Несколько поваров-спортсменов делятся своими любимыми рецептами здорового и сытного питания, когда холода утихают.
Когда температура опускается, зовет привычная еда - и мы не говорим о пицце после поездки или макаронах с сыром. Сейчас сезон тушеных блюд и супов, ребята.
Рагу и супы обладают богатым вкусом и насыщают вас, но они также служат источником питания: вы можете наполнить дымящуюся кастрюлю овощами, богатыми клетчаткой, мясом и бобовыми с высоким содержанием белка, а также богатыми калориями углеводами и есть их всю неделю. Здесь несколько поваров-спортсменов делятся своими любимыми рецептами здорового и сытного питания зимой.
Все эти рецепты, которые предназначены для четырех-шести человек, настраиваются с точки зрения содержания углеводов, поэтому вы можете регулировать, сколько хлеба, риса или макаронных изделий вы добавляете, в зависимости от вашего тренировочного объема. Подавайте с кусочком хлеба на закваске или жареным сыром, если вам нужно больше калорий.
Бабушкин куриный суп
Подходит для: перед тренировкой
«Этот рецепт отлично подходит для легких тренировочных дней или в качестве быстрого и легкого обеда, но вы можете легко сделать его более углеводным, добавив лапшу или подавая с хлебом хорошего качества», - говорит Алан Мерчисон, бегун на выносливость и велосипедист, который бывает быть шеф-поваром, отмеченным звездой Мишлен. «Этот простой суп был основным продуктом питания, когда я росла. Его легко приготовить, в нем используются простые ингредиенты, и для его приготовления требуется всего 30 минут и одна кастрюля ». Если у вас нет песто, вы можете заменить его на дополнительную свежую зелень.
Ингредиенты
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 белая луковица, очищенная и нарезанная кубиками
- 2 крупные моркови, нарезанные кубиками
- 1 пастернак, порезанный и нарезанный кубиками
- 1 средняя брюква, порезанная, очищенная и нарезанная кубиками
- 1 лук-порей, нарезанный кубиками
- 1 фунт куриной грудки без кожи, нарезанной кубиками
- 1/2 стакана коричневого риса
- 8 стаканов куриного бульона
- 30 грамм замороженного горошка
- 2 столовые ложки свежего песто или горсть свежей нарезанной петрушки
- По желанию: хлеб для макаронных изделий или макароны для добавления в суп.
- Морская соль и свежемолотый черный перец
Направления
Разогрейте большую кастрюлю и разогрейте оливковое масло. Добавьте нарезанные кубиками овощи и готовьте на среднем огне четыре-пять минут, пока они не подрумянятся (предварительное обжаривание ингредиентов является ключом к получению ароматного супа). Затем добавьте нарезанную кубиками курицу и готовьте еще четыре минуты, время от времени помешивая. Добавьте коричневый рис и куриный бульон. Доведите до кипения и тушите на слабом огне 30-40 минут, пока рис не станет мягким. Добавьте горох и свежий соус песто или мелко нарезанную петрушку. Отрегулируйте заправку солью и перцем.
Разложите суп по тарелкам и подавайте.
Если вы планируете заморозить суп, не добавляйте песто и зелень. Дайте супу полностью остыть и для удобства заморозьте отдельными порциями. Он хорошо хранится в морозильной камере до 14 дней. Когда будете готовы к употреблению, разморозьте в холодильнике в течение 24 часов, затем тщательно разогрейте и при подаче добавьте песто или зелень.
Жареный ягненок, харисса и суп из красной чечевицы
Подходит для: после тренировки
«Вот этот суп, который наелся сытно, - говорит Мерчисон. «Хорошо для обеда после долгой поездки. Просто положите все это в мультиварку и катайтесь на велосипеде три часа. Простой! Настоящая еда в миске, этот суп создан для мультиварки, но чем больше времени вы потратите на его приготовление, тем лучше ». Благодаря ягненку и красной чечевице это блюдо наполнено протеином, восстанавливающим мышцы, и здоровой дозой сложных углеводов из сладкого картофеля.
Ингредиенты
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 фунт лопатки ягненка, нарезанной кубиками
- 2 чайные ложки пасты из хариссы
- 1 чайная ложка измельченных семян кориандра
- 1 чайная ложка паприки
- 1 чайная ложка сушеной куркумы
- 1 большая луковица, очищенная и нарезанная кубиками
- 2 моркови, нарезанные кубиками
- 2 красных перца, очищенных от семян и нарезанных кубиками
- 1 большой сладкий картофель, очищенный и нарезанный кубиками
- 30 грамм красной чечевицы
- 6 стаканов куриного или овощного бульона
- 2 стакана кокосового молока
- Морская соль и свежемолотый черный перец
Направления
Разогрейте большую кастрюлю, добавьте оливковое масло и обжарьте баранину на сильном огне в течение пяти-семи минут. Обжаривание баранины и (позже) овощей перед тем, как переложить их в мультиварку, придаст вам больше аромата. Добавьте пасту из хариссы, семена кориандра, перец и куркуму. Варить еще две минуты, затем переложить в холодную мультиварку. Затем включите мультиварку, чтобы она нагрелась, это займет несколько минут. (Если у вас нет мультиварки, это блюдо можно легко приготовить в большой кастрюле - просто убедитесь, что вы регулярно его помешиваете, иначе чечевица прилипнет к основанию сковороды. При приготовлении на сковороде добавьте две чашки воды, поскольку жидкость уменьшится.)
В той же кастрюле приготовьте овощи - лук, морковь, перец и сладкий картофель - на среднем огне в течение четырех-пяти минут. Добавьте красную чечевицу, затем добавьте все в смесь ягненка в мультиварке.
В той же сковороде нагрейте бульон и, помешивая, добавьте кокосовое молоко. Перелейте эти жидкости в мультиварку и готовьте на слабом огне с закрытой крышкой в течение трех часов или на среднем огне в течение полутора часов. Когда чечевица станет мягкой, а баранина станет нежной, отрегулируйте заправку и сразу подавайте в миски.
Если вы хотите приготовить веганский суп, просто замените баранину фунтом нарезанной кубиками мускатной тыквы и используйте овощной бульон.
Рецепты от The Cycling Chef Алана Мерчисона, перепечатанные с разрешения Bloomsbury Sport, Bloomsbury Publishing.
Клюквенный суп и швейцарский мангольд
Подходит для: Prerace
Джон Петтит, шеф-повар и гонщик по велокроссу из Портленда, штат Орегон, любит готовиться к долгому дню на ипподроме с сытным супом. «Это проверяет все правила, когда дело доходит до еды перед гонкой», - говорит он. «Он богат белком, антиоксидантами и витаминами». Если вы хотите получить больше протеина, добавьте мясо на свой выбор. Петтит рекомендует добавлять окорок в то же время, когда вы добавляете фасоль в приготовленные овощи, для получения насыщенного дымного аромата. Вы можете обжарить нарезанную кубиками ветчину или бекон перед овощами и использовать топленый жир для приготовления овощей. В любом случае, веганский или нет, этот суп обеспечит вам достаточно топлива для вашей предстоящей гонки.
Ингредиенты
- 1 фунт сушеных бобов клюквы (если их нет, то красную фасоль и фасоль пинто можно заменить)
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 стакан нарезанного кубиками сладкого желтого лука
- 1 стакан нарезанной кубиками моркови
- 1 стакан нарезанного кубиками корня сельдерея
- 1 чашка нарезанной кубиками репы
- Банка pimientos на 4 унции, без жидкости
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 1 лавровый лист
- 1 чайная ложка хлопьев чили
- 1 столовая ложка сушеного орегано
- 1 чайная ложка копченой паприки
- Кошерная соль и свежемолотый черный перец по вкусу
- 16 унций нарезанных кубиками помидоров
- 2 литра овощного бульона с низким содержанием натрия
- 2 пучка мангольда, стебли удалены, листья нарезаны полудюймовыми лентами
- Стебли мангольда, нарезанные кубиками
- 1/4 стакана мелко нарезанной петрушки
Направления
Замочите фасоль на ночь в холодильнике в 45 жидких унциях воды (около 5,5 стакана, в три раза больше объема фасоли). На следующий день слейте воду с фасоли и поместите в четырехлитровую кастрюлю. Залить водой, довести до кипения, а затем процедить. Тщательно промойте фасоль под холодной водой и отложите.
Тем временем нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. (Если вы используете ветчину или бекон, добавьте их сейчас и готовьте до хрустящей корочки.) Добавьте все овощи и специи, кроме помидоров, петрушки и мангольда. Приправить солью и перцем. Готовьте медленно около десяти минут, часто помешивая, чтобы предотвратить окраску. Добавить помидоры и прогреть. Снова приправить солью и перцем. Добавьте фасоль, хорошо перемешайте и залейте бульоном. (Если вы используете окорок, добавьте его сейчас.)
Осторожно тушите, пока фасоль не прорубится и не станет мягкой, примерно 45-60 минут. При необходимости добавьте еще запас. Когда бобы станут мягкими, добавьте мангольд и тушите две минуты. Приправить суп солью и перцем, добавить петрушку.
Перелейте в миски и наслаждайтесь тертым пармезаном и хрустящим деревенским хлебом.
Свекла Бургиньон
Подходит для: веганского восстанавливающего блюда
Стефани Ромайн, соавтор книги «Поваренная книга спортсменов без мяса», объясняет, что ее взгляд на традиционный говяжий бургиньон так же полезен, как и в оригинале, но вместо говядины используются бобовые, богатые белком. Густое тушеное мясо наполнено богатой нитратами свеклой, а картофель и морковь содержат сложные углеводы, что делает это блюдо идеальным для разогрева после долгих холодных прогулок.
Ингредиенты
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 нарезанная желтая луковица
- Пакет по 10 унций свежих кремини или белых шампиньонов, обрезанных и нарезанных ломтиками
- 2 нарезанных ребра сельдерея
- 3 нарезанных зубчика чеснока
- 1 веточка розмарина
- 1 чайная ложка сушеного тимьяна
- 1/2 чайной ложки черного перца, плюс еще по вкусу
- 1/4 стакана томатной пасты
- 1 стакан сухого красного вина
- 4 восковых картофеля, таких как Yukon Gold, очищенные и нарезанные
- 3 свеклы, нарезанная
- 3 моркови, нарезанные
- 3 стакана воды
- 1 стакан смешанной чечевицы, замоченной на ночь, высушенной и ополоснутой
- 30 г сушеных грибов, нарезанных на кусочки
- 2 лавровых листа
- 2 столовые ложки красного мисо
- Поваренная соль
Направления
Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и готовьте, пока он не станет мягким и не станет ароматным, около трех минут. Добавьте грибы, сельдерей, чеснок, розмарин, тимьян и половину чайной ложки перца. Варить около пяти минут, пока грибы не потемнеют, а овощи не станут мягкими. Добавьте томатную пасту и готовьте, постоянно помешивая, около двух минут, пока она не станет темнее. Добавьте красное вино и соскребите дно сковороды, чтобы удалить пригоревшие кусочки. Добавьте картофель, свеклу, морковь, воду, чечевицу, сушеные грибы и лавровый лист. Увеличьте огонь до средне-сильного и доведите до кипения; как только закипит, накройте крышкой и убавьте огонь до минимума. Готовьте, пока овощи не станут мягкими, а чечевица не приготовится, около 30 минут. Выбросьте лавровый лист. Вмешайте мисо и приправьте солью и перцем по вкусу.
Рецепт из Поваренной книги спортсмена без мяса: цельные продукты, растительные рецепты для ваших тренировок и всей остальной жизни, Мэтт Фрейзер и Стефани Ромайн, 2017.
Томатный суп на оливковом масле с грецкими орехами
Подходит для: ностальгической еды с полезной составляющей
«Я не верю, что в цельных продуктах есть полезные или нездоровые ингредиенты, а есть только здоровые или нездоровые продукты», - говорит Аллен Лим, основатель Skratch Labs и серии рецептов Feed Zone. «Одна и та же еда после сидения на диване весь день и после целого дня катания может навредить или питать по-разному». Этот томатный суп, который Лим и шеф-повар Биджу Томас разработали для таблицы зоны кормления, высококалорийный и питательный: в оливковом масле добавлены олеиновые кислоты, которые обладают противовоспалительными свойствами, а также много полезных жиров. Жареный сыр на стороне не является обязательным, но настоятельно рекомендуется.
Ингредиенты
- 1/4 стакана оливкового масла
- 2 фунта помидоров, разрезанных на четвертинки (около восьми чашек)
- 1/2 чайной ложки соли
- 1/2 стакана грецких орехов или орехов пекан
- 1/4 стакана свежих листьев базилика
- Сок одного лимона
- Соль и перец для вкуса
- Сбрызнуть оливковым маслом первого холодного отжима или бальзамическим уксусом
Направления
Нагрейте среднюю кастрюлю на среднем или сильном огне и нагрейте оливковое масло. Добавьте разрезанные на четвертинки помидоры и соль и варите около десяти минут или пока цвет не начнет темнеть. Пока помидоры готовятся, обжарьте орехи на сухой сковороде на среднем или сильном огне. Часто помешивайте деревянной ложкой. Как только орехи станут золотистыми, снимите их с огня и дайте остыть. Переложите вареные помидоры и оливковое масло в блендер. Зерно в пюре. Приправьте суп по вкусу рваными листьями базилика, лимонным соком, солью и перцем.
Подавать в отдельных мисках, сбрызнув оливковым маслом или бальзамическим уксусом и небольшой горсткой поджаренных орехов.
Переиздано с разрешения VeloPress из таблицы зон подачи, шеф-поваром Биджу Томас и доктором Алленом Лимом.