Если вы, как и многие гонщики и спин-рекордер, тренируетесь по сопротивлению в максимальном седловом времени весной до осени, эта зима - идеальное время для выполнения небольшого технического обслуживания. Особенно важно поражать все мышцы, которые поддерживают вас в седле, но сам велоспорт не укрепляется.
Лучшая часть - вам не нужен тренажерный зал, оборудование или даже выходить из гостиной, чтобы выполнить свою работу. Эта пятиступенчатая, полная процедура предназначена для всех мышц, которые нуждаются в внимании, чтобы вы были сильнее и стабильнее, когда вы начинаете набирать мили на весну.
Сделайте обычную схему, переходя от одного перехода к следующему с минимальным отдыхом между ходами. От 10 до 20 повторений каждого хода (в зависимости от уровня вашей начальной силы). Выполните весь цикл три раза. Стремитесь выполнить тренировку два-три дня в неделю. Если вы также заинтересованы в достижении идеального веса в этом году, наш экспертный план по тренировочным пикам может помочь.
сверхчеловек
Этот шаг усиливает вашу нижнюю часть спины и позвоночника (мышцы, которые пробегают по спине), которые проводят большую часть своего времени, растягиваясь и сгибаясь вперед, когда вы едете. Он также работает с вашими ягодицами.
Сделайте это: лягните лицом вниз на пол, руки полностью выдвинуты перед вами, ладонями вниз. Сожмите ваши ягодицы и одновременно поднимите руки, ноги и сундук с пола и удерживайте их в течение двух секунд. Опустите руки, ноги и сундук обратно в исходное положение и повторите. Примечание. Вы можете облегчить запуск, подняв только одну руку и ногу за раз, чередуя стороны по всему набору.
Ходьба
Этот шаг набирает силу в ваших плечах, сундуках и трицепсах, которые поддерживают вас на руле. Он также улучшает вашу основную силу и стабильность - оба из которых помогут вам увеличить мощность педалей.
Сделайте это: предположите положение отжимания, с вытянутыми руками и ногами, ноги расположены широко. Согните руки и опустите свое тело в отжимание, принося свою грудь к полу, пока ваши руки не согнуты на 90 градусов. Нажмите обратно и пройдите левой рукой и левой ногой направо, чтобы ваши руки и ноги были рядом друг с другом. Затем переверните правую руку и ногу назад, чтобы вы были в широком положении доски. Выполните отжимание и пойдите правой рукой и ногой назад влево. Повторите, чередуя стороны по всему набору.
Плечевой мост
Этот шаг усиливает ваши ягодицы, которые игнорируются во многих велосипедистах и могут помочь вам сохранять стабильность в седле и устранять боль в спине. Он также укрепляет ваше ядро и бедра. (Посмотрите наш велосипед Your Butt Off! Фитнес-гид для велосипедистов.)
Сделайте это: Ложитесь на спину, согнув колени, и ноги плоские на полу, шириной в ширину. Держите свои бедра параллельными, сжимайте свои ягодицы и поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ваших плеч до колен. Положите руки по бокам, ладонями вниз или активируйте движение, сжимая руки под собой. Удерживайте несколько секунд. Понизьте и повторите.
Hop Squat
Этот шаг усиливает основные двигатели в вашем педальном ходу, а также добавляет некоторое влияние, чтобы помочь построить кость, которая не работает на велосипеде.
Сделай это: подстаньте ногами шире ширины плеч, но ноги оказались немного. Протяните руки прямо перед собой. Приседайте вниз, пока ваш опад не опустится ниже уровня колена. Быстро вытяните ноги и прыгайте в воздух. Приземляйтесь тихо, немедленно опустившись в другой приземистый. Повторение.
Есть только время для короткой тренировки? Убедитесь, что вы нажали этот ход:
Выпадение лейкемии
Этот ход запускает ваши внешние ягодицы, которые, как известно, слабы в велосипедистах. Сильные внешние ягодицы могут улучшить вашу педальную механику и предотвратить боль в колене.
Сделайте это: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед вами. Сделайте гигантский шаг по диагонали вперед правой ногой, пересекая перед собой. Держа спину прямо, согните колени и опустите бедра на пол, пока ваша правая нога не согнется на 90 градусов. Закрутите свой туловище над передней ногой в нижней части выпада. Нажмите, чтобы начать. Повторите это с другой ногой. Это один из них.