Ваш поролоновый валик может сделать гораздо больше, чем просто расслабить напряженные мышцы. Используйте его для укрепления и тонуса всего тела.
Несмотря на всплеск модных продуктов для восстановления, поролоновый валик остается тем, к чему вы постоянно возвращаетесь, чтобы ослабить узкие места, ускорить восстановление и увеличить диапазон движений. Но валик из поролона почти так же ценен, как инструмент для наращивания силы, особенно когда он используется для улучшения упражнений, которые часто считаются только с собственным весом, таких как мосты для ягодиц или планка.
По словам Джоэла Сидмана, нейромышечного физиолога и основателя Advanced Human Performance, нестабильная поверхность поролонового валика требует одновременного задействования нескольких мышц для обеспечения устойчивости, и он, по сути, самокорректирует любые ошибки в форме или механике движений.
«Если ваша техника выключена, поролоновый валик начнет катиться или выскальзывать из-под вас, обеспечивая немедленную обратную связь о механике вашего тела», - говорит Сидман. «Чтобы оставаться устойчивым и зафиксированным в позиции, вы должны изменить свою форму и технику, чтобы не тратить зря энергию, пытаясь оставаться на месте». По его словам, это заставляет вас замедлять движение и устранять импульс, увеличивая нагрузку на целевую мускулатуру.
Ролик действует как движущаяся платформа, что делает даже самые простые упражнения непростой задачей. Эта программа, представляющая собой комбинацию движений, характерных для роликов из пеноматериала, и усиленных классических упражнений, покажет вам, что этот тренажер не является одномерным.
1. Планка с вытягиванием колен
Откажитесь от массивного тренажера-реформатора пилатеса и сделайте это упражнение. «Мне нравится это упражнение, потому что оно может быть частью динамической разминки», - говорит Миган Конг, профессиональный танцор и тренер по движениям. «Он раскатывает мышцы голеней, одновременно задействуя брюшную стенку». Конг везде носит с собой ролик. «Когда у меня перерывы в репетициях или на съемочной площадке, я согреваюсь, используя его как для укрепления, так и для удлинения».
Как это сделать
Начните с планки, поместив валик из поролона прямо под колени. Находясь в доске, руками оттолкните вес тела от земли в спину. Надавливайте на валик из пеноматериала голенями и лодыжками на протяжении всего движения, чтобы активировать пресс. Продолжайте нажимать на ролик, подтягивая колени к груди, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно более неподвижной. Как только ролик достигнет лодыжек, а колени окажутся под грудью, вернитесь в положение планки с той же силой нажатия. Это одно повторение. Выполните три подхода по 12 повторений.
2. Основные развертывания
«Это движение, без сомнения, укрепит основной корпус и некоторую силу верхней части тела», - говорит Джей Т. Мариняк, сертифицированный персональный тренер и основатель функционального метода. «Я люблю добавлять его в конце тренировки, чтобы по-настоящему сжечь эти области». Сосредоточьтесь на сохранении полого, а не изогнутого положения на протяжении всего движения, втягивая пресс.
Как это сделать
Начните с положения планки, положив руки на валик из поролона прямо под плечами, удерживая сердцевину плотно. Медленно проведите руками по ролику наружу, максимально приближая тело к полу. Обратное движение, отводя руки назад под плечи. Это одно повторение. Делайте столько, сколько сможете. (Даже если это один.) Чтобы изменить это движение, расставляйте руки только настолько, насколько можете, сохраняя при этом хорошую форму.
3. Пенные роликовые подруливающие устройства
Это движение раздавит всю вашу заднюю часть и обнажит и исправит боковые отклонения и перекосы в нижней части тела. «Для всех, кто хочет улучшить здоровье нижней части спины, устранить боль в коленях, улучшить функцию бедра или улучшить спортивные результаты и общую повседневную функцию, этот прием трудно превзойти», - говорит Сидман. По его словам, даже если вы уже используете тазобедренные подруливающие устройства и ягодичные мосты в своих тренировках, добавление поролонового валика улучшает механику.
Как это сделать
Начните с того, что верхняя часть спины опирается на край скамьи, колени согнуты под углом 90 градусов. Поставьте одну ногу вертикально на валик из поролона, вторую ступню поставьте на пол, бедра параллельны полу. Вытяните ногу, которая не находится на валике из поролона, прямо перед собой. Согните бедра, чтобы опустить их к земле. Ваша вытянутая нога будет в нескольких дюймах от земли. Резко вытяните бедра к потолку, сделав паузу наверху. Это одно повторение. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений на каждую ногу. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать верхнюю и нижнюю позиции в течение трех секунд, чтобы добиться максимальной отдачи.
4. Выпады с перекатыванием
Первый шаг в приведенной выше последовательности сертифицированного инструктора по пилатесу Ники Карр заставит вас переосмыслить все, что вы знали о традиционных выпадах - это совсем не просто. «Это отличный способ развить силу для приседаний на одной ноге, поскольку ролик требует, чтобы вы удерживали минимальный вес на задней ноге, чтобы она катилась плавно», - говорит Карр. «Это также может быть хорошим способом отлично растянуть сгибатели бедра», - говорит она, так что это хорошо для бегунов, которые часто в этом упражняются. Карр советует, чтобы укрепить опорную ногу, старайтесь не переносить большую часть веса тела на заднюю ногу. По ее словам, добавление ролика из пеноматериала к определенным движениям добавляет проблему баланса и стабильности, которая повышает вашу осведомленность и увеличивает задействование мышц.
Как это сделать
Начните с валика под верхней частью одной ступни, активно достигая ноги этой ступни, находящейся далеко позади вас. Держа грудь и бедра направленными вперед, согните опорную ногу так, чтобы колени касались пальцев ног, в то время как задняя нога прижимается к ролику, когда вы приближаетесь к земле. Активно задействуйте ягодичные мышцы опорной ноги, когда снова выпрямляетесь. Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону.
5. Повороты предплечьем
Рон «Босс» Эверлайн, бывший футболист колледжа, ставший личным тренером и основатель Just Train, не испытывает недостатка в творческих приемах в рукавах, в том числе в этих упражнениях на предплечья, укрепляющие мышцы кора и верхнюю часть тела. Как и в традиционной доске, вы задействуете все мышцы кора, включая спину и косые мышцы живота. Но выкат заставляет вас задействовать эти мышцы еще больше, чтобы не упасть в середине и не потерять позицию. Это также делает дополнительный акцент на верхней части спины и плечах, которые вам действительно нужно стабилизировать, чтобы выполнить это движение. Это упражнение отлично подходит для скалолазов, стремящихся развить дополнительную силу верхней части тела.
Как это сделать
Начните с узкой и высокой планки, положив ладони на середину валика из поролона. Удерживая корпус напряженным, надавите ладонями вниз и наружу, чтобы перекатиться на предплечья, останавливаясь на локтях. Поверните движение в обратном направлении, перекатываясь через предплечья и вернитесь к ладоням. Это одно повторение. Делайте столько, сколько сможете (что, как вы знаете, может быть всего один).