Увеличьте время реакции и уменьшите неуклюжесть на поле с помощью этих экспертных приемов.
Итак, вы хотите улучшить координацию глаз и рук? «Сначала пройдите обследование зрения и убедитесь, что ваше зрение настолько хорошо, насколько это возможно», - говорит Фрейзер Хорн, OD, инструктор по спортивному и развлекательному видению в Тихоокеанском университете, штат Орегон. «Чем лучше ввод, тем лучше результат», - говорит он. И вопреки распространенному мнению, вашей целью не должно быть видение 20/20. Так должно быть лучше.
«Мы хотим, чтобы наши спортсмены видели 20/15 или лучше», - говорит он. «Если вы занимаетесь активным спортом, вы должны видеть лучше, чем обычный человек, потому что это поможет сократить время вашей реакции». Если вас там нет, новые очки или контактные линзы могут немедленно улучшить зрительно-моторную координацию.
Затем вы захотите попрактиковаться в упражнениях, которые улучшат ваше центральное и периферическое зрение, а также вашу способность быстро и точно реагировать на то, что вы видите. «Ваша цель - укрепить нервно-мышечные пути между глазами, мозгом и рефлексами, - говорит Хорн, - чтобы в конечном итоге вы могли сразу перейти от ввода к выводу, не тратя времени на обдумывание вещей».
# 1 Play Catch
Чтобы улучшить центральное зрение, Хорн рекомендует подбрасывать теннисный мяч к стене и тренироваться ловить его одной рукой, а затем другой. (Это работает для Даррелла Ревиса!) Быстрая игра в ловлю с партнером также может быть отличным способом улучшить навыки работы с глазами.
Перейдите на профессиональный уровень, используя сразу несколько шаров и поместив на каждый маленькую цветовую точку, букву или цифру. Собирайте шарики наугад и бросайте их один за другим. Когда они будут возвращаться к вам, постарайтесь выбрать, какой мяч какой. «Это не так сильно помогает вашим рукам двигаться по-другому, но тренирует ваш глаз быстрее улавливать детали, что может помочь вам, когда вы находитесь на поле», - говорит Хорн. «Это немного замедляет игру и помогает принимать более правильные решения».
Вы также можете использовать ловушку для улучшения периферического зрения. Вместо того, чтобы бросать мячи прямо в вас, ваш партнер должен бросать их над головой или немного влево или вправо от вас. Сначала вы многое упустите, но по мере того, как ваш мозг адаптируется, вы станете быстрее.
«В спорте мы в значительной степени движимы нашим периферийным осознаванием, будь то глаз-рука, глаз-нога или глаз-тело», - говорит Хорн. «Если вы играете в хоккей с шайбой и знаете, что вас вот-вот врежут в борт, например, вы можете подготовиться к этому, переместив свое тело, чтобы не ударять так сильно».
# 2 Научитесь жонглировать
Чтобы еще лучше понять, что находится в вашей периферийной области, посмотрите учебное пособие на YouTube и потренируйтесь жонглировать тремя мешками с фасолью или Hacky Sacks.
«Когда вы жонглируете, вы на самом деле смотрите на верхнюю точку, где шары пересекаются, и ваш мозг принимает решения о том, куда ваши руки должны двигаться, основываясь на этом», - говорит Хорн. «На самом деле нет лучшего способа тренировать координацию глаз и рук - мы обучаем этому всех наших спортсменов, от школьников до профессионалов».
Как только вы освоите это, добавьте немного отвлекающих факторов. «По мере того, как эти упражнения становятся легче для спортсменов, мы усложняем задачу, помещая их на доску баланса или задавая им математические вопросы», - говорит Хорн. Даже включение телевизора или радио в фоновом режиме может помочь имитировать реальные жизненные ситуации, в которых вас засыпают стимулами со всех сторон.
# 3 Тренируйте глаза
Еще одна важная часть координации глаз и рук - это способность быстро переключать ваше внимание между вещами, которые находятся рядом с вами (например, защитник, нападающий на вас), и далеко (например, товарищ по команде отправляет пас через поле). «И вы действительно можете улучшить этот навык, проводя несколько минут в день на простом упражнении на близком расстоянии», - говорит Джош Санделл, округ Колумбия, специалист по спортивной медицине и тренер по физической подготовке.
Возьмите два детализированных объекта одинакового размера, например игральные карты, обложки книг или журналы, и поместите один на расстоянии 18 дюймов от вас, а другой - на расстоянии 10 футов. Сосредоточьтесь на более близком объекте в течение пяти секунд, изучая как можно больше деталей, затем переключитесь на дальний объект. Переключайтесь туда-сюда на минуту или две, каждый раз пытаясь замечать новые детали.
Вы также можете выполнять аналогичные упражнения для глаз с двумя объектами, находящимися на одинаковом расстоянии, один слева от вас, а другой справа от вас, чтобы стимулировать быстрое смещение фокуса из стороны в сторону, говорит Санделл. И хотя вы не можете практиковать разные глубины и расстояния с iPad, такие приложения, как Vision Tap и Luminosity, также помогают улучшить время реакции.
# 4 Сохраняйте сознание во время игры
Скорее всего, координация глаз и рук - это не то, о чем вы сознательно думаете, когда отправляетесь на тренировку или тренировку, но так должно быть, - говорит Санделл. Он цитирует известное исследование о баскетболистах, которые улучшили свой процент штрафных бросков на 22 процента с помощью техники «тихого взгляда» - по сути, сосредоточившись на переднем крае кольца хотя бы на одну секунду перед броском.
«Такой фокус можно использовать во время любой формы спортивного движения, но он должен быть осознанным - по крайней мере, сначала, пока он не станет второстепенным, и вы не поймете, что делаете это», - говорит Санделл.
Наконец, поиск способов успокоить нервы перед спортивным выступлением может улучшить вашу координацию, особенно если вы боитесь подавиться под давлением. И не забывайте о координации глаз-стопа и глаз-тело, которые одинаково (если не больше) важны во многих видах спорта. Практика упражнений на равновесие и ловкость, а также участие в динамичных, постоянно меняющихся тренировках - ваши лучшие тренировочные инструменты на этом фронте.
Нижняя линия: Координация глаз и рук может казаться чем-то, с чем вы либо родились, либо нет, но это также может быть приобретенный навык. За дополнительными упражнениями и предложениями, основанными на ваших текущих способностях, обратитесь к офтальмологу или специалисту по спортивному зрению. (Вы можете найти его, используя расширенный поиск врачей Американской оптометрической ассоциации.)