Важнейшая мудрость американского тренера по бегу и легенды
АЛЬБЕРТО САЛАСАР кое-что знает о своем виде спорта. Бывший рекордсмен мира в марафоне и трехкратный победитель соревнований в Нью-Йорке, Салазар был лицом последнего золотого века американского бега на длинные дистанции, который достиг своего пика при администрации Рейгана. Салазар также усвоил уроки на собственном горьком опыте: тело известного конкурентоспособного бегуна сломалось в возрасте 27 лет в результате многолетних сверхчеловеческих 150-мильных тренировочных недель. Полностью выздоровевший 55-летний тренер Nike Oregon Project, в который входят золотой медалист 2012 года Мо Фарах и серебряный призер Гален Рупп, соединил передовые технологии с кропотливыми тренировками, чтобы сформировать некоторых из самых успешных американских бегунов в поколении.. Это человек, который несколько раз почти отдавал свою жизнь спорту - однажды он прочитал свои последние обряды после того, как пересек финишную черту с лихорадкой в 108 градусов, - и он выжил, чтобы поделиться несколькими важными вещами.
1. БУДЬТЕ ПОСТОЯННЫМ Найдите план тренировок, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если вы можете бегать четыре дня в неделю, каждую неделю, вы получите 90 процентов пользы от тренировок семь дней в неделю.
2. ОТНОСИТЕСЬ К ДНЯМ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СЕРЬЕЗНО На следующий день после тяжелой тренировки больше всего вам хочется бегать трусцой или заниматься кросс-тренингом, например ездой на велосипеде. Вам нужен день восстановления после тяжелого дня. Без исключений.
3. ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПРОБЕГ. Не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10 процентов каждый месяц. Независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете, действуйте постепенно. Вы не узнаете, пока не станет слишком поздно, что переусердствуете.
4. ОСТАВАЙТЕСЬ В ПУТИ Тротуар повреждает суставы, сухожилия, связки и мышцы. Чем больше вы бегаете по траве, щепам или грязи, тем лучше вам. Мои спортсмены проводят 90 процентов тренировок на мягких поверхностях.
5. БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ Трудно гонять быстрее, чем тренируешься. Как бы быстро вы ни хотели бегать в гонке, вам нужно делать несколько более коротких интервалов - то, что мы называем скоростной работой - по крайней мере, так быстро.
6. УКРЕПЛЯЙТЕ ВСЕ ВАШЕ ТЕЛО. Хорошие бегуны тренируют все свое тело. Руки управляют ногами. Поддерживайте тонус верхней части тела и корпуса с помощью множества отжиманий, подтягиваний, приседаний и подъемов на спину (не забывайте, что спина является частью кора). Держитесь подальше от тренажеров и придерживайтесь пилатеса, скалолазания и упражнений на динамическую гибкость, таких как йога.
7. НОСИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ОБУВЬ. Второй по частоте причиной травм, помимо чрезмерного бега по твердым поверхностям, является пронация стопы и нестабильность обуви. Чем больше вы бегаете, тем больше поддержки требуется вашей ноге.
8. СОВЕРШЕНСТВУЙТЕ СВОЮ ФОРМУ Каждое движение вашего тела должно толкать вас прямо вперед. Если вы скрещиваете руки или перегибаетесь, вы теряете силу. Ваша осанка должна быть прямой, а шагающая ступня должна приземляться прямо под вами.
9. УБЕДИТЕСЬ В СОМНЕНИИ ГОЛОВОЙ В какой-то момент вы будете напрягать себя сильнее, вы попадете в серую зону, которая может быть болезненной, и вы будете сомневаться в себе. Протолкните это. Никогда не думайте, что вы психически слабы.
10. ОБЪЕДИНЯЙТЕ ТЕХНОЛОГИИ Если у вас недостаточно знаний о том, что вы делаете, вы не сможете хорошо бегать или получите травму. Благодаря Интернету, GPS-телефонам, современным мониторам сердечного ритма и даже вашему iPod теперь вы можете тренироваться индивидуально, даже во время бега. У меня в гараже стоит антигравитационная беговая дорожка. Используйте имеющиеся знания и инструменты.