После того, как вы выработали адекватную подвижность бедер, пора сосредоточиться на силе.
Мы часто просим мышцы бедер задействовать дальние границы диапазона их движения, будь то поворот на лыжах, лазание или быстрое изменение направления во время игры в футбол. Дело в том, что наши бедра не всегда хорошо реагируют на наш образ жизни. Длительное сидение, занятия спортом, ограничивающими подвижность, и пропуски растяжки могут привести к ломкости и боли в суставах. Бедра - это центр всего, и их сила и здоровье могут помочь справиться со стабильностью корпуса, болями в спине, проблемами с IT-браслетом, болями в коленях и лодыжках и т. Д. Восстановление подвижности бедер - это первый шаг к созданию прочной основы, но вам также необходимо укрепить суставы за счет их полного диапазона движений для стабильности, работоспособности и предотвращения травм. Поэтому важно включить в свой распорядок тренировок движения, ориентированные на бедра.
Дуг Кечиджян, доктор физиотерапии, генеральный директор и соучредитель Resilient Performance Systems в Нью-Йорке, и Келли Старретт, физиотерапевт, основатель MobilityWOD и автор бестселлера «Стать гибким леопардом», делят пять шагов ниже этого поможет укрепить силу и стойкость.
Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю и продолжайте работу по мобильности, которую мы описали здесь, по крайней мере, один раз в неделю для поддержания. Сосредоточьтесь на правильной форме. Неважно, сколько повторений вы можете сделать - важно переобучение движению. Ваша цель - укрепить бедра за счет их полного и правильного диапазона движений, чтобы улучшить стабильность и снизить нагрузку на суставы.
Вам понадобятся инструменты:
- Весы для рук
- Проявитель ягодичных мышц-подколенных сухожилий (GHD)
- Скамья
- Коврик для йоги
- DynaDisc или подушка
Ходы
Постарайтесь использовать самый легкий противовес, который по-прежнему позволяет вам приседать на полную глубину. Начните с пяти или десяти фунтов и при необходимости отрегулируйте. Идея здесь не в том, чтобы увеличивать размер противовеса, а в том, чтобы уменьшать его по мере улучшения. «Если кому-то нужен такой противовес, что руки становятся ограничивающим фактором, это упражнение, вероятно, не лучший выбор», - говорит Кечиджян.
Если упражнение слишком сложное, вы можете облегчить его, расположив скамью выше верхней части ноги, чтобы уменьшить длину рычага.
Продолжайте упражнение, обернув эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы усложнить его.
Выполняйте упражнение, встав на неровную или мягкую поверхность, например на диск DynaDisc или подушку.
Glute-Ham Raise
Что оно делает: Укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, пока вы работаете над изоляцией бедер от поясницы.
Как это сделать: Встаньте лицом вперед на тренажере для развития ягодичных мышц подколенного сухожилия (GHD). Положите руки по бокам (проще) или скрестите перед грудью (сложнее). Вытяните колени, чтобы опустить верхнюю часть тела как можно дальше или до тех пор, пока она не станет параллельной полу, сохраняя при этом прямую линию от колен через бедра до головы. Напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы снова подняться, не сгибаясь в талии. Выполните два-три подхода с максимально возможным количеством повторений с хорошей техникой.
Если у вас нет доступа к GHD, вы также можете выполнить это упражнение на полу с партнером. Встаньте на колени, согнув колени под углом 90 градусов, ступни прямо позади вас. Попросите партнера прижать вас к лодыжкам (крепко, чтобы вы не упирались лицом). Выполните упражнение, как описано выше.
«По сути, это упражнение для активного разгибания бедра и планка для задней части тела», - говорит Кечиджян. «Идея состоит в том, чтобы минимизировать вовлеченность поясницы во время концентрической части движения». Если бедра выходят за пределы линии, образованной между плечами, бедрами и коленями во время движения, не опускайтесь так далеко.