В век безумных техно-тренировок слишком легко потерять из виду, что в первую очередь делало нас пригодными: качественное движение, хорошая еда и высокоинтенсивный здравый смысл.
В недалеком прошлом ваша еда росла на ферме. Еда была домашняя (на костре, в настоящей печи). На открытом воздухе был твой спортзал. Часы? Они отслеживали время, а не активность. Синий свет, текстовые сообщения на шее и огромные массы людей от McDonald’s были проблемами для будущего поколения.
Тем не менее, где-то по пути общепринятое мнение смешалось с современными механизмами. И результаты были не очень хорошими. Мы стали вести сидячий образ жизни и стали толще. И медленнее. И послабее (серьезно). За столом наша еда стала все меньше и меньше походить на то, что когда-либо поступала с земли.
«Западное общество является наиболее перекормленным, но недоедающим и больным обществом из-за дисбаланса физической активности и реального питания, - говорит Стейси Симс, магистр наук, доктор философии, соучредитель Osmo Nutrition. «Тело создано для того, чтобы постоянно двигаться и употреблять пищу, поддерживающую здоровье, а не быстрые порции сахара и жира».
Так как же нам вернуться? Сосредоточившись на основах и вернувшись к принципам, которые выдержали испытание временем. Вот 10 законов фитнеса, которые одобрил бы ваш дедушка.
# 1: совершенствуйте отжимания
Когда Чарльз Атлас пообещал мужчинам Америки превратить их из слабаков в массы мускулов, индустрия фитнеса навсегда изменилась. Но «Dynamic Tension» - при всех своих недостатках - также имела свои сильные стороны. Это была программа, основанная на основах: вес тела. По легенде, Атлас изучал львов, заметив, что у животных нет тренажеров. У них не было тренажерных залов. Вместо этого они натравливали одну мышцу на другую. И снижение и отдача 10, 20 или 50 по-прежнему должно быть в вашем распорядке дня. «При правильной форме ваши отжимания и подтягивания по-прежнему остаются лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять. Они задействуют ваше ядро с помощью функционального действия «тяни-толкай» », - говорит Симс.
# 2: Делайте это правильно - или перестаньте это делать
Сосредоточьтесь на форме. Если ваша техника неправильная, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Почему? Несоосность означает, что биомеханика движения не в порядке. Результат: повышенная нагрузка на различные суставы и потенциальный мышечный дисбаланс - идеальная установка для чрезмерного использования, хронической боли и травм, говорит Симс.
Но освоение «как делать» - это не только профилактические меры. «Другой аспект правильной формы заключается в том, что в конечном итоге вы используете более мелкие, стабилизирующие мышцы, обеспечивающие стабильность корпуса для повседневных движений», - объясняет Симс. И если вы задействуете мышцы весь день - с хорошей осанкой (да, вам действительно стоит отвести плечи назад) или совершенствуя отжимания, - вы наращиваете силу корпуса, даже не осознавая этого. Ссутулившись, опираясь на локти, вывернув спину? Неудивительно, что вы издаете дедушкины звуки, вставая со стула.
# 3: Пей, детка, пей
Спортсмены существуют гораздо дольше, чем Gatorade и новый класс напитков, разбросанных по полкам супермаркетов (те, которые обещают восполнить, увлажнить и повысить производительность). А когда пробежка была не чем иным, как бегом, спортсмены не ругались на сладкие жидкости с высокой концентрацией.
Когда тренировка недостаточно продолжительна или недостаточно интенсивна, чтобы привести к сильной усталости, подойдет обычная старая вода, - говорит Мэтт Фицджеральд, спортивный диетолог и автор книги «Диетические культы». «На самом деле, нет необходимости пить что-либо на большинстве тренировок продолжительностью менее часа», - добавляет он. Нельзя сказать, что ученые, занимающиеся алкоголем, чего-то не понимают: «Вам нужно небольшое количество натрия, чтобы на самом деле втягивать воду в организм», - говорит Симс. Вот почему стали популярными подходы с низкой концентрацией (Nuun, SOS и OSMO Sims).
# 4: Ешьте качественный завтрак
Если вы встанете вместе с солнцем, вам понадобится больше часов для движения и больше часов, чтобы хорошо поесть. «Одно из недооцененных преимуществ завтрака заключается в том, что он дает раннюю и дополнительную возможность добиться прогресса в соблюдении дневных норм для таких высококачественных продуктов, как овощи и фрукты», - говорит Фитцджеральд.
По словам Фитцджеральда, нетрудно начать выяснять потребности в питательных веществах до начала дня - одна порция овощей или свежих ягод, добавленных к цельнозерновым хлопьям, может иметь решающее значение.
Просто запомните композицию, - говорит Симс. Круассан и кофе не справятся: «Вы просыпаетесь с высоким уровнем кортизола (гормона живота), а добавление сахара и кофеина увековечивает действие кортизола», - говорит она.
# 5: Повторите после нас (еще раз): я буду есть настоящую еду
Вы не найдете рецепта здорового питания на обратной стороне упаковки. Измените способ естественного существования пищи, и вы измените способ ее усвоения организмом. «Существует несоответствие между маркетинговыми заявлениями о расфасованных пищевых продуктах и настоящих пищевых продуктах, приготовленных с нуля. И пищу нельзя просто свести к отдельным соединениям, - говорит Аллен Лим, доктор философии, основатель Skratch Labs.
В этом смысле Фитцджеральд потратил время на анализ спортсменов мирового уровня, занимающихся выносливостью, группы такой же спортивной и здоровой, как и любое другое население Земли, и обнаружил простую тенденцию: «то, что я называю« агностическим здоровым питанием », - говорит он. Что это означает: есть нормальные в культурном отношении способы питания, но не избегать полностью пищевых групп; наполнение блюд овощами, фруктами, орехами и семенами, рыбой и высококачественным мясом, цельнозерновыми и молочными продуктами; и только экономно есть некачественные очищенные зерна, обработанное мясо и сладости. «Если эта формула достаточно хороша для спортсменов, которые предъявляют огромные требования к своему телу, то она достаточно хороша для нас», - говорит он.
# 6: почувствуйте свой путь к скорости
По словам Фитцджеральда, самое сложное и надежное устройство для мониторинга фитнеса, которое существует или когда-либо будет существовать, - это вовсе не устройство: это ваш мозг. «Если вашему телу нужен отдых, ваш мозг сообщит об этом вашему сознанию в виде чувства усталости и низкой мотивации», - объясняет он. Симптом: большее воспринимаемое усилие: «Если тело утомлено или если его работоспособность снижена, мозгу придется работать больше, чтобы получить тот же уровень выходной мощности, и тем большее усилие будет воспринимать тренирующийся».
С другой стороны? Фицджеральд говорит, что если ваше тело хорошо реагирует на ваши тренировки и готово к более тяжелой работе, ваш мозг даст вам об этом недвусмысленно.
# 7: Осветитесь и повеселитесь
«Чем больше вам нравится тренировка, тем больше вы вкладываете в нее», - говорит Фицджеральд. «И чем больше вы вкладываете в это, тем больше вы получаете от этого». Согласно исследованию, проведенному в 2012 году Аланом Сент-Клэром Гибсоном из Вустерского университета, вы, скорее всего, приложите все усилия, чтобы развлечься. Найдите что-то, что вам нравится, и зависимость возникнет естественным образом: «Исследования показывают, что связь« веселья »с тем, что вы делаете, увековечивает снятие стресса, заставляя вас хотеть вернуться к большему», - говорит Симс.
# 8: выздороветь. Нет, действительно: ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Одна из проблем эволюции кросс-тренинга заключается в том, что вы можете усердно заниматься каждый день. Проблема: вашему телу это не нужно. По словам Майкла Джойнера, доктора медицины, физиолога и анестезиолога из клиники Мэйо, ключ к успеху - найти легкий и жесткий цикл, в который вы можете впасть. «Люди забыли делать тяжелые дни тяжелее, а легкие - легче». «Думайте об« активном отдыхе »- беге на 3 или 4 мили для бегуна на длинные дистанции, гимнастике, прыжках со скакалкой или классических упражнениях на кондиционирование», - говорит Джойнер. "Это действительно важно".
№9: Дело не только в велосипеде, обуви или компрессионном белье
Аэродинамика, биомеханика, воздухопроницаемость - эти слова получают много чернил (на этикетках, в журналах и в сценариях продавцов снаряжения по всему миру). И да, у технологий есть свои преимущества. Дышащие ткани делают долгие и жаркие походы более сносными. Но всегда ли ваше снаряжение будет иметь значение?
Недавнее исследование, проведенное Университетом Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что только 14 процентов бегунов, которые занимались легкими ударами ногами, сообщили о травмах в течение года; это сделала почти половина бегунов в традиционных кроссовках. Так что плюс один за минимализм? Не так быстро. То же исследование Университета Северной Каролины показало, что люди, выбравшие традиционную обувь, приземлялись не так, как те, кто носил минималистскую обувь (на пятке или средней части стопы, а не на передней части стопы).
Дело в том, что все разные. И то, что работает, - это субъективно. «Хорошее снаряжение делает жизнь более приятной и, что наиболее важно, предотвращает травмы», - говорит Симс. Так что не экономьте на простых вещах: правильная посадка велосипеда, обувь и защитные предметы, но не становитесь их рабами.
# 10: Никогда не переставай двигаться
Воспринимайте это самым широким и философским образом: внедряйте движение во все аспекты своей жизни - работу, дом, игру - и на протяжении всей жизни. Вы называете болезнь, а упражнения - лекарство. «Доказано, что он снижает вероятность увеличения веса, диабета, сердечных заболеваний, инсульта, заболеваний печени, рака, болезни Альцгеймера, остеопороза, сексуальной дисфункции и множества инфекционных заболеваний», - говорит Фитцджеральд. Тренируйтесь, и вы не только станете здоровее, но и станете счастливее, увереннее и (бонус!) Умнее, - добавляет Фицджеральд.