши небольшие усилия в конечном итоге перейдут навсегда - изменится.
Ешь меньше мяса
Несмотря на возрождение тяжелого образа жизни, такого как палео, большинство экспертов согласны с тем, что рацион на основе растений лучше для большинства из нас.
В 2015 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала исследование, в котором говорилось, что красное мясо - особенно обработанные сорта, приготовленные на высокой температуре, например, гамбургеры с барбекю - окончательно связаны с раком. И наоборот, потребление альтернативных источников белка с высоким содержанием клетчатки, например орехов и бобовых, по-видимому, способствует укреплению здоровья и может даже продлить жизнь.
Если вы просто не можете представить свой мир без говядины, начните с малого с Meat Free Mondays (купите книгу рецептов здесь) и создайте свое обязательство оттуда.
Магазин в соответствии с органической иерархией
Исследования показывают, что потребление пестицидов может иметь негативные последствия для здоровья, включая рак, но покупка всех органических веществ все время не является доступной для большинства людей.
Для решения этой проблемы есть хитроумный шоппинг в продуктовых магазинах: Рабочая группа по охране окружающей среды (EWG) изложила два списка, которые помогут вам различать свежие продукты, которые должны быть органическими, и материал, который этого не делает, потому что его кожа обеспечивает естественный барьер или урожай просто не распыляются так сильно.
Чистый Пятнадцать (не покупайте органические):
- Авокадо
- сахарная кукуруза
- Ананас
- Капуста
- Сладкий горох (замороженный)
- лук
- Спаржа
- манго
- Папайя
- киви
- Баклажан
- Дыня
- Грейпфрут
- Мускусная дыня
- Цветная капуста
Грязная дюжина (купить органическую):
- яблоки
- персики
- нектарины
- клубника
- виноград
- Сельдерей
- Шпинат
- Сладкий сладкий перец
- помидоры
- огурцы
- Приправленный горох
- Картофель
Знайте свой алкоголь калорий
Пинта пива содержит 197 калорий - эквивалент большого куска пиццы. Если у вас есть пять в вечернее время, а также фактическая пицца, вы можете легко потреблять всю ежедневную норму калорийности одним махом. Контролируйте потребление алкоголя, и вы потеряете вес довольно легко. Придерживайтесь светлых духов, таких как водка или джин, с газированной водой (около 55 калорий) или соком (110) или вместо небольшого бокала вина (125).
То, как алкоголь обрабатывается организмом, является еще одной причиной, связанной с увеличением веса и вялым перевариванием, поэтому следите за тем, сколько вы стучите назад.
Не пропустите завтрак
Потеря веса обычно означает употребление меньше калорий, и потому что утро - это время, когда большинство из нас все равно мчатся, пропуская завтрак, кажется, имеет логический смысл.
Но не только это может способствовать повторному приему пищи после еды, недавнее исследование показывает, что отсутствие первого приема пищи в день может также вызвать сердечные заболевания, высокое кровяное давление и проблемы с инсулином. Результаты показывают, что люди, которые пропускают завтрак, увеличивают риск сердечного приступа на 27% и инсульт на 15%.
Чтобы держать себя в полном объеме и подпитываться до обеда, употребляйте медленно выделяющиеся углеводы, такие как овсянка и белок, например яйца.
Создайте свое здоровое племя
Социальные взаимодействия часто структурируются вокруг потребления, и дружба процветает на соучастие, поэтому очень приятно заказать кусочек торта и дополнительную бутылку вина за ужином.
Исследование в журнале New England Journal of Medicine показало широкую социальную сеть из 12 067 человек в течение 32 лет, отслеживая, как каждый человек был связан (семья, друзья, соседи) и как их вес колебался в течение трех десятилетий. Они обнаружили, что если один из друзей стал лишним весом, у другого друга был 171% шанс снова стать лишним весом. Обратное также верно: если один потерял вес, другой тоже уменьшился, что говорит о том, что привычки образа жизни вашего внутреннего круга являются заразными.
Сделайте сердечно ваш счастливый час
После того, как вы нашли друга или два с аналогичными устремлениями в фитнесе, объединитесь и возьмитесь за тренировки после работы вместе. Такие приложения, как ClassPass, позволяют подключаться к друзьям и отправлять приглашения, поэтому вы можете синхронизировать расписания и удерживать друг друга. Попытка новых студий и нишевых классов - отличный способ сохранить свою социальную жизнь на ходу, не соблазнившись предложениями на напитки и жирной пищей.
Лучший способ сделать упражнение устойчивым - найти то, что вам действительно нравится, так что веселитесь, экспериментируя, пока не найдете что-то, что будет палочкой.
Двигайтесь немного, так часто, как можете
Одно из самых здоровых и беззаботных людей - это то, что они интегрируют активность в повседневную жизнь.
Быть умеренно активным в течение дня более эффективно, чем ломать час интенсивных упражнений, в противном случае сидячие восемь часов, поэтому сделайте свое тело немного работать, когда вы получите шанс. Возьмитесь по лестнице или прогуляйтесь по эскалатору, поезжайте на работу, выходите на улицу на прогулку в обеденный перерыв / беседуйте с друзьями, вставайте на поезд, шагайте во время телефонной конференции, сидите на стене, ожидая кипения чайника.
Другими словами, ходите каждый раз, когда можете, и если вы можете так сильно продвигать свой темп. Мир Runner's World сообщает, что «примерно в 12:30 (минут) за милю, гуляющий попадает в точку, где он горит примерно в том же количестве калорий / миль, что и бег», что делает его простым способом прокрасть лишний ожог в повседневную жизнь.
Приоритет сна
Гвинет Пэлтроу недавно придумала термин «чистый сон», а затем познакомила нас с дорогими ночами, которые мы не знали, что нам нужно, например, медные подушки и подогреваемые носки. Ее послание, однако, заслуживает внимания: получение по крайней мере восьми часов непрерывного сна жизненно важно для хорошего здоровья. Исследования показывают, что неадекватный сон нарушает вашу концентрацию и настроение в краткосрочной перспективе и может сделать вас восприимчивыми к хроническим заболеваниям в долгосрочной перспективе.
Дайте сном уважение, которого он заслуживает; относитесь к нему как к приоритету, а не к запоздалой мысли, и создайте свой собственный ритуал.
Мы все знаем, что синий свет от экранов мешает мелатонину (гормону сна), поэтому отключить не менее чем за час до отключения света. Чтобы предотвратить соблазн, зарядите свой телефон в другой комнате и вернитесь к использованию старого школьного будильника.
Было показано, что употребление торт вишневого сока (одна унция в пинте воды) регулирует сон и увеличивает его продолжительность. Альтернативно, таблетка мелатонина поможет вам спрыгнуть, как только ваша голова попадет на подушку.
Когда ваша основная температура тела повышается, а затем начинает падать, вы становитесь сонным. Чтобы создать этот эффект, попробуйте принять горячую ванну или класс упражнений, но не позднее 9 вечера, или вы можете быть слишком подключены к сна.
Подружитесь с микробиомой
Человеческая кишка и триллионы организмов, которые там живут, оказывают глубокое влияние на состояние нашего здоровья, влияя на все: от воспаления до веса и депрессии. Настолько, что ученые сейчас интенсивно изучают связь в инициативе под названием «Проект человеческого микробиома».
Флора кишечника не является статичным; он всегда развивается на основе вашей среды, диеты и образа жизни. Антибиотики, хотя в некоторых случаях спасают жизнь, выбивают все бактерии в вашем кишечнике - хорошие и плохие - и чрезмерное употребление может иметь негативное воздействие, поэтому старайтесь избегать их там, где это возможно.
Чтобы помочь вашему саду в кишечнике съесть тяжелую диету с растениями с низким содержанием сахара и простых углеводов (подумайте о белом хлебе или макаронах, пироге, печенье и т. Д.), Возьмите хороший пробиотик, предназначенный для выживания суровых пищеварительных кислот в вашем желудке и дон Не слишком OCD о чистоте - исследования показали, что страны с более низкими стандартами санитарии также имеют более низкие показатели аутоиммунных нарушений и аллергий.
Пейте воду умным способом
Предположительно, восемь стаканов воды в день равны оптимальной гидратации, но это действительно больше ориентировочно, чем жесткое и быстрое правило. Судите, как вы утолили вас по цвету вашей мочи, который должен быть бледно-желто-оранжевым, и вам нужно больше воды, ясно, и вы зашли слишком далеко.
Если вы изо всех сил пытаетесь пить свою начинку, держите бутылку объемом 1, 5 литра на своем столе весь день. Слейте его в стакан и используйте соломинку, которая поможет вам потреблять больший объем жидкости с каждым глотком, чем когда-либо мог.
Если вам просто надоедает вкус, сверкающая вода со сжатием цитрусовых или тире без сахара - это хороший заменитель соды. Может быть. Вид.