Классический прием силы и мощи претерпевает изменения, давая вам еще больше преимуществ.
Приседания могут дать вам больше всего сжигания калорий и повышения производительности из всех упражнений, наделяя вас координацией, силой и мощью ягодиц и подколенных сухожилий, которые пригодятся практически в любом виде спорта. Но вам не нужно делать классическую свалку в лесу, чтобы ощутить мощные эффекты этого приема. Мы попросили Бена Бруно, тренера в тренажерном зале Bunker в Беверли-Хиллз (где тренируются Бен Аффлек и Брюс Уиллис, среди других звезд Голливуда), пять вариантов приседаний, которые вы можете делать где угодно, чтобы накачать ноги, которые будут толкаться, как поршни.
Как приседать
узнать больше
Приседания с кубком
Во всем виноваты напряженные мышцы, вызванные сидением весь день, или плохая координация, но большинство парней не могут выполнять обычные приседания. Вот почему Бруно предпочитает приседания с кубком: «Держа гирю перед собой, вы получите хорошую форму», - говорит он, заставляя вас оставаться в вертикальном положении. Наклонитесь слишком далеко вперед или назад, и вес вас опрокинет.
Лучше всего делать это с гантелями или гирями, но если у вас их нет, вы можете удерживать все, что весит более 10 фунтов, например вашего ребенка или толстого кота.
Советы по форме: Держите вес прямо перед собой, прижимая его к туловищу - это гарантирует, что вы будете держать туловище в вертикальном положении. Это движение называется кубком, потому что, если вы используете гантель, ваши руки должны касаться верхнего конца, как если бы вы держали кубок, при этом каждый конец гантели касался вашего туловища.
Сплит-приседания с подъемом задней ноги
Возможно, это любимый вариант приседаний Бруно. (На YouTube вы можете посмотреть, как он выполняет движение, когда он весит более 300 фунтов.)
«Это упражнение отлично по нескольким причинам», - говорит он. «Это сложнее, чем приседания, люди легко усваивают форму, это безопасно, а также растягивает бедра, что необходимо делать любому, кто работает в офисе».
Советы по форме: Опускайтесь до тех пор, пока ваше переднее колено не согнется на 90 градусов, а задняя нога не окажется чуть выше земли. Вы должны почувствовать растяжение заднего бедра. Хотите утяжелить? Начните с того, что держите гантель в стиле кубка (или другой гиря), затем переходите к удержанию гантели в каждой руке.
Боковое приседание
Большинство людей двигаются только спереди назад, что приводит к дисбалансу. «Боковые приседания развивают силу из стороны в сторону», - говорит Бруно. Это поможет вам работать лучше и может снизить риск травмы.
Это упражнение также растягивает внутреннюю поверхность бедер, которая у большинства людей бывает напряженной. Но справедливое предупреждение, - говорит Бруно. «Не утяжеляй это - это имеет тенденцию сводить тебя с ума».
Советы по форме: Встаньте, расставив ступни достаточно широко, чтобы вы могли опустить туловище до тех пор, пока ваши бедра не будут на одной линии с коленом. Вы должны почувствовать убийственное растяжение неработающей ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться как можно ниже, удерживая туловище в вертикальном положении.
Обратный выпад
- Хорошо, технически это не приседание, - говорит Бруно. Но это не значит, что это не отличное упражнение для нижней части тела, которое поможет вам лучше выступить в следующей гонке.
«Выпады хороши, потому что они требуют шага, но выпады вперед и при ходьбе, как правило, создают большую нагрузку на колени», - говорит он. «Обратный выпад дает те же преимущества, но сводит к минимуму замедление, поэтому ваши колени чувствуют себя лучше».
Форма подсказки: Сделайте шаг назад, чтобы найти золотую середину, где ваше переднее колено согнуто на 90 градусов. Хотите усложнить задачу? Держите гантель, кубок или другой груз близко к туловищу.
Конькобежец приседания
Замечательны регулярные приседания с собственным весом. «Но они не будут сложными, если вы не выполните их тонну», - говорит Бруно. «Вот почему у меня есть относительно сильные люди, которые делают приседания с фигуристами - они перекладывают всю нагрузку только на одну ногу».
«Это настоящая проверка на прочность», - говорит Бруно. «Но это также помогает вам достичь отличного баланса».
Советы по форме: Держите руки перед собой и попытайтесь опуститься, пока ваше колено не согнется на 90 градусов. Сделайте паузу, затем снова поднимитесь, взрывая бедра.