Легко застрять в продовольственной колеи, пожирая ту же самую еду ночью после ночи, или, что еще хуже, попав в пиццерию после каждой поездки. Но приготовление здоровых домашних блюд легче, чем кажется, и употребление свежих, необработанных ингредиентов сделает ваш двигатель более чистым, повысит вашу энергию в течение дня и оставит вас сильнее на велосипеде.
После шести лет работы в качестве профессионального горного велосипедиста, который предпочитает проводить время, а не готовить экстравагантные пиры, я попробовал сотни рецептов. Эти пять из них являются одними из моих любимых, потому что их легко сделать, требуют всего несколько ингредиентов, отлично подойдут и имеют правильное соотношение питательных веществ для длительного проезда. Один даже приходит от уважаемого спортивного диетолога Аллена Лима, который работал с Лэнсом Армстронгом и командой Garmin pro cycling.
Яблочный орех Red Quinoa
Quinoa упаковывает больше белка, чем любое другое зерно, и оно имеет высокое содержание клетчатки. Наслаждайтесь этим сладким, хрустящим лечением в качестве закуски или бокалом с обедом.
1/2 стакана сухой красной лебедки
1/2 чашки грецких орехов
1 большое яблоко Fuji
3 Бальзамический уксус Tbs
1/3 чашки высушенной клюквы
1/4 ч.л. корицы
2 Tbs оливковое масло
Подготовьте лебеду в рисоварке или на плите в соответствии с указаниями. Между тем, мелко нарезать одно сердцевину яблоко Fuji в кухонном комбайне и отложить. Повторите с грецкими орехами. Смешайте яблоко, грецкие орехи и сушеную клюкву в миске и добавьте корицу. Когда квиноа закончится, добавьте смесь. Налейте бальзамический уксус и оливковое масло на смесь и перемешайте. Подавайте в одиночку или добавляйте в салат. Делает семь порций.
На порцию: калории 144, углеводы 17 г, жир 8 г, протеин 2 г
Зеленый Чили Завтрак Burritos
Зеленый чили, маленький перец, который придает этому буррито его ароматный поп, является суперпродуктом с низким содержанием холестерина и богатым витаминами A, C, E и бета-каротином. Он также содержит пряный капсаицин, который, как полагают, повышает метаболизм. Поскольку многие покупаемые в магазине чили не имеют вкуса и могут быть обработаны химическими веществами, я предпочитаю жарить свежие чили. Но жареный сорт Эль Пинто, доступный во многих продуктовых магазинах, - достойная замена.
4 яйца
3-4 Tbs El Pinto жареный зеленый чили *
1 сладкий картофель, вареный, затем нарезанный кубиками
2 тортильи из цельной пшеничной муки
1/4 чашки измельченного острого сыра чеддер
1 ч.л. оливкового масла
1/2 авокадо, нарезанный
морская соль по вкусу
1/2 tsp tumeric
необязательно: добавить 2-3 полосы приготовленного бекона или куриной колбасы к вашей борьбе
Кипятите воду, чтобы кипятить и варить сладкий картофель (около 10 минут). Теплый оливковое масло в кастрюле. Взбейте яйца вместе в миске. Налейте яйца, нарезанный кубиками сладкий картофель и тунику в кастрюлю. После того, как яйца и картофель и почти полностью приготовленные, перемешайте в зеленом чили El Pinto, измельченном сыре и морской соли по вкусу. Поместите в теплую тортилью и украсьте кусочками авокадо перед тем, как сгибать по бокам тортильи и катиться в буррито. Делает две порции.
Устали от предварительно упакованных энергетических баров? Создание собственного проще, чем вы думаете.
Looney Balls
Однажды зимой я устал от покупки спортивных баров, поэтому я сделал свой собственный. Я привел некоторых из моих друзей, чтобы пробовать одно утро, прежде чем подниматься по заснеженным дорогам над Боулдером, штат Колорадо, и они были хитом. С тех пор мои домашние удовольствия от энергии известны как Looney Balls. Для разнообразия замените ваши любимые сухофрукты и орехи.
2 2/3 чашки проката овса
1/4 стакана мелко нарезанных фисташек
1/2 чашки сушеных вишней
Семена тыквы 1/2 чашки
2 чайные ложки корицы
1/2 чашки миндального масла или кешью
1/2 чашки меда или нектара агавы
1 ч. Л. экстракт ванили
1/3 стакана мини-шоколадной стружки
В миске смешайте 2 чашки овса, сушеные вишни, шоколадную стружку, фисташки, семена тыквы и корицу. Перемешать в меде, миндальном масле и ванили. Если тесто не липкое, добавьте мед. Вылейте оставшиеся овес и семена тыквы в кухонный комбайн и размойте до тех пор, пока они не станут грубыми и не будут разбросаны по плите. Смочите руки и валяйте тесто в 1-дюймовые шарики, затем налейте порошок овса / тыквенного семени. Хранить в холодильнике. Чтобы наслаждаться поездкой, запечатайте отдельные шары в пластиковой обертке и т. Д. В гидратационный пакет или кармашек из трикотажа. Делает 17 мячей.
На порцию: калории 150 углеводов 23 г жиров 5 г белка 4 г
Паста из копченого лосося
Упакованный белком и богатый необходимыми питательными веществами, это восхитительное блюдо легко сделать и поможет восстановить мышцы после изнурительной езды.
8 унций цельной пшеничной фузилли макароны (или замените рисовую пасту), приготовленную
4 унции упакованного дикого копченого лосося, измельченного
1/4 чашки кедровых орехов
15 стеблей спаржи
3 зубчика чеснока, фарш
2 Tbs экстра вирджинское оливковое масло
1/4 стакана высушенных на солнце томатов
1/4 стакана свежего базилика, нарезанный
1/3 чашки оливок каламата, нарезанные кубиками
солить по вкусу
свежий треснувший перец
Солить чеснок в оливковом масле на слабом огне. Разрежьте спаржу в 2-дюймовые секции и обжарьте до готовности. Добавьте высушенные на солнце помидоры, свежий базилик, оливки, кедровые орехи и измельченный лосось. Накрыть крышкой и соте дополнительно 3-5 минут на медленном огне. Поместите ингредиенты на макароны. При желании порежьте солью, перцем и пармезаном. Делает три порции.
На порцию: Калории:450 углеводов 57 г Жир 18 г Белок 22 г
Рисовые торты Аллена
Благодаря своей работе с Лэнсом Армстронгом и другими гонщиками в Тур де Франс, доктор Аллен Лим стал признан лучшим физиологом упражнений. Теперь, владелец Skratch Labs в Боулдере, штат Колорадо, фокусируется на продвижении простого, эффективного спортивного питания. Он является автором «The Feed Zone», который включает в себя множество рецептов, разработанных для велосипедистов. Эти рисовые лепешки являются одним из его фаворитов и очень популярны среди профессиональных дорожных команд.
2 чашки сырого салата или другого средне-зернового «липкого» риса
3 чашки воды
8 унций бекона
4 яйца
2 tbs жидкие аминокислоты или соевый соус с низким содержанием натрия
коричневый сахар
соленый и тертый пармезан (необязательно)
Смешайте рис и воду в рисоварке. Пока рис готовит, нарежьте бекон, а затем обжарьте в средней кастрюле. Когда хрустящий, слейте жир и впитайте лишний жир бумажными полотенцами. Взбейте яйца в маленькой миске, а затем встряхните на высокой жаре в кастрюле соте. Не беспокойтесь о переваривании яиц - они легко разложатся при смешивании с рисом. В большой миске или в чаше плиты для обогатителя смешайте приготовленный рис, бекон и яичницу. Добавьте жидкие аминокислоты (или соевый соус) и коричневый сахар по вкусу. Смешайте, затем надавите на квадратную форму для выпечки 8 или 9 дюймов, пока смесь не станет толщиной около 1 ½ дюйма. Наверху с более коричневым сахаром, солью по вкусу и тертым пармезаном. Разрезать на 10 тортов и обернуть индивидуально.
На порцию (1 пирог): Калории 225 Жир 8 г Углеводы 30 г Белок 9 г
Еще один простой способ ограничить время, затрачиваемое на приготовление пищи, - это зарегистрироваться для курьерской службы доставки еды, такой как Chef'd, которая отправляет потребителям все, что им нужно, чтобы приготовить еду прямо к их двери. Велосипед сотрудничает с Chef'd для создания легких, питательных блюд с велосипедистами. Любимый? Спагетти с песто.