Оставайтесь в игре дольше и сильнее с помощью надежной предварительной подготовки и усерднее работайте с умной программой восстановления.
Среди наиболее важных вещей, которые может сделать спортсмен для сохранения физической формы на долгие годы, является предотвращение травм. Растяжения, разрывы и переломы костей могут проявляться в виде ноющих болей или слабостей по мере взросления, не позволяя вам напрягаться с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности, которые так важны для спортсменов старшего возраста. Примите участие в предварительных тренировках, которые подготовят ваше тело к нагрузкам и стрессам во время тренировки или гонки, а также помогут предотвратить травмы.
«Это инструмент ежедневной оценки, - говорит Эрик Данненберг, менеджер по производительности Exos в Фениксе, - способ убедиться, что вы можете выполнять движения, прежде чем нагрузить мышцы».
Данненберг рекомендует выполнять каждое из следующих пяти упражнений перед каждой тяжелой тренировкой. Они добавят около семи минут на разминку, но отдача будет огромной, когда дело доходит до долголетия в вашем виде спорта. «Величие - это не одна игра или гонка», - говорит Данненберг. «Это постоянство привычек на протяжении многих лет».
Смотрите: 10 заповедей фитнеса на протяжении всей жизни
Велосипедист-чемпион Нед Оверенд делится секретами, как сокрушить гонщиков на треть своего возраста
Пять упражнений, которые следует делать перед каждой тяжелой тренировкой
Половина турецкого подъема (невзвешенное)
Лягте на спину, правая нога вытянута, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на земле. Используйте правую руку, чтобы принять вертикальное сидячее положение, при этом правая рука прямая, а левый локоть лежит на левом колене. Продвигайтесь через землю левой пяткой, чтобы поднять бедра к небу. При этом поднимите левую руку так, чтобы она указывала в потолок. Повторите, опуская ягодицы на землю, возвращая левую руку к колену и направляя бедра и руку назад к потолку.
Медвежий ползание
На четвереньках проползти вперед на десять шагов, одновременно двигая вперед противоположные руки и ноги. Держитесь низко, держите спину прямо, а колени всего в паре дюймов от пола. В конце проползти назад на такое же расстояние.
Выпад с поворотом
Сделайте шаг вперед, сделав глубокий выпад. Положите обе руки на пол внутри передней ступни. Заднюю ногу держите прямо. Поднимите внутреннюю руку к потолку так, чтобы туловище повернулось вверх. Положите поднятую руку на внешнюю сторону передней ноги и выпрямите переднюю ногу, чтобы добиться глубокого растяжения подколенного сухожилия. Закончите, вернувшись в положение стоя, ноги вместе. Повторите с противоположной стороны. Поочередно выполняйте шесть повторений.
Приседания с собственным весом
Расставив ступни чуть больше ширины плеч, опустите ягодицы и спину как можно глубже, не округляя спину. Держите пятки на земле. Когда вы опускаетесь, поднимите руки так, чтобы они вытянулись прямо перед вами. Колени должны оставаться над пальцами ног. Держите голову вверх, а грудь - наружу. Сделайте шесть повторений.
Пого прыжок
Подпрыгивайте на обеих ногах в полностью вертикальном положении, как если бы вы держали пого-палку. Продолжайте в течение 15 секунд, затем отдохните 15 секунд. Сделайте два подхода, добавив рост или скорость, чтобы усложнить задачу.
Шесть упражнений, которые следует выполнять после каждой тренировки
Такие суперстуденты, как Нед Оверенд, не добиваются этого, неуклонно заряжаясь до среднего возраста. Они понимают, что по крайней мере половина игры включает в себя правильное восстановление, что позволяет прилагать постоянные тяжелые усилия без пагубных последствий перетренированности. Богатая питательными веществами диета с высоким содержанием растений и много сна очень важны, но план восстановления, включающий ежедневные дыхательные упражнения, катание с пеной и упражнения на подвижность, поможет вам восстановиться еще быстрее.
«Многие ведущие спортсмены хотят улучшить свои движения и скорость, но их нервная система не в порядке или они сломаны», - говорит Мигель Арагонсилло, силовой тренер Cressy Sports Performance в Гудзоне, штат Массачусетс. «Существуют методы, которые помогут вам восстановиться между тренировками и исправить проблемы». Вот шесть излюбленных восстановительных упражнений Арагонсилло. Выполняйте их сразу после тренировки, вечером перед сном или в течение дня отдыха.
90-90 Подтяжка бедра
Лягте на спину, поставив ступни на стену, колени согнуты под углом 90 градусов. Поместите мяч или валик из поролона между коленями. Слегка наклоните таз вперед. Сожмите мяч или ролик и приподнимите копчик на пару дюймов от пола. Повторить пять раз.
Выплаты: Улучшение осанки; выравнивание таза
Глубокий выдох
Лягте на спину. Сделайте глубокий вдох через диафрагму. (Ваш живот должен подниматься и опускаться, а не грудь.) Выдохните как можно глубже, задерживаясь в конце в течение нескольких секунд. Повторите пять вдохов.
Выплаты: Более глубокий сон; расслабление
Подтяжка живота на четвереньках
Встаньте на четвереньки и втяните воздух, двигаясь от передней части живота к позвоночнику. Согните спину, дыша в растяжку. Повторить пять раз.
Расплачиваться: Улучшенное дыхание.
Подошвенная фасция
Подкатайте небольшой твердый шарик под свод стопы, при необходимости надавливая. Приложите его к больным местам в течение нескольких секунд, насколько это терпимо.
Расплачиваться: Подвижность стопы
Аддуктор
Лягте на живот. Подложите валик из поролона под верхнюю часть ноги. Катайтесь вперед и назад от паха к колену, постепенно опуская вес тела на мышцы и мягкие ткани.
Выплаты: Сбалансированная механика бега; усиление кровотока
Сгибатель бедра
Положите мяч на живот чуть ниже бедренной кости. Опустите свой вес на мяч и покатайте им по этой зоне. Прижмите мяч к больным местам в течение нескольких секунд.
Расплачиваться: Подвижность бедра