Отойдите от смартфона. Получение контроля над своим экранным временем не обязательно означает отказ от всей электроники - просто установление нескольких разумных правил. Сделайте это, и в конце концов вы станете счастливее.
Иногда бесконечное жужжание и импульсивная потребность проверять уведомления заставляет нас отказаться от всего этого и ненадолго отключиться от сети. Затем мы вспоминаем, что у нас есть работа, и, знаете ли, поддерживать связь с нашими близкими и внешним миром в целом не так уж и плохо. Это не означает, что мы должны довольствоваться переполненным почтовым ящиком и фотопленкой, не говоря уже о сопутствующем ощущении рассеянности. Все дело в плане атаки. Наблюдать:
Приручить свой телефон
Держите это подальше от глаз. Недавнее исследование в Великобритании показало, что просто держать мобильное устройство в руке или на столе может «негативно сказаться на близости, связи и качестве разговора». Идете ли вы в поход или пьете пиво с другом, держите устройство подальше и отключите звук.
Воспроизвести избранное. Если вы не измените настройки, все уведомления и вибрации звучат и ощущаются одинаково. Но вы можете это изменить. Сначала создайте VIP-список контактов для экстренных случаев: няня, ваш супруг, ваши дети. Затем, в зависимости от того, какой у вас телефон, решите, как разрешить звонки только из вашего VIP-списка, если вы хотите, чтобы в противном случае вы были недоступны. (Например, на iPhone включите функцию «Не беспокоить».)
Разорвать петлю. Помимо управления системами удовольствия мозга, нейромедиатор дофамин также вызывает то, что известно как поисковое поведение. Как только вы начинаете искать новую информацию, каждый твит, лайк, сообщение или уведомление увеличивает ваше желание продолжать работу, создавая то, что эксперты окрестили дофаминовой петлей. Чтобы разорвать этот круговорот, Ларри Розен, психолог и автор iDisorder, книги о технологии удержания, которая нас завоевывает, предлагает восстановить: переведите телефон в беззвучный режим и положите его лицевой стороной вниз на 15 минут, затем дайте себе минуту, чтобы отвечать на тексты и электронные письма. «Он посылает в ваш мозг стимул, который говорит:« Ты проверишь меня, и все будет в порядке », - говорит Розен. «Через минуту снова выключите телефон и повторите попытку». Также помогает установка приложения Moment (iOS; 5 долларов США), которое отслеживает, сколько раз в день вы берете телефон в руки и сколько часов вы тратите на него. «Мониторинг, как правило, заставляет людей делать свою работу лучше, - говорит автор« Лучше, чем раньше: овладение привычками нашей повседневной жизни »Гретхен Рубин, - даже независимо от какого-либо осознанного желания».
Установите правила дома
Блокируйте синий. Любой вид света может мешать вашему сну, но более коротковолновые голубоватые оттенки, такие как те, которые излучаются экранами со светодиодной подсветкой, особенно разрушительны - они подавляют выработку мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. Постарайтесь ограничить время, проводимое перед сном, перед сном: одно исследование показало, что час воздействия - это нормально, но после двух уровень подавления мелатонина значительно возрастает. Вы также можете уменьшить яркость своего устройства и выбрать настройку ночного времени на планшете, устройстве для чтения электронных книг или в приложении iBooks, которое отображает текст в схеме «белое на черном». Если вы транслируете Netflix, расположите устройство как можно дальше от лица. По данным клиники Майо, расстояние 14 дюймов между глазами и экраном синего света помогает смягчить последствия. Если вы используете ноутбук, а не планшет, используйте приложение F.lux, которое оттеняет синий свет более теплым красным цветом, как закат (бесплатно).
Не допускайте попадания гаджетов в спальню. Эксперты сходятся во мнении, что все цифровые устройства следует хранить вне спальни. Если вы используете свой телефон в качестве будильника, или любите засыпать под подкасты, или используете такое приложение, как Sleep Cycle (Android и iOS; 1 доллар США), которое анализирует ваши шаблоны повтора и будит вас во время самой легкой фазы, обязательно включите отключите все уведомления, чтобы телефон не светился всю ночь, и положите телефон экраном вниз. Ваши веки слегка прозрачны, и даже когда они закрыты, синий свет может проникать внутрь, подавляя мелатонин и задерживая переходы в циркадные фазы.
Будьте боссом своей электронной почты
Дня в день. Ответ на электронные письма по мере их поступления убивает вашу продуктивность - некоторые исследования показывают, что психологическое восстановление после одного сообщения может занять более 20 минут. Начните относиться к электронной почте больше как к обычной почте и установите небольшие промежутки времени для получения и ответа в течение дня. Чтобы повысить продуктивность, используйте Email Game, программу, совместимую с Gmail, которая имеет трехминутный таймер обратного отсчета для каждого ответа (бесплатно).
Вечерами и выходными. Некоторые компании теперь отключают свои почтовые серверы по вечерам или на выходных. Скорее всего, ваш работодатель не входит в их число, поэтому психолог Ларри Розен рекомендует отключить на телефоне уведомления по электронной почте, которые напоминают вам о том, что вы игнорируете. Чтобы помочь вашим коллегам, он также советует вам не относиться к своей электронной почте как к системе личного напоминания, поскольку отправляйте сообщения поздно вечером, чтобы не забывать делать это утром. Используйте такую службу, как Boomerang, которая позволяет вам запланировать отправку вашего сообщения, чтобы оно приходило первым делом в понедельник утром, а не в воскресенье днем.
В отпуске. Корпоративные методы, такие как политика Daimler «Mail on Holiday», становятся все более распространенными. Дополнительный ответ немецкого автопроизводителя об отсутствии на рабочем месте информирует отправителей о том, что их сообщение было немедленно удалено и что они могут связаться с кем-нибудь еще в случае необходимости. Не происходит в ближайшее время у вашего работодателя? Пол Долан, профессор поведенческих наук Лондонской школы экономики и автор книги «Счастье благодаря дизайну», предлагает вам сообщить коллегам, что вы не будете отвечать на электронные письма, прежде чем уйти, а затем создать для себя препятствие, чтобы помочь противостоять угрозе. позывай, пока тебя нет. «Заставьте себя меньше входить в систему, изменив свой пароль на что-то вроде« без проверки », - говорит он.
Управляйте технологиями своих детей
Подавать пример. Исследование Северо-Западного университета показало, что у родителей, активно использовавших технологии, были дети с такими же привычками. Если ваша цель - воспитать детей, которые предпочитают пешие прогулки и спорт играм для iPad, социальный психолог Сьюзан Ньюман рекомендует «подумать о собственном поведении и соответствующим образом сузиться».
Быть реалистичным. Есть много подходов, таких как установка временных ограничений и использование экранов, фильтрующих контент, но если вы думаете, что собираетесь держать ребенка без экрана, вы настраиваете себя на страдания. «Для подростков мобильный телефон и социальные сети - это их мир», - говорит Ньюман. «Установите реалистичные параметры, которые позволят уравновесить время, проведенное за экраном, и здоровые привычки». Хорошее место для начала - быть включенным в сеть на срок до 60 минут, а затем сделать перерыв от десяти до пятнадцати минут. И выберите время, например, во время еды или во время занятий спортом, которое всегда без использования устройств.
Делайте меньше фотографий лучшего качества
Боритесь с желанием. Согласно двум недавним исследованиям, постоянная съемка фотографий или видео в корне меняет способ обработки и запоминания опыта. «Мы обнаружили, что когда люди фотографировали, они были своего рода коллекционированием», - говорит Линда Хенкель, психолог из Университета Фэрфилда в Коннектикуте, которая провела оба исследования. «Они думают, что камера запомнит, а затем не уделяют столько внимания тому, что мы называем продуманной обработкой, - размышлениям о значении события». Ключ - умеренность. «Если бы люди были немного более избирательными, сделав небольшое количество фотографий, а затем убрав камеру, они бы получили лучшее из обоих миров», - говорит Хенкель.
Используйте свою GoPro. Большинство пользователей GoPro думают об устройстве только как об экшн-камере, но новейшие версии (Hero4 Black и Hero4 Silver) делают высококачественные сверхширокоугольные снимки, которые придают вашим фотографиям крутой эффект рыбьего глаза. Вместо того, чтобы снимать тонны видеоматериалов от первого лица, вытащите камеру GoPro, чтобы сделать быструю серию фотографий с вершины, а затем уберите ее. «Я перевожу камеру в режим покадровой съемки, чтобы делать снимки каждые 0,5 секунды, - говорит ски-альпинист и звезда Instagram Броуди Левен, - и перемещаю ее на тонну».
Быстрее на розыгрыше. Держите камеру подальше, пока вы не достигнете вершины или пока ваш приятель не закончит свои первые 50 км, а затем немедленно вытащите ее, чтобы запечатлеть искреннюю реакцию. «Не возитесь со снаряжением и не пытайтесь через пять минут воссоздать, насколько вы взволнованы», - говорит Левен.
Пригвоздите селфи. Убедитесь, что камера находится как можно дальше от вашего лица - палки для селфи, такие как GoPole, отлично подходят для этого. И отредактируйте себя. Мы видели достаточно закатов и диких животных, чтобы их хватило на всю жизнь. Вот одно правило фотографа Криса Буркарда: «Селфи всегда лучше, когда ты плечом к плечу с красивой женщиной».
Другие стратегии счастья, проверенные сторонними редакторами:
Мы обняли больше людей
Мы взяли уроки зумбы
Мы открыли для себя микроприключения
Мы гнались за состоянием потока
Мы стали радикально честными в Facebook