Во время путешествия очень легко отказаться от сытного завтрака утром и пропустить тренировку, особенно когда у вас плотный маршрут между номером в отеле и пунктом назначения.
Хорошо то, что группы сопротивления есть повсюду в мире.
С этой эластичной лентой очень легко, весело и удобно работать. Чтобы проработать свои булочки, потребуется всего лишь пространство метр на два, а также готовность потренироваться как минимум за тридцать минут до завтрака и несколько минут быстрых тренировок позже в тот же день.
Вот 10 упражнений с эспандером, которые вы можете выполнять во время поездок:
1. Фронтальные приседания
Встаньте на ленту, поставив ноги немного шире плеч. Захватите концы в каждую руку и перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо, пока они не растянутся. Подняв грудь и направив пресс, сядьте прямо, вытянув колени над пальцами ног. Поднимитесь обратно в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений в 2-3 подходах.
2. Разгибание ног
Закрепите петлю вокруг ножки кровати, а другой конец оберните вокруг лодыжки, расположив ленту позади себя. Отойдите от кровати и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Выпрямляйте колено до тех пор, пока оно не выпрямится перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 повторений, прежде чем сменить ногу. Всего сделайте по 2 подхода на каждую ногу.
3. Сгибание ног лёжа
Лягте животом вниз. Оберните ленту вокруг правой лодыжки и прикрепите другой конец к двери. Отойдите от якоря, чтобы создать напряжение. Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько, насколько вам удобно. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите 10-15 повторений, затем поменяйте сторону. Всего сделайте по 2 подхода на каждую ногу.
4. Ягодичный мостик
Завяжите резинку вокруг ног прямо над коленями. Лягте на спину, поставьте ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите бедра до тех пор, пока плечи, бедра и колени не выровняются. Напрягайте ягодицы на протяжении всего движения. Сделайте 15-20 повторений в 2-3 подходах.
5. Боковая полосатая прогулка
Завяжите резинку вокруг голеней, чуть выше обеих лодыжек. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты. Из положения полуприседа перенесите вес тела на левую сторону, отступив в сторону правой ногой. Сделайте 8-10 шагов по 2-3 подхода.
6. Похищение сидя
Сядьте на край стула или скамейки и завяжите петлю чуть выше колен. Поставьте ноги немного шире плеч. Медленно разведите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги. Задержитесь на две секунды, а затем снова сведите колени вместе. Стремитесь к 15-20 повторениям в 2-3 подходах.
7. Ряд сидя
Сядьте на пол и вытяните ноги. Поместите центр ленты на подошвы ног. Возьмите ленту обеими руками, вытянув руки ладонями друг к другу. Сядьте прямо и согните локти, потянув ленту к корпусу и сведя лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений. Сделайте 2-3 подхода.
8. Боковые тяги вниз
Прикрепите ленту к дверной ручке над головой и потяните концы вниз по бокам. Встаньте на колени лицом к двери. Возьмитесь за каждый конец руками, вытянутыми над головой и ладонями чуть шире плеч. Сгибая локти, потяните ленту вниз до тех пор, пока руки не достигнут плеч, а затем медленно поднимите их обратно в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений в 2 или 3 подходах.
9. Разгибание трицепса над головой
Сядьте на стул или скамейку, поместив центр ленты под ягодицы. Возьмите по рукоятке в каждую руку. Вытяните руки вверх и согните локти так, чтобы ладони оказались за шеей. Направив ладони к потолку, прижмите руки прямо вверх, пока они полностью не выпрямятся. Опуститесь вниз и повторите 10-12 повторений. Сделайте 2-3 подхода.
10. Русский твист
Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней. Возьмите свободные концы в каждую руку. Слегка согните колени, удерживая ступни на полу, и откиньтесь назад под углом 45 градусов. Поверните верхнюю часть тела вправо до тех пор, пока левая рука не окажется поперек тела, а правая рука не окажется перпендикулярно правому бедру, напрягая при этом косые мышцы. Вернитесь в исходное положение и повернитесь влево. Сделайте в общей сложности 10-12 повторений с каждой стороны в 2-3 подходах.
С помощью этих 10 фантастических упражнений с эспандерами вы обязательно будете поддерживать свое тело в форме, даже если у вас напряженный маршрут, который также предполагает частое переедание.