Вам не нужно выкладываться на все, чтобы получить пользу для здоровья и работоспособности от знаменитой диеты.
Есть как пещерный человек - тяжело. Не вдаваясь в спорную историческую достоверность палеодиеты, акцент движения на цельных продуктах, мясных блюдах и отказе от злаков может сделать обед вне дома или перекусить на ходу настоящим испытанием. Но спортсмены, не склонные к обязательствам, все же могут получить важные источники энергии из диеты. Предлагаем четыре совета, которые стоит украсть:
Ешь свои овощи
Большинство людей, не относящихся к палео-еде, думают о диете как о навязчивой версии диеты Аткинса, с множеством тарелок мяса и небольшим количеством углеводов. Это не совсем так: в большинстве палео-меню животный белок требуется практически при каждом приеме пищи. Но в отличие от других режимов, ориентированных на мясо, основатель Лорен Кордейн понимал важность употребления в пищу своей зелени.
«Фрукты и овощи с их антиоксидантами, фитохимическими веществами и клетчаткой - одни из наших самых могущественных союзников в войне против болезней сердца, рака и остеопероза», - написал Кордейн в «Палеодиете». «Тем не менее, всего одна папайя… превысила бы дневной лимит для двух самых популярных низкоуглеводных диет». Палео делает упор на наполнение цельными фруктами и овощами, избегая при этом обработанных соков, которые концентрируют растительный сахар и удаляют большую часть клетчатки. Это идея, от которой могут отказаться даже диетологи, скептически относящиеся к диете, такие как Мэрион Нестле из Нью-Йоркского университета.
«Большинство людей могут улучшить свой рацион, потребляя меньше калорий и употребляя больше овощей», - говорит она. «В той мере, в какой это дает палеодиета, это полезно».
Время - ключ к успеху
Для спортсменов еда - это не просто топливо, это инструмент, и выбор того, что подходит для работы, может иметь значение между медалью и DNF. Продукты с высоким содержанием клетчатки и с низким содержанием жира, такие как коричневый рис и брокколи, могут быть полезны для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, но ешьте их в неподходящее время - например, перед гонкой - и вы можете оказаться в мире желудка. горе.
Когда дело доходит до времени остановки заправки, люди, сидящие на палеодиете, являются экспертами. Палеодиета для спортсменов, ориентированное на выносливость продолжение, написанное Cordain и основателем TrainingPeaks Джо Фрилом в 2005 году, разбивает упражнения на пять этапов, соответствующих периодам времени до, во время и в разное время после тренировки. В большинстве случаев основу программы составляют типичные для Палео блюда, такие как цельные фрукты и овощи и животные белки. Однако непосредственно до, во время и после активности он позволяет спортсменам принимать углеводы, не относящиеся к категории «пещерный человек», такие как спортивные гели и напитки.
Идея состоит в том, что во время упражнений мышцы становятся более чувствительными к инсулину, так что организму не нужно вырабатывать столько гормона, чтобы помочь вам усваивать сахара, которые вы принимаете. Это означает, что продукты с высоким гликемическим индексом index, как и спортивные батончики или гели, обеспечивают быстрый прилив энергии, не вызывая скачков и последующего падения уровня инсулина.
Измените свою диету
Придерживаться любого режима питания - это психологическая проблема, и то, насколько хорошо вы к нему примете в краткосрочной перспективе, может отразиться на вашей физической форме в будущем. В исследовании 2012 года исследователи из Университета Алабамы наблюдали за 116 женщинами, чтобы выяснить, насколько тщательно они соблюдают предписанную низкокалорийную диету, а затем через два года проконсультировались с ними; испытуемые, которые придерживались программы, набрали примерно половину веса тех, кто ее проигнорировал. И придерживаться известной ограничительной палеодиеты может быть столь же непросто: когда в 2009 году Джон Брэдли из Outside пробовал ее восемь недель, у него на полпути к завтраку случился срыв.
К счастью, авторы палеодиеты знали об этом и сделали некоторую свободу действий. В «Палеодиете для спортсменов» Кордейн и Фрил продвигают то, что они называют «правилом 85:15». Пока 85% приверженцев диеты следует их рекомендациям, посетители могут заполнить остальные 15 тем, что им заблагорассудится. Это уловка, которую может использовать каждый: два-три «открытых обеда» в неделю не помешают вашей работе, но они могут просто удержать вас от сбоя.
Переосмыслить свое мясо
Можно с уверенностью сказать, что крупный рогатый скот, одомашненный из дикого зубра всего 10 000 лет назад, не входил в рацион ранних гоминидов. Многие сторонники палео делают упор на дичь, такую как лоси и антилопы; В ранних выпусках «Палеодиеты» даже было перечислено полдюжины поставщиков экзотических блюд по почте. Как и говядина травяного откорма, мясо этих животных на свободном выгуле менее жирно и имеет более высокое соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот, чем мясо крупного рогатого скота на откорме. К сожалению, его бывает трудно найти, и он стоит в несколько раз больше, чем вы заплатили бы за стандартный кусок мяса у мясника.
Решение: откажитесь от гамбургеров в пользу субпродуктов. Органическое мясо, такое как сердце и язык, содержит лишь часть жира, чем самые нежирные куски говядины, и полно необходимых питательных веществ, таких как витамины группы B, фолиевая кислота и цинк. Они также богаты белком: сладкое печенье, поджелудочная железа и вилочковая железа свиней или телят содержат около 77 процентов белка, что больше, чем кусок филе такого же размера. А поскольку сегодня американские закусочные не притронутся к этому продукту, субпродукты часто оказываются одним из самых дешевых видов красного мяса.