Ваше питание так же важно, как и ваши тренировки. Не принимайте плохих советов, как это улучшить.
У жира сложное прошлое. Он превратился из быстрого пути к увеличению веса в верный способ для выносливых спортсменов научить свое тело сжигать медленнее и дольше. Мы рассмотрели некоторые из наиболее распространенных заблуждений, лежащих в основе макронутриента - одного из трех пищевых компонентов (жир, белок и углеводы), необходимых человеку для функционирования, - и сопоставили их с последней рецензируемой литературой и советами экспертов. Вот что мы нашли.
МИФ: Исключите жир из своего рациона, чтобы худеть во время тренировок.
РЕАЛЬНОСТЬ: Во-первых, вам, вероятно, не следует пытаться похудеть во время тренировок. Если вам нужно сбросить несколько фунтов, сделайте это заранее, чтобы вы могли заправить свое тело достаточным количеством калорий для функционирования и выполнения во время интенсивных тренировочных блоков.
Даже когда о потере веса не думают, «многие спортсмены ошибочно полагают, что диета с низким содержанием жира им полезна», - говорит Билл Кэмпбелл, физиолог из Университета Южной Флориды. Это предположение ошибочно. По его словам, недостаток жира в организме подавляет нормальную выработку тестостерона у мужчин, что может иметь негативные последствия для производительности. Информационный бюллетень Олимпийского комитета США по снижению веса, созданный специально для спортсменов, желающих похудеть, рекомендует добавлять, а не убирать жирные продукты, такие как орехи, семена и авокадо, чтобы вы дольше оставались довольными и давали вашему организму топливо, которое оно действительно может сжечь.
В самые тяжелые периоды работы не следует экономить на жирах; скорее, вы должны использовать их, чтобы подкрепить свои усилия. «В фазе очень тяжелых тренировок необходимое потребление жира может быть вдвое больше, чем в фазе отдыха и восстановления», - говорит Трент Стеллингверфф, директор по решениям для повышения производительности в Canadian Sport Institute Pacific.
МИФ: Диеты с высоким содержанием жиров помогают выносливым спортсменам работать тяжелее в течение более длительных периодов времени.
РЕАЛЬНОСТЬ: У кетогенных диет наступает момент. Приверженцы клянутся, что питаются такими продуктами, как сардины, орехи макадамия и жирная рыба, утверждая, что диета является ключом к их выносливости. Но их взгляды не бесспорны. Многие ученые занимают более осторожную позицию. Луиза Мэри Берк, глава отдела питания Австралийского института спорта, в основном сосредоточила свои исследования на том, как диета с высоким содержанием жиров влияет на спортсменов на выносливость, и недавно призвала пересмотреть популярность и легитимность этой тенденции, предполагая, что научное и научное сообщество заявило о том, что слишком рано нашли секрет непобедимости на больших пробегах.
Исследователи говорят, что отчасти проблема в предположении, что диета с высоким содержанием жиров работает для всех, заключается в разнице между интенсивностью усилий в разных видах спорта, таких как марафон и бег на сверхдальние дистанции. По словам Стеллингверфф, при успешной загрузке жира спортсмены могут накапливать достаточно энергии, полученной из жира, и при этом оставаться стройными, чтобы с легкостью справиться с бегами на 50 и 100 миль. Но важно иметь хотя бы немного углеводов, чтобы обеспечить более короткую гонку с более высокой интенсивностью или даже набрать темп в течение последних десяти миль ультра или преодолеть исключительно сложный участок трассы. Для марафонской дистанции или короче, а также для любого другого мероприятия, когда вы с большей вероятностью достигнете максимума своих аэробных возможностей, важно включать быстро усваиваемые, легкодоступные углеводы, такие как классический гель в середине гонки или даже ответственный углевод. загрузить за несколько дней до гонки.
МИФ: Триглицериды со средней длиной цепи (MCT), наиболее известные своим присутствием в кокосовом масле, расщепляются как углеводы, поэтому вы можете есть их как легко усваиваемый источник энергии перед тренировкой, а не традиционные углеводы.
РЕАЛЬНОСТЬ: «На бумаге может показаться, что MCT, принятые перед тренировкой на выносливость, будут полезны для производительности», - говорит Кэмпбелл. Все молекулы жира состоят из длинных цепочек жирных кислот, некоторые из которых длиннее других. МСТ состоят из меньшего количества этих жирных кислот, поэтому их цепи короче, что позволяет организму гораздо быстрее расщеплять молекулы и поглощать их в виде энергии.
«Тем не менее, почти все исследования, проведенные по MCT, показывают, что они не улучшают выносливость», - говорит Кэмпбелл. Недавние исследования показали, что велосипедисты, которые использовали MCT, имели худшие результаты в спринте и сообщали о желудочно-кишечных расстройствах во время интенсивных упражнений. Вкратце: не усложняйте задачу и придерживайтесь углеводов перед тренировкой.
МИФ: Ежедневная таблетка L-карнитина, производного аминокислоты, удерживает жир.
РЕАЛЬНОСТЬ: Пищевые добавки L-карнитина, продаваемые как чудодейственные жиросжигатели, были признаны некоторыми лучшим способом ускорить потерю жира и стать стройным. Но исследования таблеток рисуют менее убедительную картину. Ваше тело вырабатывает это соединение само по себе, чтобы переместить жирные кислоты в митохондрии - часть клетки, отвечающую за производство энергии, - где они метаболизируются. «Доказательства того, что L-карнитин увеличивает окисление жиров и снижает вес, в лучшем случае неубедительны», - говорит Стеллингверфф.
Известно, что профессиональные велосипедные команды используют L-карнитин по строгому графику приема добавок два раза в день с высокоуглеводной пищей в течение до шести месяцев, но их диета составлена таким образом, что добавка помогает сделать их стройнее, - говорит Стеллингверфф. Другими словами, они едят так мало жира, что почти нечего сжигать, а добавка сжигает то немногое, что осталось. Однако если вы соблюдаете стандартную здоровую диету, таблетки не имеют значения.
МИФ: Все жиры попадают в одно и то же ведро с макроэлементами, поэтому я могу съесть любые горсти миндаля или кусочки рибай, если к концу дня соблюдаю правильное соотношение жиров, белков и углеводов.
РЕАЛЬНОСТЬ: Недавнее исчерпывающее исследование, в котором приняли участие более 130 000 человек в 18 странах, показало, что те, кто потреблял больше жиров, с большей вероятностью проживут дольше. Но нескончаемые споры о том, какие жиры употреблять в пищу, не утихают. Стеллингверфф рекомендует спортсменам избегать трансжиров, таких как жареные продукты, десерты и даже крекеры, и употреблять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые входят в множество вегетарианских и веганских источников, таких как оливковое масло и авокадо. «Я рекомендую спортсменам потреблять одну треть жира из мононенасыщенных источников, таких как оливковое масло и ореховое масло, одну треть из полиненасыщенных источников, таких как грецкие орехи и жирную рыбу, и одну треть из насыщенных жиров, таких как молочные продукты и красное мясо», - говорит Кэмпбелл..