Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы быть готовым к гоночному сезону.
Тренажерный зал отлично подходит для наращивания силы и предотвращения травм, но для этого не нужно тратить 100 долларов в месяц. Вместо этого сделайте серию упражнений с отягощениями, которые нацелены почти на каждую мышцу, например, следующие четыре упражнения от сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Пола Хиникера.
«Эта тренировка отформатирована таким образом, чтобы у вас была стабильность в любой плоскости движения, что делает ее полезной независимо от вашего вида спорта», - говорит Хиникер, соучредитель SurfFit.tv, программы видео-упражнений, вдохновленной серфингом. Схема Hiniker - это бластер для всего тела, очень эффективный по времени. «Вы можете получить два часа тренировок за 20 минут», - говорит он. Контракт не требуется.
Выполните схему ниже три раза, делая по шесть повторений на каждую сторону. Это займет около 20 минут в удобном темпе. Ваша цель - проработать до десяти кругов за одну 20-минутную тренировку три раза в неделю.
1. Внешнее вращение бедра с боковой планкой
Начните с позиции отжимания. Поднесите правое колено к правому локтю. Вернитесь в положение отжимания. Поднимите правую руку прямо в воздух. Вернитесь в положение отжимания. Повторите с левой стороны.
2. Обратный выпад в кроссоверный удар
Сделайте выпад левой ногой. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите левую ногу вверх, чтобы коснуться правой руки, одновременно выдыхая. Повторить с правой ногой.
3. Ветряная мельница
Лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вверх. Поднимите обе ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с вашим туловищем. Слегка поверните голову влево и опустите ноги вправо, остановившись, когда лодыжки окажутся примерно в 12 дюймах от земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.
4. Боковая планка с сгибанием и приведением бедра
Начните с подъема тела в модифицированное положение боковой планки, перенеся вес тела на левый локоть и колено, туловище параллельно земле, а правая нога выпрямлена. Поднесите правое колено к груди, образуя угол 90 градусов с туловищем. Вернитесь к боковой доске. Поднимите правую ногу к небу, убедившись, что ваши уши, плечи, бедра и лодыжки остаются на прямой линии. Вернитесь в исходное положение. Повторить с левой стороны