Чемпион США Уилл Лир ведет путь к вашему следующему пиару
«Нет ничего лучше, чем стоять на стартовой линии 1500 метров. Это всегда будет событие с голубой лентой. Это последний день. Стадион полон. Все смотрят. Вы чувствуете себя гладиатором. Я Спартак.
Эти высокие слова исходят от британца Питера Эллиотта, завоевавшего серебряную медаль на Олимпийских играх 1988 года в Сеуле. Хотя 1500 и миля (1,609344 метра), возможно, немного потеряли свой престиж за последние годы, эти соревнования остаются окончательным ориентиром для бегуна на средние дистанции.
Мы попросили Уилла Лира, чемпиона США в помещении в беге на милю с личным рекордом 3: 51,82, дать нам несколько советов о том, что нужно, чтобы пробежать четыре ярких круга на трассе.
Спланируйте правильную тренировку
«Одна из вещей, которая делает милю настолько интригующей, - это уникальное сочетание силы и скорости. Вот почему я люблю пробегать милю и почему другие люди, которые пробегают милю, любят ее », - говорит Лир. «Таким образом, более короткие и быстрые интервалы важны, но также важны повторения на дистанциях от 800 метров до километра».
Поэтому для тренировок на треке Леер рекомендует смешивать их.
Для базовой физической подготовки попробуйте пробежать 8-10x 1 км (два с половиной круга по трассе) в темпе от 10 км до полумарафона с восстановлением бегом на половине круга.
Что касается скорости, попробуйте эту классическую тренировку на милю: 8-10x 400 метров (один круг по треку) в желаемом темпе на милю с 50-секундным восстановлением между повторениями. Лир говорит: «Это становится очень, очень, очень тяжело».
Направляйтесь к холмам
В последние годы Леер добавил к своим тренировкам тренировки на холмах, что, по его мнению, способствовало его успеху на соревнованиях. Он рекомендует выполнить десять подходов по 60 секунд в спринте в гору с медленным восстановительным бегом обратно до самого низа.
«Одна из прелестей холмов в том, что они действительно работают на динамическую мощность, силу бедер и подвижность бедер, потому что вы должны уметь двигаться и водить этими бедрами очень высоко», - сказал нам Лир. «Мы часто начинаем тренировки с шести-десяти повторений 60-секундной тренировки в гору, а затем выходим на беговую дорожку и пробегаем несколько быстрых 400-х секунд».
Но не уходите искать самый крутой холм в своем районе. Лир говорит, что вам нужно найти холм, достаточно крутой, чтобы утомить вас, но не настолько крутой, чтобы вы изо всех сил пытались подняться на него. Его совет, как знать, что у вас правильный уклон и скорость: «Если на следующий день у вас действительно болит задница, значит, вы бежите по холмам как следует».
Темп сам
Даже начинающие бегуны знают, как важно не выходить слишком быстро (вряд ли вы совершите эту ошибку слишком много раз), но это стоит повторить при подготовке к бегу на самую быструю милю. Вы хотите бегать даже шпагатом. Когда Хишам эль-Герруж, величайший бегун всех времен, установил свой мировой рекорд 3: 43,13 в 1999 году, у него были два установщика темпа, которые провели его через полпути на 1: 51,58.
«Важность равномерного разделения на милю состоит в том, что вы не хотите терять импульс», - говорит Лир. «Очень сложно пробежать первые две попытки по 400 за 57 секунд, замедлиться до 60, а затем снова попытаться ускорить темп. Тогда как если вы пробежите первые два круга за 58 секунд, вы все равно сможете это сделать. Вы более эффективно расходуете энергию ».
Не делай этого в одиночку
«Чтобы гонки были конкурентоспособными, вам нужны конкуренты», - говорит Лир. Если вы пытаетесь установить милю PR, найдите бегунов вашего уровня или немного быстрее и работайте вместе.
Общение, когда вы изо всех сил, также сделает его немного менее мучительным, поскольку Лир все прекрасно знает. «Гораздо веселее выйти и заставить себя изо всех сил, когда другие люди делают то же самое», - говорит он. "Страдание любит компанию."
Готовься
Если вы действительно хотите пробежать свое самое быстрое время, вы должны быть готовы пройти дополнительные, ммм, 1600 метров. Купите пару гоночных шипов для своей рекордной попытки.
«Спортивная обувь имеет огромное значение, - говорит Лир. «Если вы действительно хотите пробежать свою самую быструю милю, вам нужно будет сделать это в самой технической и конкурентоспособной экипировке. У нас есть очень специфические гоночные шипы, которые мы используем, которые предназначены исключительно для гонки на одну милю. Они не предназначены для бега на 100 метров или 10 км, они созданы для бега на милю ». Спонсируемые Nike гонки Leer в гонках на средние дистанции Zoom Victory Elite от Nike.