Разрушьте свое следующее горное приключение
Захан Биллимория проводит около 150 дней в сезоне, ведя альпинистов-любителей в отдаленные места в качестве гида для горных гидов Экзум в Джексон-Хоул. И спустя 11 лет он увидел кое-что интересное, особенно когда дело касается подготовки к фитнесу.
«Прямо сейчас существует такое повальное увлечение тренажерным залом с таким количеством различных программ и философий», - говорит он. Хотя некоторые из этих универсальных фитнес-программ могут привести вас в приличную форму, Billimoria считает, что есть более разумные способы тренироваться, чтобы чувствовать себя лучше, и готовиться к горным приключениям. Он рассказал нам, как подготовиться к экспедиции или просто привести ее в хорошую форму.
1. Развивайте выносливость отдельно от силы
«Чтобы добиться успеха, их нужно разделить», - говорит Биллимория. «Вам нужно выполнять тяжелые, длительные упражнения на выносливость, в идеале в горах, а затем вам нужно выполнять в тренажерном зале по-настоящему целенаправленные, специальные упражнения для наращивания силы». Он твердо убежден в том, что выносливость нужно развивать на открытом воздухе, будь то пеший туризм, бег или катание на велосипеде. «Продолжительные прогулки продолжительностью более двух часов могут хорошо превратиться в ваши долгие дни в горах», - говорит он. Никогда не рано начинать работать над своей выносливостью и силой, особенно если вы взяли курс на горное приключение.
2. Ездить на велосипеде
Если вы можете часто подниматься на крутые горы, сделайте это. В противном случае выбейте велосипед. «Велосипед может быть действительно хорошим переходом в горы, потому что это действительно глубокое сгибание мышц ног», - говорит Биллимория. «Когда вы путешествуете по крутой местности и поднимаетесь по крутому склону, очень важно обладать этой способностью к глубокому сгибанию». Бег, хотя и хорош для развития аэробных способностей, обычно требует более поверхностного сгибания (сгибания суставов).
Единственное предостережение велосипедистов: концентрические движения (когда мышцы укорачиваются под действием силы, как квадрицепсы, когда вы нажимаете педаль вниз) плохо подготовят вас к спуску, который является эксцентрическим движением (когда мышцы растягиваются под действием силы). Вот тут-то и пригодится совет №3.
3. Развивайте силу в тренажерном зале с малым количеством повторений
«Распространенная ошибка, которую делают люди в тренажерном зале, - это действительно большое количество повторений», - говорит Биллимория, что повышает выносливость, а не силу. «Вы должны развить мышечную выносливость, выполняя реальную деятельность», чтобы тренировать мышцы, чтобы они были более эффективными в этой конкретной деятельности. Сосредоточьтесь на чистой силе в тренажерном зале, набрав достаточно веса, чтобы сделать от восьми до 10 повторений до максимума.
4. Развитие спортивной силы
«Нацельтесь на правильные группы мышц и подумайте о том, как воздействовать на них тремя способами: концентрическим (толкание), эксцентрическим (сопротивление, которое помогает вашему телу хорошо двигаться на больших спусках) и плиометрическим», - говорит Биллимория. Например, если вы собираетесь подняться на Гранд-Тетон, сосредоточьтесь на силе ног с помощью выпадов, приседаний и обратных выпадов с отягощением, если необходимо, так что вы сделаете максимум от восьми до 10 повторений. Если ваши приключения связаны с лазанием, проведите время на вешалке. «Если бы вы могли сделать что-то для улучшения лазания, для большинства из нас дело не в том, что мы не умеем тянуть, а в том, что мы не можем держаться», - говорит Биллимория. Вешалка поможет это исправить.
5. Включение
Примерно через восемь недель после поездки начните работать на электричестве. «Я думаю о силе, как о том, чтобы взять ту силу, которая у вас есть, и сделать ее разумной, сделав ее привязанной к той деятельности, которую вы собираетесь делать», - говорит Биллимория. Вы уже наращивали силу с помощью концентрических и эксцентрических движений, теперь пришло время для плиометрической фазы. Биллимория любит воздействовать на мышцы ног с помощью прыжков на ящик и выпадов с прыжками, при этом делая количество повторений низким. «Сильно нагружайте свое тело, используя жилет с отягощениями или выполняя упражнения с утяжеленным рюкзаком», - говорит он. «Я обнаружил, что это действительно эффективно для развития эластичного, ограниченного шага в горах». За три недели до поездки сократите тренировки, снизив интенсивность и продолжительность, чтобы почувствовать себя бодрым.