Как только вы встаете и едете на регулярной основе, вам нужно подходить к вашему обучению, если вы хотите еще быстрее. Таким образом, принимая во внимание метрики, такие как VO2max, лактатный порог и выходную мощность, вот пять способов повысить производительность энергетических систем вашего тела. (Для полного руководства по велоспорту, включая попадание в ваши первые гонки, ознакомьтесь с книгой Джейсона о навыках езды на велосипеде).
Уровень вашего обучения …
Идите на расстояние: ваш VO2 max во многом определяется генетикой, поэтому улучшить это непросто. Высокоинтенсивная работа на выносливость может повысить ваш макс. VO2. Один из распространенных способов его повышения - ехать чуть ниже лактатного порога как можно дольше. (Для отслеживания этого используйте монитор частоты сердечных сокращений или измеритель мощности.) Начните с попытки сохранить эту интенсивность в течение 10-30 минут. По мере увеличения выносливости, удлините тренировки соответственно.
Хотите перегрузить ваши велосипедные мускулы? Тогда плиометрия - это полностью путь:
Погрузитесь, отдохните легко: используйте интервальный тренинг, чтобы увеличить порог лактата. Это предотвращает накопление молочной кислоты от разрушения интенсивных усилий. Фактически, такое обучение может увеличить количество креатина, фосфата и АТФ в вашей системе и может улучшить использование некоторых из молочной кислоты.
Используя измеритель мощности или монитор сердечного ритма в качестве ориентира, проведите 10-20 секунд в темпе, который вырабатывает импульс, равный 80-90 процентам от вашего VO2 max, а затем следуйте за периодом более низкой интенсивности в течение одной-трех минут. По мере увеличения порога лактата удлините рабочий интервал и сократите период восстановления. Будьте уверены, что вы дадите себе легкий или спокойный день после такой интенсивной тренировки.
… Но не забывайте, что вы смотрите за своим телом
Смешайте его:одна из самых распространенных ошибок - это ехать с одинаковой скоростью все время. Вот почему многие тренеры расскажут вам, что их цель - заставить вас двигаться сильнее, чем когда-либо раньше, - и легче, чем вы когда-либо раньше. Если вы просто ездите на своем велосипеде с тем же средним жестким шагом все время, вы просто устанете.
Сон: Стремитесь от 7 до 9 часов отдыха за ночь, особенно в периоды интенсивного обучения или гонок.