Превратите свои руки в мощные инструменты
Точно так же, как вы тренируетесь для достижения определенных сильных сторон, таких как мощность, ловкость или выносливость, вы также должны тренироваться, чтобы улучшить свой хват. «Принято считать, что мы наращиваем силу хвата, когда выполняем упражнения, требующие работы с отягощениями, но этого недостаточно, - говорит Эрик Лейя, старший тренер по гиревому спорту в Onnit Academy в Остине, штат Техас. По его словам, тренировки специально для сильного захвата требуют от вас большой нагрузки на мышцы кисти и предплечья в течение длительного периода времени.
И почему вы должны заботиться о том, чтобы сохранять твердую позицию? «Сила рук и предплечий улучшает вашу способность поднимать тяжести, лазать и переносить предметы во время движения», - говорит Лейя. Это означает, что вы можете уделять больше внимания своей реальной деятельности, а не думать о том, чтобы выскользнуть из боулдерингового зацепа или бросить рюкзак при подъеме в гору. «Умение переносить напряжение и нагрузку с рук на плечи также может помочь вам обрести стабильность в определенных видах спорта, таких как скалолазание, езда на велосипеде и гребля», - добавляет Лейя.
Хорошее понимание улучшит вашу производительность, но также важно для общего состояния здоровья и предотвращения травм. Некоторые исследования показывают, что сильный хват может быть связан с улучшением здоровья сердца и когнитивной функции, в то время как более слабый может потенциально подвергнуть вас риску развития травм верхних конечностей. Выполняйте эти упражнения, чтобы развить силу хвата и увидеть результаты как в плане производительности, так и в плане здоровья.
№1. Гиря Farmer’s Carry
Что оно делает: По словам Лейи, это один из лучших способов воздействовать на мышцы рук и предплечий. Увеличение времени нахождения в напряжении при удерживании гирь может помочь укрепить предплечья, а также повысить силу корпуса, поскольку вы вынуждены стабилизироваться и ходить.
Как это сделать: Начните стоять прямо с нейтральным позвоночником и напряженным корпусом, держа две тяжелые гири (попробуйте по 16 кг с каждой стороны). Стойте неподвижно, крепко взявшись за ручки в течение 60 секунд. Это одно повторение. Осторожно поставьте гири на пол. Выполните от пяти до шести повторений.
№2. Бар Dead Hangs
Что они делают: Это упражнение бросает вызов вашему времени под порогом напряжения, потому что вы добавляете больше веса, позволяя своему телу висеть. «Подготовка предплечий к поддержанию веса собственного тела в течение более длительных периодов времени позволит повысить сопротивляемость усталости», - объясняет Лейя.
Как их делать: Возьмитесь за перекладину и повисните так долго, как можете, до 90 секунд. Это одно повторение. Выполните пять повторений, отдыхая между подходами, чтобы не утомляться.
№3. Ковшовые сеялки
Что они делают: Для динамической силы захвата наполните ведро сырым рисом и тренируйте руки и предплечья с сопротивлением. «Эти упражнения помогают укрепить разгибатели предплечий, которые трудно поддаются кондиционированию и которые часто слабее по сравнению с сгибателями предплечий», - говорит Лейя.
Как их делать: Насыпьте рис в ведро, которое поместится на всю ладонь. Положите руку в ведро. Сожмите кулак, затем разведите руку как можно шире. Это одно повторение. Сделайте 50 повторений. Плоской ладонью медленно разведите пальцы в стороны, а затем снова вместе. Выполните 50 повторений. Начиная с кулака, медленно разводите по одному пальцу на максимально возможную ширину, начиная с мизинца, затем в обратном порядке закрывайте каждый палец, переводя большой палец обратно в кулак. Сделайте 25 повторений, затем повторите против часовой стрелки столько же. Повторите все упражнения другой рукой.
№4. Полотенце висит
Что они делают: «Вешалка для полотенец - одна из моих любимых задач», - говорит Лейя. По его словам, по сравнению с более традиционными инструментами в тренажерном зале, полотенца очень трудно удерживать в течение длительного периода времени.
Как их делать: Оберните полотенце вокруг перекладины и возьмитесь за его обе стороны настолько, насколько позволяет хватка. Это одно повторение. Выполните пять повторений, отдыхая между подходами, чтобы не утомляться.
№5. Подъем по веревке
Что они делают: Подъем по канату позволяет усилить хватку, работая с собственным весом.
Как их делать: С веревкой, свисающей над головой, начните стоять, взявшись за веревку на уровне груди. Поднимитесь наверх, используя только верхнюю часть тела, свесив ноги. Спускаясь по веревке, согните колени, удерживая бедра на одной линии с позвоночником. Это одно повторение. Сделайте три подхода по шесть повторений.