Наука о силовых тренировках изменилась за последнее десятилетие. Вы стали старше, сильнее и, надеюсь, умнее. Не делайте тех же ошибок, что и в тренажерном зале в старшей школе.
Плохие новости? Есть много упражнений, которые вы выполняете в детстве, которые совершенно не подходят для наращивания силы. Если вы хотите стать сильнее быстрее, вам нужно принять новую науку. Хорошие новости? Исправить эти старые ошибки довольно просто. Мы пригласили двух ведущих фитнес-экспертов страны, Роба Шауля из Mountain Athlete в Джексон-Хоул и Бена Бержерона из CrossFit New England, чтобы вы снова встали на правильный путь.
Ошибка №1: легкие веса с слишком большим количеством повторений
Выполнение от 8 до 12 повторений, число, которое многие из нас ассоциируют с правильными тренировками с отягощениями, является аэробным упражнением, которое в основном повышает выносливость. Чтобы набрать силу и подтолкнуть свое тело к тому, чтобы сжечь жир, вам нужно поднимать больший вес и выполнять меньше повторений. «Вы не станете огромным и громоздким - это распространенный миф, - говорит Бен Бержерон, владелец CrossFit New England в Натике, штат Массачусетс, - но такие тренировки сделают вас сильнее и стройнее».
Исправление
Поднимите не более пяти повторений. Бержерон советует начинать с веса чуть более тяжелого, чем вы делали от восьми до 12 повторений. «Пятое повторение должно быть очень медленным и трудным для выполнения», - говорит он. «Каждый раз, когда вы идете в спортзал, попробуйте еще немного увеличить вес».
Ошибка # 2: упражнения, изолирующие группы мышц
Подъемы, которые изолируют группы мышц - такие как сгибание подколенных сухожилий и бицепс - не являются движениями, которые используются в повседневной жизни. «Если вы отлично разгибаете ноги, - говорит Бержерон, - это не значит, что вы сможете заниматься чем-то спортивным, например, кататься на лыжах или сноуборде».
Исправление
Выполняйте упражнения, задействующие сразу несколько мышц. Бержерон говорит, что приседания, которые прорабатывают все, от ног до плеч, - отличное место для начала.
Ошибка № 3: Избегайте того, в чем плохо разбираетесь
Не умеете подтягиваться? Не избегайте их; это просто создаст нездоровую асимметрию в вашем теле, которая может привести к травме. «Я часто это вижу, - говорит Бержерон. «У парня действительно сильная грудь, но слабые широчайшие, и она все тянет вперед, округляет его плечи и ограничивает диапазон движений. Следующее, что вы знаете, он ранен.
Исправление
Бержерон говорит, что легко определить, что у вас плохо получается: «Это последнее, что вы хотите делать, когда идете в спортзал», - говорит он. «Просто начни их делать. Практикуйте движения каждый раз, когда вы идете в спортзал. Во многом это просто овладение техникой ».
Ошибка №4: слишком много длинных пробежек
Удары по тротуару полезны для вашего сердца, но если вы будете слишком много делать, это может подтянуть мышцы и снизить гибкость, необходимую для правильного подъема.
Исправление
Спринт задействует те же энергетические системы (АТФ и гликоген), которые используются при поднятии тяжестей, и помогает создать взрывную силу, необходимую для подъема. Бержерон рекомендует совмещать восемь 200-метровых спринтов с минутным отдыхом между усилиями в вашем обычном беге.
Ошибка № 5: посещение тренажерного зала без конкретных целей
«Если у вас нет цели, действительно нет мотивации заниматься», - говорит Бержерон. «Вы ходите по тренажерному залу без направления, хватая тяжести то тут, то там, и вы не увидите результатов. У каждого нормального человека есть то, к чему он стремится. Это может означать потерю всего пяти фунтов, но есть особые способы сбросить пять фунтов ».
Исправление
Бержерон советует делать ваши цели УМНЫМИ: конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными к срокам. Если ваша цель - сделать 20 подтягиваний, выясните, сколько вы можете сделать сейчас, установите конкретную дату для достижения этой цели и реализуйте план, который поможет вам ее достичь. Когда наступит свидание, проверьте себя еще раз. Если вы добились этого, поставьте новую цель.
Ошибка № 6: пропуск олимпийской подъемной силы
«Ни одно другое движение не предполагает такого чистого атлетизма», - говорит Бержерон. «Силовая выносливость, скоростная сила, точность, ловкость - все это проверяется во время олимпийских упражнений. Это отличный способ создать взрывную силу бедрам, что является ключевым фактором практически во всех видах спорта. Подумайте о том, как лыжник проезжает поворот, в этом много взрывоопасности бедер ».
Исправление
Начните с power clean, используя только метлу, пока не наберете форму.
Ошибка № 7: усталость от начала тренировки
Вы не сможете проявить все свои способности. Вы не увидите результатов.
Исправление
Если вы просто не можете больше спать, попробуйте пойти в спортзал в наиболее бодрствующем состоянии. Если это первое дело утром, тогда иди. Обед? Возьмите бутерброд на обратном пути на работу. Если поход в спортзал в самый бодрствующий период просто не подходит для остальной части вашего расписания, выпейте немного кофеина. Несколько исследований показали, что около 100 миллиграммов кофеина (чашка кофе) поднимут вам настроение и улучшат ваши силы.
Ошибка № 8: Ношение неправильной обуви
Когда вы поднимаетесь, резина в кроссовках сжимается, нарушая равновесие.
Исправление
Подъемная обувь с подошвой из массива дерева обеспечит устойчивую платформу для подъема тяжестей. Бержерон рекомендует и Ристо, и Адидас.
Ошибка № 9: Использование машин
«В реальном мире вы ничего не делаете, сидя», - говорит Роб Шауль, владелец Mountain Athlete в Джексон-Хоул, штат Вайоминг. «Вам нужно встать со стула и делать то, что имитирует реальную жизнь».
Исправление
Используйте штанги и гантели. «Тренировки со свободными весами более атлетичны, задействуют мышцы кора, более функциональны, дают лучший результат и просто более интересны и увлекательны», - говорит Шауль.
Ошибка № 10: подниматься в одиночку
Трудно не только мотивировать себя тренироваться в одиночку и подталкивать себя во время тренировок, но и опасно поднимать тяжелые веса без наблюдателя.
Исправление
Никто из твоих приятелей не поднимает? Скажите в спортзале, что ищете партнера для тренировки. Обычно они смогут вас подключить.
Ошибка № 11: Боязнь травмы
Статистика показывает, что при игре в баскетбол, футбол, футбол и катание на лыжах уровень травм намного выше, чем при тренировках с отягощениями. Не используйте возможность получить травму как оправдание, чтобы не поднимать тяжести.
Исправление
Оттачивайте технику с легкими весами. Если вы технически здоровы, шансы получить травму очень низки.
Ошибка № 12: недостаточно много работать
Поднятие тяжестей должно быть интенсивным. Не делайте подход, поговорите со своим приятелем, а затем вернитесь для другого набора. «Вы добьетесь гораздо большего, если будете работать так усердно, что ваше сердце разрывается», - говорит Шауль.
Исправление
Шауль советует делать пять раундов как можно быстрее: 8 приседаний на груди, 8 прыжков на ящик, 8 отжиманий.
Ошибка # 13: пропуск становой тяги
То, что люди делают больше всего на свете? Поднимите вещи. Становая тяга тренирует это движение, чтобы вы предотвратили травму, когда, скажем, вы идете схватить своего ребенка, когда он или она собирается схватить электрическую розетку. Или когда вы хотите произвести впечатление, взяв тяжелую коробку.
Исправление
“ Мы делаем румынскую становую тягу (как это делать), потому что считаем, что она лучше спасает спину и лучше прорабатывает подколенные сухожилия », - говорит Шауль. «Исследования показали, что у людей, которые делают это упражнение, меньше проблем с поясницей».
Ошибка № 14: избегаете тренажерного зала из-за своей слабости и самосознания
«Вот секрет для всех, кто не рос в тренажерном зале, - говорит Шауль, - этим большим парням все равно, сколько вы можете поднять. Большинство из этих парней тоже начинали как слабые тощие парни ».
Исправление
«Если вы упорно работаете, будете скромным и будете задавать вопросы, - говорит Шауль, - большие сильные парни помогут вам стать сильнее».