Когда дело доходит до здоровья, многим людям нравится строить грандиозные планы, идеально спланированные программы и высокие цели, которые чаще всего недолговечны. Наши неудачи разочаровывают нас и программируют на страх пробовать что-то новое. Это саморазрушительный шаблон, который трудно сломать.
Но что, если бы вам нужно было сосредоточиться только на чем-то одном? Что, если бы вы могли добиться успеха, просто сделав одну вещь для своего здоровья? Сегодня? Прямо сейчас? Преобразование образа жизни начинается с одного выбора, но может привести к огромным результатам. Итак, вот 10 вариантов, которые вы можете выбрать.
1. Просто двигайся
Хватит читать этот пост и отправляйтесь на 10-минутную силовую прогулку. Возвращайся, когда закончишь. Не волнуйся; Я еще буду здесь, я терпелив, вперед. Ты поблагодаришь меня позже.
Готово? Большой. Чувствовать себя лучше? Всегда пожалуйста.
Ежедневные движения, даже такие простые, как ходьба1, необходимы для здоровья. Когда вы двигаетесь, ваши мышцы действуют как насосы и циркулируют кровь, питательные вещества и кислород по всему телу, в результате чего вы чувствуете себя хорошо. Связь между ежедневными физическими упражнениями и долголетием столь же очевидна, как и синева неба, но если вам нужно больше доказательств, вот два исследования для достоверности2, 3 Движение важно сегодня, завтра, и каждый день до конца жизни.
2. Улыбнись
Почему Снуп Догг носит зонтик? Морось.
Вы слышали о мексиканском убийце поездов? У него были локомотивы.
Почему вы никогда не видели гиппопотамов, прячущихся на деревьях? Потому что они действительно хороши в этом.
Ты улыбнулась? Ну что ж, я пытался.
Даже если вы не нашли эти шутки смешными, все равно улыбнитесь. Даже если это фальшивка, ваша улыбка снизит уровень стресса. Это именно то, что исследователи узнали в ходе исследования, направленного на определение того, полезна ли улыбка для вашего здоровья. Короткий ответ, это так. Улыбка связана с замедлением сердечного ритма, уменьшением стресса и увеличением счастья4 Так что, даже если вам не хочется, растяните эти губы от уха до уха и притворяйтесь, пока не получится это.
3. Сядьте спокойно и дышите в течение 10 минут
Шшшш. Будь спокоен. Следуйте этим инструкциям:
- Закройте глаза и просто дышите.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сосредоточьтесь на том, как живот расширяется и сжимается при каждом вдохе.
- Когда ваш разум погружается в беспорядочные и хаотичные мысли вашего дня, верните его к дыханию.
- Повторяйте шаги 2 и 3, пока не пройдет 10 минут. Это может произойти несколько сотен раз.
Преимущества медитации известны и практикуются уже тысячи лет, но они могут быть новыми для вас, так что вот краткий обзор. Медитация уменьшает тревогу, борется с депрессией и уменьшает боль5Медитация даже влияет на вашу генетическую экспрессию6, так что самое время запланировать какое-то время «ммммм» в свой день. Для создания практики медитации требуется время. Начните с управляемых шагов. Вроде 5 или 10 минут.
4. Почитайте что-нибудь
Когда дело доходит до вашего умственного мастерства, это «используй его или потеряешь». Возьмите книгу, прочитайте статью или просмотрите газету. На самом деле не имеет значения, что вы выберете, пока вы читаете.
Очевидно, что уровень вашего интереса будет определять, как долго вы читаете, но было доказано, что простое чтение улучшает социальные навыки7, защищает от болезни Альцгеймера8 и помогают предотвратить умственное отставание.
5. Поднимите что-нибудь тяжелое
Вы когда-нибудь испытывали настоящий экстаз от подъема чего-то тяжелого? Вы знаете, тип тяжелого, который заставляет вас стонать и делать выражения лица, которые вы не хотели бы видеть в качестве селфи в своем Instagram?
Возбуждение, которое вы почувствуете после сеанса, - лишь одно из сопутствующих преимуществ. Тренировки с отягощениями, также известные как поднятие тяжестей, коррелируют с физиологическими и гормональными реакциями, которые улучшают работу нервной, мышечной, сердечно-сосудистой и даже костной ткани9, 10, 11 Не будьте боится поднимать тяжести. Это может быть неудобно, если вы новичок в этом, но, в конце концов, это хорошо для вас.
Примечание: сначала поддерживайте хорошую форму и разогревайтесь. Поднятие тяжестей в плохой форме напрашивается на травму.
6. выйти наружу
Польза, связанная с ежедневным пребыванием на солнце, намного больше, чем риск чрезмерного воздействия, особенно если у вас есть хороший солнцезащитный крем. В основном это связано с витамином D, который мы получаем от солнца. Исследователи обнаружили, что ежегодное количество смертей от рака, рассеянного склероза и даже перелома бедра при остеопорозе можно было бы предотвратить при достаточном уровне витамина D. укрепить здоровье сердца13
Выйти на улицу - это больше, чем просто позагорать. Проводите время в парках, в походах и на природе. Исследования показывают, что время, проведенное вдали от асфальтированных городских пейзажей, может улучшить психическое здоровье и побороть депрессию14, 15.
7. Обнять кого-нибудь
Пришло время вторгнуться в чье-то личное пространство! Исследователи обнаружили, что лопание пузыря личного пространства и объятия других людей влияют на выработку гормонов, а именно окситоцина, гормона счастья, и снижают кровяное давление16Объятия - это инвестиции, которые продолжают приносить плоды. Чем чаще объятия, тем больше пользы для здоровья17 Если вы одиноки, обнимите незнакомца! Вероятно, лучше сначала спросить разрешения.
8. Добавьте в воду морскую соль
Вам нужна вода для здорового состава тела, энергии, функции органов, целостности клеток и обмена веществ. Просто выпить большой стакан воды - это простая и эффективная стратегия для улучшения вашего здоровья прямо сейчас, поскольку большинство людей не пьют достаточно воды.
Добавление небольшого количества кельтской или гималайской морской соли в питьевую воду выводит ее на новый уровень. Соль поможет с усвоением, а также обеспечит необходимыми микроэлементами. Просто помните, что вам не нужна обычная поваренная соль18 Выбирайте кельтскую или гималайскую морскую соль. Минеральная вода никогда не будет более рентабельной!
9. Выпрямитесь
Правильная осанка имеет здоровые последствия. Я предполагаю, что вы немного выпрямились после прочтения этого предложения. Хороший. Вы только что сделали что-то для своего здоровья. Теперь просто сохраняйте эту позу до конца дня, и вы улучшите дыхательную и пищеварительную функции, а также уменьшите мышечное напряжение, которое может вызвать боль19, 20
Двигаться каждый день очень важно, но мы проводим гораздо больше времени сидя и стоя (вероятно, гораздо больше сидя), поэтому сосредоточение внимания на осанке во время этих статических действий может иметь серьезные и долгосрочные последствия для здоровья.
10. Дайте что-нибудь
Вряд ли можно заменить чувство удовлетворения, которое вы испытываете, когда даете кому-то или чему-то. Когда вы заняты тем, что помогаете и даете другим, у вас нет времени беспокоиться о некоторых тривиальных и монотонных повседневных деталях, которые в настоящее время вторгаются в ваш мысленный ландшафт. Когда вы добавляете признательность и благодарность, которые вы получаете от другой стороны, неудивительно, что многие посвящают свою жизнь альтруистическим делам.
Захватывающие новые исследования показывают, что даяние также чрезвычайно полезно для здоровья, поскольку оно связано с повышением уровня счастья, снижением уровня депрессии и даже полезно для тех, кто страдает хроническими заболеваниями21 Так что делайте что-нибудь или дайте что-нибудь кому-нибудь и наслаждайтесь пользой для здоровья, связанной с бескорыстием.
Этот пост изначально был опубликован на сайте Leaf Lifestyle и перепечатывается здесь с разрешения.
Шутка от Кристофера Хадспета
1 Фортес, Кристина и др. «Ходьба четыре раза в неделю в течение не менее 15 минут связана с долголетием в когорте очень пожилых людей». Maturitas74.3 (2013): 246-251.
2 Gremeaux, Vincent, et al. «Упражнения и долголетие». Maturitas 73.4 (2012): 312-317.
3 «Оставаясь активным и общительным, вы продлеваете жизнь даже после 75 лет». Письмо Университета Тафтса о здоровье и питании 30.10 (2012 г.): 3.
4 Крафт, Тара Л. и Сара Д. Прессман. «Ухмыляйся и терпи: влияние манипулируемого выражения лица на реакцию на стресс». Психологическая наука (Sage Publications Inc.) 23.11 (2012): 1372-1378.
5 Goyal M, Singh S, Sibinga ES, et al. Медитационные программы для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Стажер Мед. 2014;():. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018.
6 Перла Калиман, Мария Хесус Альварес-Лопес, Марта Косин-Томас, Мелисса А. Розенкранц, Антуан Лутц, Ричард Дж. Дэвидсон, Быстрые изменения деацетилаз гистонов и воспалительные экспрессия генов у опытных медитаторов, Психонейроэндокринология, том 40, февраль 2014 г., страницы 96-107, ISSN 0306-4530
7 Комер Кидд и Эмануэле Кастано. «Чтение художественной литературы улучшает теорию разума» Science 18 октября 2013 г.: 342 (6156), 377-380. Опубликовано в Интернете 3 октября 2013 г. [DOI: 10.1126 / science.1239918]
8 «Исследование: хобби может помочь замедлить болезнь Альцгеймера». США сегодня. Март 2001.
9 Смилиос И., Пилианидис Т., Карамузис М. и Токмакидис С. П. (2003). Гормональные реакции после различных протоколов упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35, (4), 644-654.
10 Ахтиайнен, Дж. П., Пакаринен, А., Кремер, В. Дж., и Хаккинен, К. (2004) Острые гормональные реакции на тяжелые упражнения с отягощениями у силовых спортсменов по сравнению с неспортсменами. Канадский журнал прикладной физиологии. 29 (5), 527-43.
11 Искьердо, М., Ибанес, Дж., Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж., Хаккинен, К., Ратамесс, Н. А., Кремер, В. Дж., Френч, Д. Н., Эслава, J., Altadill, A., Asiain, X., и Gorostiaga, E. M. (2006). Дифференциальное влияние силовых тренировок, ведущих к отказу, и не к отказу на гормональные реакции, силу и прирост мышечной мощности. Журнал прикладной физиологии, 100 (5), 1647-1656.
12 Грант, Уильям Б. и Майкл Ф. Холик. «Преимущества и требования витамина D для оптимального здоровья: обзор». Обзор альтернативной медицины 10.2 (2005): 94-111.
13 Веллер, Ричард. «Солнечный свет может принести пользу здоровью и продлить жизнь, предполагает исследование». Эдинбургский университет. Май 2013 г.
14 Уилсон, Джастин Ф. и Кейт М. Кристенсен. «Связь между отдыхом на свежем воздухе и депрессией среди людей с ограниченными возможностями». Journal Of Leisure Research 44.4 (2012): 486-506.
15 Митчелл, Ричард. «Является ли физическая активность в естественной среде лучше для психического здоровья, чем физическая активность в других условиях?». Социальные науки и медицина 91.(2013): 130-134.
16 Grewen KM, Girdler SS, Amico J, et al. MD Влияние поддержки партнера на уровень окситоцина, кортизола, норадреналина в покое и кровяное давление до и после теплого контакта с партнером. Психозом Мед. 2005;67:531-538.
17 Лайт, Кэтлин С., Карен М. Гревен и Джанет А. Амико. «Более частые объятия партнера и более высокий уровень окситоцина связаны с более низким кровяным давлением и частотой сердечных сокращений у женщин в пременопаузе». Биологическая психология 69.1 (2005): 5-21.
18 Drake, SL et al. «Сравнение соленого вкуса и временной интенсивности морской и наземной соли со всего мира». Журнал сенсорных исследований. Том 26, выпуск 1, страницы 25-34, февраль 2011 г.
19 «Мама была права - встаньте прямо». Журнал USA Today 130.2681 (2002): 6.
20 Барретт, Эллен. «Выпрямись!» Американский фитнес 22.3 (2004): 27-29.
21 Пост, Стивен. «Хорошо быть хорошим: наука говорит, что это так».